शुगर में सुबह क्या खाना चाहिए: जानिए डायबिटिक्स के लिए 10 बेस्ट इंडियन ब्रेकफास्ट

बड़े-बूढ़ों को और स्वास्थ्य विशेषज्ञ को आपने कई बार यह कहते सुना होगा कि सुबह का नाश्ता पूरे दिन का एक जरूरी मील है। कहा जाता है कि ब्रेकफ़ास्ट शरीर को स्वस्थ रखने या बीमारी को मैनेज करने के लिए आवश्यक है। ऐसे में डायबिटीज में भी नाश्ता आवश्यक है। शुगर में सुबह क्या खाना चाहिए, इसकी जानकारी मधुमेह मरीजों को होनी चाहिए।

तो इस खास लेख में जानिए डायबिटीज में सुबह क्या खाना चाहिए। यहां हमने कई सारे विकल्प शेयर किए हैं। उम्मीद है इस लेख को पढ़ने के बाद आपको शुगर में सुबह क्या खाना चाहिए, इस सवाल का जवाब मिल जाएगा।
डायबिटीज के लिए 10 बेस्ट नाश्ते (ब्रेकफास्ट)

बता दें कि डायबिटीज पेशेंट्स हेल्दी ब्रेकफास्ट करके ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल कर सकते हैं। ये ब्रेकफास्ट ऊर्जा प्रदान करने और वजन को संतुलित रखने में भी मदद कर सकते हैं। तो यदि आप जानना चाहते हैं कि शुगर में क्या खाना चाहिए तो ये रेसिपीज़ आपके लिए उपयोगी हो सकती हैं। ये कुछ इस प्रकार हैं:
1.बेसन का चीला
पोषण:

इसमें फाइबर, प्रोटीन, विटामिन्स और जरुरी मिनरल्स अधिक मात्रा में होते हैं और कार्ब्स व फैट्स कम होते हैं। डायबिटीज पेशेंट्स के लिए बेसन का चीला सबसे अच्छे नाश्तों में से एक है, क्योंकि इसमें प्रोटीन और फाइबर अधिक मात्रा में पाया जाता है।

इसकी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और हाई कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, पेट को लंबे समय तक भरा रखते हैं और खाने के बाद शुगर लेवल को बढ़ने से रोक सकते हैं। सिर्फ नाश्ते में ही नहीं, बल्कि इसे लंच या डिनर या कभी भी खा सकते हैं। अगर आप सोच रहे हैं कि शुगर में क्या खाना चाहिए, तो बेसन चीला एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
स्वास्थ्य लाभ:

बेसन चीला में आप अपने मनपसंद सब्जियां डाल सकते हैं, जो आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत करेंगे। बता दें कि बेसन का फाइबर डाइजेशन में मदद कर सकता है और आंत (gut) के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
कितना खाना चाहिए:

प्रतिदिन या हर दूसरे दिन 1 या छोटा-छोटा दो बेसन चीला खा सकते हैं।
2.मिलेट्स इडली
पोषण:

इसमें डाइटरी फाइबर, प्रोटीन, कार्ब्स, कैल्शियम, आयरन, सूक्ष्म पोषक तत्व (micronutrients), एंटीऑक्सिडेंट्स और एसेंशियल अमीनो एसिड अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। मिलेट्स में हाई प्रोटीन और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए मिलेट्स इडली डायबिटीज पेशेंट्स के लिए परफेक्ट साउथ इंडियन ब्रेकफास्ट हो सकता है। इसमें घुलनशील फाइबर (soluble fibre) भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो पाचन को धीमा कर देता है और ब्लड ग्लूकोज को अचानक बढ़ने से रोक सकता है।
स्वास्थ्य लाभ:

मिलेट्स अच्छे बैक्टीरिया को सपोर्ट करते हैं, जो डाइजेशन में सुधार कर सकते हैं। साथ ही इसमें फाइबर मौजूद होता है, जो पेट को काफी देर भरा रखता है। यही कारण है कि आपको बार-बार खाने की क्रेविंग नहीं होगी और इस तरह यह वजन को मैनेज करने में मदद कर सकता है। ये एनीमिया से लड़ने, अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देने, और हृदय व किडनी के कार्यों में सुधार करने में सहायता कर सकता है।
कितना खाना चाहिए:

प्रतिदिन सांभर के साथ 2 से 3 इडली ले सकते हैं।
3.मेथी पराठा
पोषण:

इसमें आयरन, कैल्शियम, फाइबर और प्रोटीन भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं और कार्ब्स कम होते हैं। मेथी के पत्ते घुलनशील फाइबर (soluble fibre) से भरपूर होते हैं, जो पाचन को धीमा करते हैं और ब्लड शुगर को नियंत्रित रखते हैं।
स्वास्थ्य लाभ:

मेथी कैंसर, हृदय रोग, ओबेसिटी यानी मोटापा, डायबिटीज, हाई कोलेस्ट्रॉल और इन्फेक्शन्स के रिस्क को कम करती है। मेथी डाइजेशन में मदद करती है, पीरियड्स (menstrual cycle) के दौरान दर्द से राहत दिलाती है। ये माइग्रेन, सिरदर्द और वजन घटाने में भी मदद करती है।
कितना खाना चाहिए:

आप रोजाना 2 से 3 मेथी के परांठे खा सकते हैं। इसके अलावा, अगर आप सोच रहे हैं कि डायबिटीज में सुबह खाली पेट क्या खाएं, तो मेथी के दाने अच्छा विकल्प हैं। इतना ही नहीं आप मेथी का पानी भी सुबह खाली पेट पी सकते हैं। आपको बस इतना करना है कि रातभर कुछ मेथी के दाने साफ पानी में भिगोकर रख दें और सुबह उस पानी को छानकर पी लें।
4.स्टीम्ड दही बड़ा
पोषण:

इसमें प्रोटीन, फाइबर, कार्ब्स, कैल्शियम, मैग्नीशियम, और विटामिन बी भरपूर मात्रा में होता है और फैट्स की मात्रा कम होती है। बता दें कि दही बड़ा उड़द की दाल से बनता है। इसमें अधिक मात्रा में फाइबर होता है, जो डायबिटीज के लिए फायदेमंद हो सकता है। इससे आपका पेट काफी समय तक भरा महसूस हो सकता है और खाने के बाद यह ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोक सकता है।
स्वास्थ्य लाभ:

उड़द की दाल में अधिक मात्रा में आयरन होता है, जो एनीमिया के जोखिम को कम कर सकता है और इसमें मौजूद पोटेशियम व मैग्नीशियम हृदय रोग से बचाते हैं। दही से प्रोटीन और कैल्शियम मिलता है, जिससे डाइजेशन और इम्युनिटी में सुधार हो सकता है।
कितना खाना चाहिए:

प्रतिदिन या हर कुछ दिनों में 3 छोटे दही बड़े का सेवन कर सकते हैं।
5.अंकुरित अनाज
पोषण:

स्प्राउट्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं और साथ ही इसमें फाइबर, फोलेट, विटामिन के, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, बीटा-केरोटीन भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। वहीं, इसमें कार्बोहायड्रेट की मात्रा कम होती है। स्प्राउट्स ब्लड शुगर के स्तर को को कम कर सकते हैं। अतः ये डायबिटिक्स के लिए हेल्दी नाश्ते का विकल्प हो सकता है। अघुलनशील फाइबर (insoluble fibre) आंत में अच्छे बैक्टीरिया को बनाए रख सकता है और डाइजेशन में सुधार कर सकता है।
स्वास्थ्य लाभ:

स्प्राउट्स अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) के स्तर को बढ़ाते हैं और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल (LDL) के स्तर को कम करते हैं। ये हृदय रोग के रिस्क को भी कम कर सकते हैं।
कितना खाना चाहिए:

प्रतिदिन 1 कप स्प्राउट्स ले सकते हैं। अगर आप सोच रहें है कि डायबिटीज में सुबह खाली पेट क्या खाएं, तो स्प्राउट्स अच्छा ऑप्शन हो सकता है।
6.उबला हुआ अंडा
पोषण:

इसमें प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्व अधिक मात्रा में पाए जाते हैं और कैलोरीज़ व कार्ब्स कम होते हैं। अंडा पेट को भरा रखता है और ग्लूकोज के अवशोषण (absorption) को धीमा कर सकता है। इसलिए, ये डायबिटीज रोगियों के लिए अच्छा नाश्ता हो सकता है।
स्वास्थ्य लाभ:

उबले अंडे अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और हृदय रोगों के रिस्क को कम कर सकते हैं। ध्यान रहे कि अंडे के सफेद भाग का ही सेवन करें, क्योंकि अंडे की जर्दी में फैट होता है।
कितना खाना चाहिए:

अगर जर्दी के साथ खाते हैं तो प्रतिदिन या हर दूसरे दिन 1 उबला हुआ अंडा खा सकते हैं। वहीं, अगर सिर्फ अंडे का सफ़ेद भाग खाते हैं, तो प्रतिदिन या हर दूसरे दिन दो अंडे का सफ़ेद भाग खा सकते हैं।
7.सब्जियों से भरपूर ऑमलेट
पोषण:

इसमें प्रोटीन, फाइबर, सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन, विटामिन ए और सी अधिक मात्रा में होता है और कार्ब्स कम होते हैं। वेजी ऑमलेट एक स्वस्थ नाश्ता है, क्योंकि यह प्रोटीन प्रदान कर सकता है, जिससे आपका पेट लम्बे समय तक भरा रह सकता है और देर तक भूख का अहसास नहीं होता है। साथ ही यह ब्लड शुगर के स्तर को तेजी से बढ़ने से रोकता है।
स्वास्थ्य लाभ:

अंडे अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं। ध्यान रहे अंडे के सफ़ेद भाग का ही सेवन करने की कोशिश करें। वहीं, हेल्दी इम्यून सिस्टम के लिए सब्जियां विटामिन और एसेंशियल मिनरल्स प्रदान करती हैं।
कितना खाना चाहिए:

रोजाना 1 अंडे और मिक्स सब्जियों से बना 1 वेजी ऑमलेट खा सकते हैं। वहीं, अगर आप ऑमलेट के लिए सिर्फ एग वाइट का उपयोग कर रहे हैं तो दो अंडे का सफेद भाग और एक छोटी कटोरी मिक्स सब्जियों को मिलाकर ऑमलेट बनाकर सेवन कर सकते हैं।
8.सब्जियों से भरपूर लाल पोहा
पोषण:

यह फाइबर, विटामिन बी, आयरन, कैल्शियम, ज़िंक, मैंगनीज़, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट का अच्छा स्रोत हैं। फाइबर युक्त सब्ज़ियों से भरपूर लाल पोहा डायबिटीज के लिए सबसे अच्छे नाश्तों में से एक है। इसके सेवन से जल्दी भूख नहीं लगती है। ऐसे में डायबिटीज के दौरान बढ़ते वजन के जोखिम को यह कम कर सकता है।
स्वास्थ्य लाभ:

लाल पोहा डाइजेशन में सहायता कर सकता है। इसकी एंटीऑक्सीडेंट प्रॉपर्टी बीमारी का जोखिम बढ़ाने वाले फ्री रेडिकल्स (free radicals) से लड़ने में मदद कर सकते हैं, और इसमें पाया जाने वाला आयरन एनीमिया से बचाव में मदद कर सकता है।
कितना खाना चाहिए:

हर दिन सब्ज़ियों से भरपूर 1 कटोरी लाल पोहा ले सकते हैं।
9.रागी-वीट डोसा
पोषण:

इसमें कैल्शियम, फाइबर, प्रोटीन, आयरन, कार्ब्स और एसेंशियल फैट्स भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। यह डायबिटिक्स के लिए परफेक्ट ब्रेकफास्ट में से एक है। रागी-व्हीट डोसा आपके पेट को लम्बे समय तक भरा रख सकता है। यह आपकी भूख को कम कर सकता है और खाने के बाद बढ़ने वाले शुगर के स्तर को नियंत्रण में रखता है।
स्वास्थ्य लाभ:

रागी (Finger millet) एनीमिया के जोखिम को कम कर सकता है, हड्डियों और इम्यून सिस्टम को मजबूत बना सकता है, आपकी त्वचा में जवां चमक ला सकता है और वजन घटाने में मदद कर सकता है। गेहूं (Wheat) ऊर्जा प्रदान करता है और बीमारियों से बचाव कर सकता है।
कितना खाना चाहिए:

प्रतिदिन 2 दोसा, सांभर/नारियल की चटनी के साथ खा सकते हैं।
10.ओट्स
पोषण:

यह भी एक पौष्टिक नाश्ता है। इसमें फाइबर, प्रोटीन्स, विटामिन्स, मिनरल्स और एंटीऑक्सिडेंट्स अधिक मात्रा में पाए जाते हैं और कैलोरीज कम होती है। ओट्स में मौजूद घुलनशील फाइबर ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित रखता है और आपके सेल्स की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।
स्वास्थ्य लाभ:

ओट्स कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के रिस्क को कम कर सकता है। ये इम्यून सिस्टम को बेहतर बनाता है और डाइजेशन में सुधार करता है। ओट्स खाने से लंबे समय तक पेट भरा रहता है और वेट मैनेजमेंट में मदद मिलती है।
कितना खाना चाहिए:

रोजाना 1/2 कप इंस्टेंट ओट्स दही/कम फैट वाले दूध, फल और नट्स के साथ ले सकते हैं।

इस लेख को पढ़ने के बाद अब आप जान गए होंगे कि शुगर में सुबह क्या खाना चाहिए। ऊपर बताए गए हेल्दी रेसिपीज को सुबह के नाश्ते में लेना शुरू करें। ये ब्रेकफास्ट आपके ब्लड शुगर लेवल् को नियंत्रित रखने में आपकी मदद करेंगे। साथ ही इस लेख को अपने परिवार व दोस्तों के साथ भी शेयर करें और उन्हें जागरूक करें कि डायबिटीज में सुबह क्या खाना चाहिए। ये ब्रेकफास्ट न सिर्फ मधुमेह के लिए, बल्कि किसी भी व्यक्ति को स्वास्थ्य लाभ पहुंचा सकता है।