वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ डाइट प्लान

कोई भी एकल भोजन या अकेला खाद्य पदार्थ शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक सभी कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। इसीलिए एक संतुलित आहार में कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन और फैट (वसा) जैसे मैक्रोन्युट्रिएंट्स एवं विटामिन और मिनरल जैसे माइक्रोन्युट्रिएंट्स की संतुलित मात्रा होना चाहिए।

वज़न घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ इंडियन डाइट (भारतीय आहार) मुख्यतः 5 खाद्य समूहों के मिश्रण से बनती है:

फल और सब्ज़ियां
अनाज और दालें
मीट (गोश्त)
डेरी (दूध से बने उत्पाद)
वसा (फैट) और तेल

इसके अलावा, यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि खाद्य समूहों को एक संतुलित आहार में कैसे विभाजित किया जाए, पोरशन साइज (उचित मात्रा) और खाने का सबसे अच्छा/आदर्श समय भी उतना ही महत्वपूर्ण है।


वेट-लॉस डाइट प्लान चार्ट – पहला दिन:

अपने दिन की शुरुआत खीरे के पानी से करने के बाद नाश्ते में ओट्स दलिया और कुछ सूखे मेवे (ड्राई-फ्रूट्स) लें।
इसके बाद दोपहर के खाने (लंच) में दाल और गाजर मटर की सब्जी के साथ एक रोटी लें।
उसके बाद दाल और लौकी की सब्जी और एक रोटी रात के खाने (डिनर) में खाइये।

समयानुसार विस्तृत प्लान:

सुबह 6:30 बजे: खीरे वाला डीटॉक्स पानी (एक ग्लास)
सुबह 8 बजे: स्किम्ड दूध (मलाई रहित दूध) में ओट्स दलिया (एक कटोरा) एवं 25 ग्राम मिश्रित सूखे मेवे (ड्राई फ्रूट्स)
दोपहर 12 बजे: स्किम्ड दूध (मलाई रहित दूध) से बना पनीर (100 ग्राम)
दोपहर 2 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)
दोपहर 2:10 बजे: दाल (1 कटोरी), गाजर मटर की सब्ज़ी (1 कटोरी) एवं 1 चपाती/रोटी
शाम 4 बजे: कटे हुए फल (1 कप) और छास (1 ग्लास)
शाम 5:30 बजे: कम दूध और कम शक्कर वाली चाय (1 छोटा कप)
रात 8:50 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)
रात 9 बजे: दाल (1 कटोरी), लौकी की सब्ज़ी (1 कटोरी) एवं 1 चपाती/रोटी

वेट-लॉस डाइट प्लान चार्ट – दूसरा दिन:

दूसरे दिन नाश्ते में मिश्रित सब्ज़ियों वाली भरवां रोटी दही के साथ खाएं।
लंच में आधी कटोरी मेथी वाले चावल के साथ मसूर की सब्जी भी लें।
इसके बाद, अपने दिन का आखिरी आहार हलकी तली हुई (सॉते) सब्जियों और हरी चटनी के साथ करें।

समयानुसार विस्तृत प्लान:

सुबह 6:30 बजे: खीरे वाला डीटॉक्स पानी (एक ग्लास)
सुबह 8 बजे: दही (1.5 कटोरी) एवं मिश्रित सब्ज़ियों वाली भरवां रोटी (2)
दोपहर 12 बजे: स्किम्ड दूध (मलाई रहित दूध) से बना पनीर (100 ग्राम)
दोपहर 2 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)
दोपहर 2:10 बजे: मेथी-चावल (आधी कटोरी) एवं मसूर की सब्जी (3/4 कटोरा)
शाम 4 बजे: कटा हुआ सेब फल (आधा) और छास (1 ग्लास)
शाम 5:30 बजे: कम दूध और कम शक्कर वाली कॉफी (आधा कप)
रात 8:50 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)
रात 9 बजे: हल्की फ्राय की हुई (सॉते) सब्ज़ियां और पनीर (1 कटोरा), 1 चपाती/रोटी एवं हरी चटनी (2 चम्मच)

वेट-लॉस डाइट प्लान चार्ट – तीसरा दिन:

तीसरे दिन के नाश्ते में मल्टीग्रेन टोस्ट और स्किम मिल्क योगर्ट (दही) शामिल करें।
दोपहर में, पनीर और कुछ हरी चटनी के साथ हल्की तली हुई (सॉते) सब्जियां लें।
स्वस्थ नोट पर दिन का अंत करने के लिए रात्रि भोज (डिनर) में आधा कटोरी मेथी चावल और दाल/मसूर करी का सेवन करें।

समयानुसार विस्तृत प्लान:

सुबह 6:30 बजे: खीरे वाला डीटॉक्स पानी (एक ग्लास)
सुबह 8 बजे: मल्टीग्रेन टोस्ट (2) और स्किम मिल्क योगर्ट (दही) (1 कप)
दोपहर 12 बजे: स्किम्ड दूध (मलाई रहित दूध) से बना पनीर (100 ग्राम)
दोपहर 2 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)
दोपहर 2:10 बजे: हरी चटनी (2 चम्मच), पनीर और हल्की तली हुई (सॉते) सब्जियां (1 कटोरी) एवं चपाती/रोटी (1)
शाम 4 बजे: कटा हुआ केला (आधा) और छास (1 ग्लास)
शाम 5:30 बजे: कम दूध और कम शक्कर वाली चाय (1 कप)
रात 8:50 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)
रात 9 बजे: मेथी चावल (आधी कटोरी), दाल/मसूर करी (¾ कटोरा)

वेट-लॉस डाइट प्लान चार्ट – चौथा दिन:

चौथे दिन की शुरुआत फ्रूट एंड नट्स योगर्ट स्मूदी और एग ऑमलेट (अंडे वाले ऑमलेट) के साथ करें।
इसके बाद दिन में मूंग दाल और भिंडी की सब्जी को एक रोटी के साथ खाएं।
दिन के आखिरी आहार में उबले हुए चावल और पालक छोले का सेवन करें।

समयानुसार विस्तृत प्लान:

सुबह 6:30 बजे: खीरे वाला डीटॉक्स पानी (एक ग्लास)
सुबह 8 बजे: फ्रूट एंड नट्स योगर्ट स्मूदी (3/४ ग्लास) और एग ऑमलेट (1 अंडे का)
दोपहर 12 बजे: स्किम्ड दूध (मलाई रहित दूध) से बना पनीर (100 ग्राम)
दोपहर 2 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)
दोपहर 2:10 बजे: खड़े हरे मूंग की दाल (1 कटोरी), भिंडी की सब्ज़ी (1 कटोरी) एवं चपाती/रोटी (1)
शाम 4 बजे: संतरा (1) और छास (1 ग्लास)
शाम 5:30 बजे: कम दूध और कम शक्कर वाली कॉफी (1/2 कप)
रात 8:50 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)
रात 9 बजे: उबले हुए चावल (आधी कटोरी), पालक छोले (1 कटोरा)

वेट-लॉस डाइट प्लान चार्ट – पांचवा दिन:

पांचवें दिन नाश्ते में एक ग्लास मलाई रहित दूध और मटर पोहा लें।
दोपहर के समय लो-फैट पनीर करी और मिस्सी रोटी खाएं।
रोटी, दही और आलू बैंगन टमाटर की सब्जी के साथ दिन का अंत करें।

समयानुसार विस्तृत प्लान:

सुबह 6:30 बजे: खीरे वाला डीटॉक्स पानी (एक ग्लास)
सुबह 8 बजे: मलाई रहित दूध (1 ग्लास) और मटर पोहा (1.5 कटोरी)
दोपहर 12 बजे: स्किम्ड दूध से बना पनीर (100 ग्राम)
दोपहर 2 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)
दोपहर 2:10 बजे: लो-फैट पनीर करी (1.5 कटोरी), मिस्सी रोटी (1)
शाम 4 बजे: पपीता (1 कप) और छास (1 ग्लास)
शाम 5:30 बजे: कम दूध और कम शक्कर वाली चाय (1 कप)
रात 8:50 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)
रात 9 बजे: आलू बैंगन टमाटर की सब्जी (1 कटोरी), दही (1.5 कटोरी) और रोटी/चपाती (1)

वेट-लॉस डाइट प्लान चार्ट – छंटवा दिन:

छठे दिन नाश्ते में सांभर के साथ इडली खाएं।
दोपहर के खाने में (लंच में) दही के साथ रोटी और आलू बैंगन टमाटर की सब्जी खांएं।
छठा दिन खत्म करने के लिए अपने अंतिम आहार में रोटी, हरे मूंग और भिंडी की सब्जी खाएं।

समयानुसार विस्तृत प्लान:

सुबह 6:30 बजे: खीरे वाला डीटॉक्स पानी (एक ग्लास)

सुबह 8 बजे: सांभर (1 कटोरा) और इडली (2)

दोपहर 12 बजे: मलाई रहित दूध से बना पनीर (100 ग्राम)

दोपहर 2 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)

दोपहर 2:10 बजे: दही (1.5 कटोरी), रोटी/चपाती (1), आलू बैंगन टमाटर की सब्जी (1 कटोरी)

शाम 4 बजे: कटे हुए फल (1 कप) और छास (1 ग्लास)

शाम 5:30 बजे: कम दूध और कम शक्कर वाली कॉफी (1/2 कप)

रात 8:50 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)

रात 9 बजे: भिंडी की सब्जी (1 कटोरी), हरे मूंग (1 कटोरी) और रोटी/चपाती (1)
वेट-लॉस डाइट प्लान चार्ट – सातवां दिन:

सातवें दिन बेसन चीला और हरी लहसुन की चटनी से शुरुआत करें।
लंच में उबले हुए चावल और पालक छोले लें।
सप्ताह का अंत लो-फैट पनीर करी और मिस्सी रोटी के साथ एक स्वस्थ आहार पर करें।

समयानुसार विस्तृत प्लान:

सुबह 6:30 बजे: खीरे वाला डीटॉक्स पानी (एक ग्लास)
सुबह 8 बजे: बेसन चिल्ला (2) और लहसुन वाली हरी चटनी (3 चम्मच)
दोपहर 12 बजे: मलाई रहित दूध से बना पनीर (100 ग्राम)
दोपहर 2 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)
दोपहर 2:10 बजे: उबले हुए चावल (1/2 कटोरी), पालक छोले की सब्ज़ी (1 कटोरा)
शाम 4 बजे: कटा हुआ सेब फल (आधा) और छास (1 ग्लास)
शाम 5:30 बजे: कम दूध और कम शक्कर वाली चाय (1 कप)
रात 8:50 बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी)
रात 9 बजे: लौ-फैट पनीर करी (1 कटोरी) और मिस्सी रोटी (1)