चावल की जगह ये 5 चीजें खाएं, नहीं बढ़ेगा वजन

अगर आप बढ़ते वजन के कारण चावल खाने से बचती हैं तो डाइट में इन हेल्‍दी चीजों को शामिल करें।
राजमा-चावल हो या कढ़ी-चावल या फिर छोले-चावल, चावल का नाम सुनते ही बच्‍चों के ही नहीं बड़ों के मुंह में पानी आ जाता है। जी हां, चावल, विशेष रूप से सफेद चावल भारतीय थाली का एक अभिन्न अंग है। इसके बिना किसी का भी खाना पूरा नहीं होता है।

हमारे बेहद स्वादिष्ट व्यंजनों में चावल के सूक्ष्म स्वाद हमें बेहद लुभाता है। चावल को शायद ही कभी नजरअंदाज किया जाता है, चाहे कोई विशेष अवसर हो या रेगुलर भोजन, हमारी प्लेटों में इसे थोड़ी सी जगह मिल ही जाती है। यद्यपि यह एक बहुत ही प्रचलित और प्रभावशाली है, लेकिन पोषक तत्वों की बात करें तो चावल बहुत अधिक योगदान नहीं देता है।

चावल कार्बोहाइड्रेट का एक समृद्ध स्रोत है और ऐसी महिलाओं के लिए अच्‍छा नहीं है जो कार्ब्स को कम करने और अपनी कमर से कुछ इंच कम करने की कोशिश कर रही हैं। इसमें कई आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है, जो इसे उन महिलाओं के लिए एक अनहेल्‍दी विकल्प बनाता है जो बैलेंस डाइट अपनाने की कोशिश कर रही हैं।




क्विनोआ चावल के सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है और यह प्रोटीन का बहुत अच्‍छा स्रोत है, जो इसे वेजिटेरियन महिलाओं के लिए एक अविश्वसनीय विकल्प बनाता है। साथ ही इसमें आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन ई, पोटेशियम और फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, क्विनोआ पूरी तरह से ग्‍लूटेन-फ्री है।

क्विनोआ में फाइबर कोलेस्ट्रॉल और ब्‍लड शुगर लेवल में मदद कर सकता है, जिससे डायबिटीज और हार्ट डिजीज का खतरा कम होता है। क्विनोआ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो आपके दिल और अन्य अंगों को होने वाले नुकसान से बचा सकता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होने के कारण यह हार्ट डिजीज जोखिम को कम करता है।


रागी (Ragi)

रागी, जिसे फिंगर मिलेट के नाम से भी जाना जाता है, भारत में आसानी से उपलब्ध होने वाली एक और आम फसल है और सफेद चावल के साथ समान रूप से आसानी से बदली जा सकती है। रागी प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है और इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, रागी फाइबर मिनरल्‍स और अमीनो एसिड से भरपूर होता है जो इसे डायबिटीज रोगियों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है। इसमें चावल, गेहूं और मकई जैसे आमतौर पर इस्तेमाल होने वाले अनाज की तुलना में अधिक पॉलीफेनोल्स होते हैं जो ब्‍लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
जौ (Barley)



एक चटपटे और मिट्टी के स्वाद के साथ, जौ सफेद चावल का एक और आम और हेल्‍दी विकल्प है। चावल की तुलना में जौ में नियासिन, सेलेनियम, आयरन, जिंक, प्रोटीन और फाइबर जैसे पोषक तत्‍व बहुत अधिक होती है। साथ ही, जौ पोटेशियम, फोलेट, आयरन और विटामिन बी 6 जैसे तत्‍व होते है जो कोलेस्ट्रॉल की कमी के साथ, सभी हार्ट संबंधी कार्यों का समर्थन करते हैं।

जौ पैक लिग्नान, एंटीऑक्सीडेंट का एक ग्रुप है जो कैंसर और हार्ट रोग के कम जोखिम से जुड़ा है। हालांकि, सभी साबुत अनाजों की तरह, जौ में भी एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो आपके शरीर के डाइजेशन और पोषक तत्वों के अवशोषण को खराब करते हैं।

एंटीन्यूट्रिएंट सामग्री को कम करने के लिए अनाज को भिगोने या अंकुरित करने का प्रयास करें। तैयारी के ये तरीके जौ के पोषक तत्वों को अधिक अवशोषित करने योग्य बनाते हैं। भिगोने और अंकुरित करने से विटामिन्‍स, मिनरल्‍स, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट का लेवल भी बढ़ सकता है।
दलिया (Dalia)

कुछ ऐसा जो लगभग हर भारतीय घर में पाया जाता है, दलिया या बुलगुर गेहूं, एक और बढ़िया विकल्प है। इसे आमतौर पर खिचड़ी, उपमा या दलिया के रूप में खाया जाता है। कैलोरी में हल्का होने के अलावा, दलिया मैग्नीशियम, मैंगनीज, फोलेट, आयरन, विटामिन बी 6 और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है।

दलिया प्रोटीन का भी एक अच्‍छा प्राकृतिक स्रोत है और पैक किए गए खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक हेल्‍दी है क्योंकि इसमें कोई प्रिजर्वेटिव नहीं है। फाइबर से भरपूर होने के कारण पेट को दुरुस्‍त रखती हें और इसलिए यह कब्‍ज के लिए बहुत अच्‍छा होता है।

फ़रो (Farro)
फ़रो एक होल-ग्रेन वीट प्रोडक्‍ट है जिसे चावल की तरह ही इस्तेमाल किया जा सकता है, हालांकि यह स्वाद में बहुत अधिक पौष्टिक होता है और इसकी बनावट चबाने वाली होती है। यह जौ के समान है लेकिन इसमें बड़े दाने होते हैं।

फ़रो में प्रोटीन की भारी मात्रा होती है और यह क्विनोआ की तरह महत्वपूर्ण पोषक तत्व का एक और उत्कृष्ट प्‍लांट बेस स्रोत है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड मिल रहे हैं, फ़रो को फलियों के साथ मिलाएं, जैसे कि छोले या काली फलियां।


इसे तैयार करने के लिए, एक भाग सूखे फ़रो और तीन भाग पानी को धीमी आंच पर लाएं और इसे तब तक पकाएं जब तक कि फ़रो नर्म न हो जाए।
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