गर्भावस्था में व्यायाम से आपको कमर के दर्द से आराम मिलता है और गर्भावस्था में अत्यधिक वज़न बढ़ने की सभावना कम हो जाती है। यह प्रसव को भी आसान बनाता है ।

गर्भावस्था में व्यायाम आपका blood pressure (उच्च रक्तचाप), gestational diabetes (गर्भावस्था का मधुमेह) और cesarean operation (सिज़ेरियन ऑपरेशन) की सभावना को भी कम करता है।

डॉ अमन सचदेवा, फ़िज़ियोथेरेपिस्ट (Physiotherapist), कहते हैं “गर्भावस्था में व्यायाम आपकी पूर्व fitness पर निर्भर करता है। अगर आप पहली बार फिजिकल एक्टिविटी की शुरुआत कर रही है तो आप 15 मिनट की सैर से शुरू करके, इसे 45 मिनट तक धीरे – धीरे बढ़ाइये। “

“अगर आपकी गर्भावस्था नॉर्मल चल रही है और आप पूर्व व्यायाम करने वालो में से है, तो आप उन्हें गर्भावस्था में भी उनमे कुछ परिवर्तन करके जारी रख सकते है।”
गर्भावस्था के लिए 5 आसान व्यायाम

निम्‍न्लिखित व्यायाम संपूर्ण गर्भावस्था में सुरक्षित है (1st month to 9th month pregnancy) । अगर आपको कोई मेडिकल विकार या परेशानी है जैसे कमर दर्द तो व्यायाम करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श कर लेना चाहिए।
उकडूँ बैठना –

उकडूँ बैठना व्यायाम ऐसे करें :

सीधे खड़े रहें और अपने पैरों को कंधो जितना खुला रखें
अपने हाथों को सीधे अपने शरीर के सामने स्थिर रखने का प्रयास करे
अपने एड़ी पे वज़न लेते हुए और पीठ को सीधा रख कर उकडूँ बैठें

ध्यान रहे की घुटने ना झुकें

अपने ग्लूटस पेशी (gluteus muscle) पे ज़ोर देते हुए वापस खड़े हो जाएँ

आप यह व्यायाम एक कुर्सी या अपने पति के मदद से भी कर सकती है।

स्क्वाट (उकडूँ बैठना) के बहुत लाभ हैं –

पेल्विक फ्लोर के शक्ति बढ़ते है

पीठ और पेल्विक के दर्द से बचाव

शिशु का श्रोणि में नीचे उतरने में सहायक

सीताराम भरतिया में हम आपको इन व्ययायामो को अपने प्रसव साथी (birth partner) और प्रसूति कक्ष (Labour and Delivery class) में करने के लिए प्रोत्साहित करते है।
बटरफ्लाई एक्सरसाइज या पूर्ण तितली आसन –

यह व्यायाम ऐसे करें:

फर्श पर सीधे पीठ रख कर बैठे। अपने पैरों को अपने सामने सीधा रखे।



अपने घुटनों को धीरे से मोड़े और अपने पैरों को अपने श्रोणि की ओर लाए।



अपने पैरों के तलवों को एक साथ लगाए और अपने घुटनों को विपरीत दिशा में स्थित करें।



अपने घुटनों को ऊपर ले जाए और फिर धीरे से दबाएं। दोबारा दोहराएं जिस प्रकार कि आपके लिए सही हो।

Butterfly Pregnancy Exercise for Normal Delivery के लाभ हैं :
पेलविक फ्लोर के शक्ति बढ़ते है
भीतरी जांघ (inner thigh) और कूल्हों (hips) को खोलता है जिससे प्रसव मे आसानी होती है
आंतो के समस्याओ का समाधान है

बिल्ली और ऊंट व्यायाम – Cat and Camel Pregnancy Exercise for Normal Delivery in Hindi

यह व्यायाम ऐसे करें:

नीचे झुक जाए और अपने हाथ और घुटनो पर चौपाया जानवर की तरह हो जाएँ ।



अपने सिर को आराम से ढीला छोड़ दें ।



अपनी पीठ को ऊपर छत की तरफ उठाएँ। इससे आपके पीठ के ऊपरी, मध्य और निचला हिस्सा खुलता हैं ।



जब आप खिचाव महसूस करें, तो उसी स्थिति में रहे जितनी देर संभव हो सकें। अन्यथा 15 से 20 सेकंड पर्याप्त है।



वापस अपने पीठ को सीधा करें।



फर्श की ओर अपने पेट को झुका के अपनी पीठ को थोड़ा स्विंग (swing) करने की अनुमति दें।



छत की ओर अपने बटक्स (buttocks) को उठाएँ।

गर्भावस्था में व्यायाम बिल्ली और ऊंट निम्‍नरूप से मदद करता है:

आपके पोस्चर और संतुलन को सुधारता है।