अब आपके मन में बात आ रही होगी, "मैं तो इतना खाता हूं, फिर भी वजन क्यों नहीं बढ़ता।" नहीं भाई, आप जितना सोचते हैं उतना नहीं खाते हैं। यदि आप पर्याप्त खा रहे होते, तो आप इस आर्टिकल को नहीं पढ़ रहे होते।

वजन बढ़ाना काफी आसान है। BMI से ज्यादा खाएं, क्लीन खाएं और डिसाइड करें कि आप जितनी कैलोरी बर्न रहे हैं उससे अधिक खाएं।

मोटे होने के लिये क्या खाना चाहिये (mote hone ke liye kya khana chahie)। इसका उत्तर पाने मे आपकी सहायता के लिए आज मैं आपको ऐसे 6 फूड्स के बारे में बता रहा हूं, जिन्हें अपनी डाइट में एड करने से आपको एक्स्ट्रा कैलोरी मिलेगी, जिससे आपके वजन बढ़ने के चांसेज बढ़ जाएंगे। ध्यान रखें कि आपको अपने डाइट प्लान और वर्कआउट रूटीन के साथ ही इन फूड्स को एड करना है।


1. नट्स (Nuts)

बादाम, मूंगफली, काजू काफी रिच नट्स हैं और इनमें काफी कैलोरी भी होती है। मुझे मूंगफली पसंद है, क्योंकि ये टेस्ट और हेल्दी बेनिफिट्स की अच्छी खुराक होती है और आसानी से सस्ते दाम में उपलब्ध भी हो जाती है।

100 ग्राम नट्स में लगभग 500-600 कैलोरी हो जाती है यानि एक मुट्ठी नट्स में 150-200 कैलोरी की होती है। ये सिर्फ कैलोरी में ही हाई नहीं होते, बल्कि इनमें काफी मात्रा में

प्रोटीन
हेल्दी फैट
एंटीऑक्सीडेंट
फाइबर
न्यूट्रिएंट्स
विटामिन और मिनरल्स

आदि होते हैं। इनके सेवन से आपको एक्स्ट्रा कैलोरी मिलेगी और आपके हेल्दी वजन बढ़ने के चांसेज और अधिक बढ़ जाते हैं।

कुछ नट्स में दूसरों की तुलना में कुछ अधिक पोषक तत्व पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए देखा जाए तो सिर्फ ब्राजील नट्स से ही आपको सेलेनियम (RDI) का 100 प्रतिशत से अधिक मिल जाता है।
2. चीज (Cheese)

चीज मेरे हिसाब से काफी स्वादिष्ट फूड होता है। इसके 100 ग्राम सेवन से आपको लगभग 400 कैलोरी मिल सकती है। साथ ही साथ इससे आपको काफी मात्रा में कैल्शियम और हाई प्रोटीन मिल सकता है। चीज को खाने का सबसे आसान तरीका है कि इसे ऑमलेट के साथ खा सकते हैं, जिससे इसका टेस्ट और बढ़ जाता है और आपको हेल्दी कैलोरी भी मिल जाती है।

कई रिसर्च के मुताबिक चीज और डेयरी प्रोडक्ट्स आपके दांतों को कैविटी से बचाने के लिए काम कर सकते हैं। 2015 की डेनिश स्टडी में, एक औसत डेयरी सेवन वाले अधिकतर बच्चों में 3 साल बाद कैविटी की समस्या काफी कम देखी गई थी।

चीज कई प्रकार की होती है, हालांकि इनके न्यूट्रिएंटस में मामूली सा ही अंतर होता है।

कॉटेज़ चीज (पनीर)
क्रीम चीज
पारमेसन चीज
चेड्डर चीज
रिकोट्टा चीज
मौजरेला चीज

3. पनीर (Paneer)

पनीर चीज का इंडियन वर्जन है और इसे कॉटेज चीज के रूप में भी जाना जाता है। इसे वेट गेन करने वाले फूड्स में भी एड किया जा सकता है। इसे खाने से तुरंत भूख मिट जाती है। 100 ग्राम पनीर में लगभग 360 कैलोरीज होती हैं, जो कि दूध के फैट पर डिपेंड करता है। यदि दूध टोन्ड या फिर डबल टोन्ड होगा तो कैलोरी और कम हो सकती है। पनीर दूध से बनता है और प्रोटीन का एक वेजिटेरियन सोर्स है।

इसमें चीज की अपेक्षा कम फैट होता है, लेकिन प्रोटीन की मात्रा उतनी ही होती है। पनीर का एक और फायदा यह है कि इसमें टोफू की अपेक्षा अच्छा स्वाद होता है। आप इसे दाल, सब्जी, रॉ, भुर्जी आदि रूप में खा सकते हैं।

एक कप पनीर में न्यूट्रिशन

प्रोटीन : 28 Gm
कार्ब्स : 6.1 Gm
फैट : 2.3 Gm
विटामिन B12: RDI का 24%
कैल्शियम : RDI का 14%

4. घी और बटर (Ghee and Butter)

यदि आप घी या बटर को अपनी डेली डाइट में जोड़ते हैं तो आपको इनके सेवन से काफी कैलोरी मिल सकती है और ये स्वाद में भी टेस्टी होते हैं। 100 ग्राम घी में 900 कैलोरी होती है। इसका मतलब कि यदि आप रोटी पर सिर्फ 10 ग्राम घी या बटर ही लगाते हैं, तो आपको 100 कैलोरी तो घी से ही मिल जाएंगी। लेकिन ध्यान रखें घी या बटर में खाने को फ्राय करने से बचें।

एक टेबल स्पून (14 Gm) घी में न्यूट्रिशन

Calories : 112
Fat : 13 Gm
Saturated fat : 8 Gm

Monounsaturated fat : 4 Gm

Polyunsaturated fat : 0.5 Gm

Protein : Trace amounts
Carbs : Trace amounts
Vitamin A : 8% of the RDI
Vitamin E : 2% of the RDI
Vitamin K : 1% of the RDI

5. रोटी (Chapati)

चपाती या रोटी भारत के हर घर में

ओट्स
ब्राउन-ब्रेड
ब्राउन-राइस

जैसे अन्य पारंपरिक कार्ब सोर्स की अपेक्षा आसानी से उपबल्ध हो जाती है और इन्हें बनाने के लिए इतनी मेहनत की भी जरुरत नहीं होती।

100 ग्राम आटा लगभग तीन चपातियां बनाता है, जो आपके शरीर को 120 कैलोरी और कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति करता है। वहीं 100 ग्राम ओट्स या ब्राउन राइस की तुलना में तीन चपाती आसानी से खाई जा सकती हैं। इसलिए आप अपनी डाइट में रोटी जोड़कर आसानी से कैलोरी इंटेक बढ़ा सकते हैं।
6. केला (Banana)

केले में कई सारे मिनरल्स, विटामिन्स और न्यूट्रिएंट्स पाए जाते हैं, जो कि शरीर के लिए काफी जरूरी होते हैं। वजन बढ़ाने वाले लोग केले का काफी सेवन करते हैं।

एक मीडियम साइज केले में लगभग 120 कैलोरीज होती हैं। यदि आप अलग-अलग समय में 6-8 केले भी एड करते हैं, तो भी आपको काफी मात्रा में कैलोरी मिलेगी। ये स्वाद में भी काफी टेस्टी होता है, इसलिए कोई भी इसे खा सकता है।

कुछ लोग कहते हैं कि केला खाने से शरीर मोटा हो जाता है, जो कि गलत है। दरअसल, केले खाने के साथ-साथ यदि आप शारीरिक एक्टिविटी नहीं करते तो वो आपके शरीर में चर्बी या फैट जमा सकता है। लेकिन यदि आप सही तरीके से वर्कआउट करते हैं, तो आप फिट रहेंगे।