कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है । कैल्शियम आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को - आपके दिल सहित - को स्वस्थ और मजबूत रखता है।

जिन लोगों को जीवन भर पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी नहीं मिलता है, उनके बाद के वर्षों में पतली और भंगुर हड्डियों ( ऑस्टियोपोरोसिस ) होने की संभावना बढ़ जाती है। पतली और भंगुर हड्डियाँ आसानी से टूट जाती हैं और गंभीर चोट लग सकती हैं। यही कारण है कि आपके लिए एक बच्चे और एक वयस्क के रूप में पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, यह आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करता है और संभावित टूट-फूट से बचाता है।

आपकी मांसपेशियों को कैल्शियम को अवशोषित करने और अच्छी तरह से काम करने में मदद करने के लिए आपका शरीर विटामिन डी का भी उपयोग करता है। यदि आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो वे ऐंठन, चोट या कमजोर महसूस कर सकते हैं। आपको दीर्घकालिक (पुरानी) मांसपेशियों में दर्द और दर्द हो सकता है। पर्याप्त विटामिन डी लेने से इन समस्याओं को रोकने में मदद मिलती है।

जिन बच्चों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है, वे अपनी उम्र के जितना नहीं बढ़ सकते हैं। उन्हें रिकेट्स नामक एक दुर्लभ बीमारी होने की भी संभावना है , जिससे हड्डियां कमजोर हो जाती हैं।
कैल्शियम और विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक मात्रा क्या है?

कैल्शियम को हमेशा विटामिन डी के साथ लेना चाहिए, क्योंकि कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है।
उम्र के हिसाब से अनुशंसित कैल्शियम और विटामिन डीपाद लेख1 ,पाद लेख2

आयु


अनुशंसित कैल्शियम सेवन (मिलीग्राम एक दिन)


अनुशंसित विटामिन डी सेवन (एक दिन में अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां)

1-3 साल


700


600

4-8 साल


1,000


600

9-18 साल


1,300


600

19-50 वर्ष


1,000


600

पुरुष 51-70 वर्ष


1,000


600

महिलाएं 51-70 साल


1,200


600

71 और पुराने


1,200


800

गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को उतनी ही मात्रा में कैल्शियम और विटामिन डी की जरूरत होती है जितनी कि उनकी उम्र की अन्य महिलाओं को।
किसे पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी नहीं मिल सकता है?

अधिकांश लोगों को पर्याप्त कैल्शियम मिलता है, लेकिन कुछ लोगों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल पाता है। कई खाद्य पदार्थ कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर होते हैं, और आपका शरीर अपना विटामिन डी बनाने के लिए धूप का उपयोग करता है। 9 से 18 वर्ष की उम्र से लड़कियों को खाद्य पदार्थों से अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है दैनिक अनुशंसित सेवन को पूरा करने के लिए। यदि वे खाद्य पदार्थों से पर्याप्त कैल्शियम नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो कैल्शियम पूरक की आवश्यकता हो सकती है।

विटामिन डी के लिए रक्त परीक्षण आपके विटामिन डी स्तर की जांच कर सकते हैं। लेकिन सभी प्रयोगशालाओं द्वारा उपयोग की जाने वाली कोई मानक सामान्य श्रेणी नहीं है। यदि आपका स्तर 20 से 50 एनजी/एमएल की सीमा में है, तो आपको पर्याप्त विटामिन डी मिलने की संभावना है।

चीजें जो आपके शरीर को कितना विटामिन डी कम करती हैं उनमें शामिल हैं:

डार्क स्किन, जैसे कि कई अफ्रीकी अमेरिकियों के पास है।
आयु, खासकर यदि आप 65 वर्ष से अधिक उम्र के हैं।
पाचन संबंधी समस्याएं, जैसे क्रोहन या सीलिएक रोग।
जिगर और गुर्दे की बीमारी।

आप अधिक कैल्शियम और विटामिन डी कैसे प्राप्त कर सकते हैं?

कैल्शियम दूध, पनीर और दही जैसे खाद्य पदार्थों में होता है। ब्रोकोली, काले और चीनी गोभी जैसी सब्जियों में कैल्शियम होता है। यदि आप डिब्बाबंद सार्डिन और डिब्बाबंद सामन में नरम खाद्य हड्डियों को खाते हैं तो आप कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। अतिरिक्त (फोर्टिफाइड) कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थों में कुछ अनाज, जूस, सोया पेय और टोफू शामिल हैं। खाद्य लेबल दिखाएगा कि कितना कैल्शियम जोड़ा गया था।

विटामिन डी सामन, ट्यूना और मैकेरल जैसे खाद्य पदार्थों में होता है। जब आप अधिक विटामिन डी प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हों तो खाने के लिए ये कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं। अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन डी होता है, लेकिन कम मात्रा में, पनीर, अंडे की जर्दी और बीफ लीवर शामिल हैं। आप दूध और कुछ अनाज, संतरे के रस, योगर्ट, मार्जरीन और सोया पेय जैसे गरिष्ठ खाद्य पदार्थों से भी विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।

कुछ लोग जिन्हें पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी नहीं मिलता है उन्हें पूरक आहार की आवश्यकता हो सकती है। कैल्शियम सप्लीमेंट साइट्रेट या कार्बोनेट के रूप में उपलब्ध हैं। जब कैल्शियम कार्बोनेट को भोजन के साथ लिया जाता है तो यह सबसे अच्छा अवशोषित होता है। कैल्शियम साइट्रेट को भोजन के साथ या बिना अच्छी तरह अवशोषित किया जा सकता है। दिन के दौरान कैल्शियम को बाहर फैलाने से पेट खराब हो सकता है और आपके शरीर को कैल्शियम को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद मिलती है। कोशिश करें कि एक बार में 500 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से अधिक कैल्शियम सप्लीमेंट न लें।

विटामिन डी की खुराक ergocalciferol (D2) और cholecalciferol (D3) के रूप में उपलब्ध हैं।
क्या कैल्शियम और विटामिन डी लेने से कोई जोखिम है?

बहुत अधिक कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करना संभव है। बड़ी उम्र की महिलाएं जो कैल्शियम सप्लीमेंट लेती हैं उन्हें सावधान रहने की जरूरत है कि वे बहुत अधिक न लें।

कैल्शियम और विटामिन डी की मात्रा आपको हर दिन सभी स्रोतों से मिलती है - जिसमें भोजन, धूप और पूरक आहार शामिल हैं - "ऊपरी स्तर के सेवन" के लिए नीचे दी गई तालिका में उम्र के अनुसार दिखाई गई मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए। ऊपरी स्तर के सेवन का मतलब यह नहीं है कि ज्यादातर लोगों को इस राशि की जरूरत है या इसे पाने की कोशिश करनी चाहिए। इसका मतलब है कि यह कैल्शियम या विटामिन डी की अधिकतम मात्रा है जिसे लेना सुरक्षित है।
उम्र के हिसाब से कैल्शियम और विटामिन डी के लिए ऊपरी स्तर का सेवनपाद लेख3

आयु


ऊपरी स्तर कैल्शियम का सेवन (मिलीग्राम एक दिन)


ऊपरी स्तर पर विटामिन डी का सेवन (एक दिन में अंतरराष्ट्रीय इकाइयां)

1-3 साल


2,500


2,500

4-8 साल


2,500


3,000

9-18 साल


3,000


4,000

19-50 वर्ष


2,500


4,000

51 और पुराने


2,000


4,000

यदि आपको बहुत अधिक कैल्शियम मिलता है, तो आपको गुर्दा की पथरी हो सकती है, और यदि आप बहुत अधिक विटामिन डी प्राप्त करते हैं, तो आपके गुर्दे और ऊतक क्षतिग्रस्त हो सकते हैं।पाद लेख3 बहुत अधिक कैल्शियम कब्ज पैदा कर सकता है। बहुत अधिक विटामिन डी मतली और उल्टी, कब्ज और कमजोरी पैदा कर सकता है।

बहुत अधिक विटामिन डी लेने से आपके रक्त में कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है। यदि ऐसा होता है, तो आप भ्रमित हो सकते हैं और अनियमित हृदय गति हो सकती है।

कैल्शियम और विटामिन डी अन्य दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं। ड्रग इंटरेक्शन तब होता है जब आप जो दवा लेते हैं वह बदल जाती है कि दूसरी दवा कैसे काम करती है। एक दवा दूसरी दवा को कम प्रभावी बना सकती है, या दवाओं के संयोजन से ऐसा दुष्प्रभाव हो सकता है जिसकी आप उम्मीद नहीं करते हैं। कुछ ड्रग इंटरैक्शन खतरनाक हैं।

इससे पहले कि आप कैल्शियम और/या विटामिन डी लेना शुरू करें, अपने डॉक्टर को आपके द्वारा ली जाने वाली सभी दवाओं के बारे में बताएं, जिनमें ओवर-द-काउंटर दवाएं, जड़ी-बूटियां और गोलियां शामिल हैं। साथ ही अपने डॉक्टर को अपनी सभी मौजूदा चिकित्सा समस्याओं के बारे में बताएं।