रोजचे जेवण कसे असावे?

परिपूर्ण आहार :

आपल्याला रोजची धावपळ करायची असेल आणि आरोग्यही टिकवायचे असेल, तर परिपूर्ण आहाराला कोणताच पर्याय नाही.

आपल्या आहारात सकाळ व दुपारच्या जेवणाला खूप महत्त्व आहे. या दोनही वेळा मुख्य जेवणाच्या असल्यामुळे, यातून आपल्याला मोठ्या प्रमाणात पोषकतत्वे मिळतात. आपण नेहमीच ऐकत आलेलो आहोत, की दुपारचे जेवण पोटभर व रात्रीचे जेवण हलके असावे. शास्त्रीयदृष्ट्या हे योग्य आहे. दुपारच्या जेवणानंतर आपण रात्रीपर्यंत काही ना काही कामात असतो आणि काम करण्यासाठी ऊर्जेची (कॅलरीजची) गरज असते. दुपारचे पोटभर जेवण यामुळे नीट पचते. रात्रीच्या जेवणानंतर खूप काम नसते. झोपायचे असल्यामुळे, रात्रीचा आहार हलका; परंतु पौष्टिक असावा याकडे विशेष लक्ष द्यायला हवे.

दुपारच्या जेवणात चौरस आहार; म्हणजे कोशिंबीर, पोळी-भाजी, वरण-भात असे सर्व पदार्थ असावे. अशा पारंपरिक चौरस आहारात सर्व अन्नगटांचा समावेश असतो व आवश्यक ती सर्व पोषकतत्वे योग्य प्रमाणात मिळतात. आता बऱ्याच वेळा असा पूर्ण स्वयंपाकाचा बेत घरोघरी दिसत नाही. फक्त पोळी-भाजी केली जाते. वेळेचे व मेन्यूचे पूर्वनियोजन करून, चौरस आहार करण्यावर भर दिला पाहिजे. नवीन लग्न झालेले, दोघेही नोकरी करणारे असे जोडपे असेल, तर ऑफिसला जाताना पोळी-भाजी आणि सॅलड न्यावे. सॅलड बारीक चिरून नेऊ नये. चिरल्याने त्यातील पोषकतत्वे कमी होतात. शक्य असल्यास भाजीबरोबर उसळ किंवा वरण जरूर न्यावे. तीळ, जवस, खुरासणी इत्यादींची चटणी जेवणाची चव वाढवेल. त्यातून पोषकतत्वेही जास्त मिळतील. ताजे ताक बाटलीतून नेता येईल. जे घरी जेवतात, त्यांनी शॉर्टकट न घेता, पूर्ण आहाराला प्राधान्य द्यावे. अनेकदा दुपारच्या वेळी मुले शाळेत आणि पालक ऑफिसमध्ये असतात. सारे डबा घेऊन जातात. गृहिणी असल्यास ती घरी एकटी असते. एकटीसाठी काय करायचे असा प्रश्न पडतो. अशावेळी घरात असेल ते खाऊन वेळ निभावून नेली जाते; पण आपल्या शरीराचा आदर राखत, त्याच्या पोषकतत्वांची गरज भागवणे, हे आपले कर्तव्यच आहे. गृहिणी ज्या साऱ्या कुटुंबाच्या अन्नपूर्णा आहेत, त्यांनी स्वत:चीही काळजी घ्यावी व एकटीसाठी छान, संपूर्ण स्वयंपाक करावा.

रात्रीचे जेवण हलके असावे याबाबत आपण अनेकदा ऐकतो, वाचतो. बहुतांश घरांमध्ये याउलट चित्र पाहायला मिळते; कारण रात्रीच्या जेवणासाठी सर्व मंडळी घरी असतात. त्यामुळे रात्री साग्रसंगीत स्वयंपाक केला जातो. ऑफिसमध्ये नेलेला डबा व घरी असलेले जेवण करण्यात फरक वाटतो. घरी जेवण्याचे समाधान वेगळेच असते. मग हलक्या जेवणाएवजी छान आणि भुकेपेक्षा अधिक जेवण केले जाते. ही मानसिकता बदलली पाहिजे. केवळ मानसिक समाधानासाठी भुकेपेक्षा जास्त अन्न खाऊ नये. रात्री जड जेवण घेतल्यास पचन नीट होणार नाही व अॅसिडिटी, गॅसेस यांसारख्या तक्रारी वाढीस लागतील.

काही घरांमध्ये पूर्ण स्वयंपाक न करता, वेगळे पदार्थ केले जातात. हल्ली हा प्रकार फार वाढला आहे. रात्रीच्या जेवणासाठी पावभाजी, सँडविच, पराठे असे प्रकार केले जातात. असे वेगवेगळे प्रकार करताना, त्यात वेगवेगळे अन्नगट येतील, हे बघावे. आपल्या जुन्या पद्धतीचा हलका आहार म्हणजे खिचडी. खिचडी खूप लोक आवडीने खातात. धान्य, कडधान्य खिचडीत तांदूळ, डाळीच्या स्वरूपात असतातच; पण आवश्यक असा भाजीचा गट सुटतो. यासाठी खिचडीबरोबर सूप, सॅलड किंवा कोशिंबीर केल्यास संतुलित आहार होईल किंवा भरपूर भाज्या घालून फोडणीची खिचडी केली तरी चालेल. खिचडी करताना डाळींमध्ये मोड आलेली कडधान्येही वापरता येईल. ज्यांना मधुमेहामुळे भात चालत नसेल, त्यांनी तांदळाएवजी खिचडी करताना दलिया वापरावा.

रात्रीच्या जेवणानंतर किमान दोन तासांनी झोपावे; परंतु रात्री दहा वाजता जेवणे आणि बारा वाजता झोपणे, हे आरोग्यासाठी योग्य नाही. रात्रीचे आठ-साडेआठच्या सुमारास जेवण केले पाहिजे. ज्यांना शक्य असेल, त्यांनी सूर्यास्ताच्यावेळी जेवावे. ती वेळ सर्वांत उत्तम. रात्रीच्या जेवणानंतर, झोपण्यापूर्वी शतपावली अवश्य करावी. याने चांगले पचन होण्यास मदत होईल.

जेवणात सर्व प्रकारच्या भाज्यांचा समावेश असावा. त्यासाठी भाज्या आणतानाच नियोजन केले पाहिजे. आपल्या सोयीसाठी भाज्यांचे काही गट करू शकतो. जसे फळभाज्या, पालेभाज्या, चवळी-वाल-घेवडा इत्यादीसारख्या शेंगांच्या भाज्या व भेंडी, वांगे, फ्लॉवर इतर भाज्या. आठवड्यातून तीन वेळा या गटांतून भाज्या निवडाव्यात, म्हणजे बहुतेक भाज्या आहारात येतील. हल्ली शहरी भागात निवडलेल्या पालेभाज्या मिळतात. त्याचा उपयोग होईल. स्वयंपाक किंवा मदतीसाठी येणाऱ्या बाईकडून रोज सॅलड किंवा कोशिंबीर करून घ्यावी. आपल्या वैयक्तिक आवडीप्रमाणे व पोषकतत्वे पुरेशी मिळतील या पद्धतीने जेवणाचे नियोजन करावे.