60 के बाद मांसपेशियों का निर्माण

ज़रूर, आप अपने 20 के दशक में जितना वजन उठा सकते हैं उतना वजन उठाने में सक्षम नहीं हो सकते (जब तक कि आप इसे अपने दैनिक दिनचर्या का केंद्र बिंदु नहीं बनाते), लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप 60 के बाद मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते।

60 के बाद मांसपेशियों का निर्माण उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोच सकते हैं।

इस लेख में, हम 60 के बाद मांसपेशियों के निर्माण के पीछे के विज्ञान को तोड़ेंगे, जिसमें यह शामिल होगा कि इसमें कितना समय लगता है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैसे खाना चाहिए और कौन से व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए।

लेकिन सबसे पहले, आइए इस मिथक को खत्म करें कि केवल कम उम्र के लोग ही मसल्स बना सकते हैं।


क्या आप किसी भी उम्र में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?

यह एक आम ग़लतफ़हमी है कि आप 60 के बाद मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते। सच्चाई यह है कि, आप किसी भी उम्र में मांसपेशियों का निर्माण जारी रख सकते हैं - जब आप अपने 20 या 30 के दशक में थे तो इसमें थोड़ा अधिक समय लग सकता है।



आकार में आने में कभी देर नहीं होती — भले ही आपकी उम्र 60 या उससे अधिक हो।



बर्मिंघम विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि प्रतिरोध अभ्यास आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है, भले ही आपने पहले कभी काम नहीं किया हो।



अध्ययन में 60 से 80 वर्ष के बीच के आठ "अप्रशिक्षित वृद्ध पुरुष" प्रतिभागियों की तुलना उसी आयु वर्ग के सात "पुराने पुरुष एथलीटों" से की गई जिन्होंने लगातार दो दशकों तक प्रशिक्षण लिया।



परिणाम? दोनों समूह समान रूप से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते थे।

बड़े वयस्क किसी भी उम्र में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, भले ही उन्होंने पहले कभी व्यायाम नहीं किया हो



कुंजी धैर्य और अपने वर्कआउट के अनुरूप होना है। हो सकता है कि आप अपनी युवावस्था में उतनी जल्दी परिणाम न देखें, लेकिन समय और समर्पण के साथ आप अभी भी लाभ कमा सकते हैं। आखिरकार, मांसपेशियों का निर्माण किसी और चीज की तुलना में जीवनशैली विकल्पों के बारे में अधिक है।



संक्षेप में, जब तक आप सही खा रहे हैं और सक्रिय रह रहे हैं, तब तक आप अपने 60 के दशक और उसके बाद भी मांसपेशियों का निर्माण जारी रख सकते हैं। थोड़ी सी निरंतरता और धैर्य के साथ, आप अपने आप को मजबूत, स्वस्थ बनाने के रास्ते पर होंगे।


60 के बाद मांसपेशियों को बनाने में कितना समय लगता है?

प्रश्न का सरल उत्तर यह है कि यह निर्भर करता है। 60 के बाद मांसपेशियों के निर्माण में कुछ हफ्तों से लेकर कई महीनों तक का समय लग सकता है, यह आपके शुरुआती बिंदु पर निर्भर करता है और आप काम करने के लिए कितने समर्पित हैं।



हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि 94 वर्ष के व्यक्ति भी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और शक्ति प्रशिक्षण का लाभ उठा सकते हैं । अध्ययन में, प्रतिभागी 83 और 94 वर्ष की उम्र के बीच के वयस्क थे - केवल 12 सप्ताह के वेट ट्रेनिंग में सप्ताह में तीन बार, वे जांघ की मांसपेशियों के आकार को औसतन 3.4% तक बढ़ाने में सक्षम थे ।



और, ज़ाहिर है, अन्य कारक भी अपनी भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, मिड्स के स्वास्थ्य विशेषज्ञ कुछ पौधों पर आधारित सप्लीमेंट्स का भी सुझाव देते हैं जो यात्रा के दौरान आपके समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं। साथ ही, आपको पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय शामिल करने की आवश्यकता है ।



कुल मिलाकर, 60 के बाद मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने और स्वस्थ आहार खाने के लिए प्रतिबद्ध होने की आवश्यकता है। अंततः, यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए समर्पित हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में परिणाम देखना शुरू कर सकते हैं।



बोनस टिप: इससे पहले कि आप एक दिनचर्या विकसित करें, अधिक प्रभावी और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने के लिए अपने फिटनेस स्तरों का परीक्षण करें ।


60 के बाद मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भोजन करना

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें बदल जाती हैं । 60 के बाद, आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का उपयोग करने में कम कुशल हो जाता है। यही कारण है कि ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है जो प्रोटीन से भरपूर हों, जैसे कि दुबला मांस, मछली, मिश्रित मेवे और बीज।



अधिक लीन प्रोटीन खाएं



और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको कैलोरी अधिशेष में रहने की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, आपको अपने शरीर द्वारा एक दिन में जलाई जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।



यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप पर्याप्त कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं, अपने सेवन को ट्रैक करना और अपने मैक्रोज़ को गिनना है। इसका मतलब है कि आप प्रत्येक दिन कितने ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा खा रहे हैं, इस पर नज़र रखना।



एक अन्य महत्वपूर्ण कारक गुणवत्तापूर्ण खाद्य पदार्थ खाने पर भी ध्यान देना है। इसका मतलब है प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करना और खूब सारे फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाना। ये पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ न केवल आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।



(बेहतर पोषक तत्व खाने में मदद चाहिए? वृद्ध वयस्कों के लिए पोषण के लिए यह व्यापक गाइड लें ।)
60 के बाद मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

60 के बाद अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम वही व्यायाम हैं जो किसी भी उम्र में मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी होते हैं। और मांसपेशियों के निर्माण का सबसे तेज़ तरीका शक्ति प्रशिक्षण और मुख्य रूप से स्क्वाट, डेडलिफ्ट और प्रेस जैसे यौगिक आंदोलनों के माध्यम से होता है।



ये अभ्यास एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं और आपको जल्दी से ताकत और आकार बनाने में मदद करते हैं। उन्हें आपके वर्कआउट रूटीन का आधार होना चाहिए।



स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा, यहाँ कुछ अन्य प्रकार के व्यायाम हैं जो 60 के बाद मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद कर सकते हैं:



तैरना - एक कम प्रभाव वाला व्यायाम जो जोड़ों के लिए आसान है। यह मांसपेशियों के निर्माण का भी एक शानदार तरीका है क्योंकि यह सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करता है
ताई ची - मार्शल आर्ट का एक रूप जो धीमी, जानबूझकर गतिविधियों पर जोर देता है। इसे अक्सर "गति में ध्यान" के रूप में वर्णित किया जाता है और मांसपेशियों के निर्माण सहित इसके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है
योग - एक और कम प्रभाव वाला वर्कआउट जो लचीलेपन और ताकत को बढ़ाते हुए जोड़ों पर आसान है



60 के बाद मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण, तैराकी, ताई ची और योग हैं


उम्र के अनुसार फिट रहें

उम्र बढ़ने के साथ फिट रहना और भी जरूरी हो जाता है ।



आप पा सकते हैं कि मांसपेशियों का निर्माण आपके युवा होने की तुलना में थोड़ा कठिन है, लेकिन सही दृष्टिकोण और आहार के साथ, यह निश्चित रूप से संभव है।



हमने 60 के बाद मांसपेशियों के निर्माण के कुछ बेहतरीन तरीकों पर ध्यान दिया है, और जबकि हर व्यक्ति अलग होता है, ये व्यायाम और युक्तियाँ आपको आरंभ करने में मदद करनी चाहिए।



ध्यान रखें कि मांसपेशियों के निर्माण में समय लगता है - रातोंरात परिणामों की अपेक्षा न करें। लेकिन अगर आप एक नियमित दिनचर्या से चिपके रहते हैं और स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो आप निश्चित रूप से कुछ प्रगति देखेंगे। और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आप बेहतर महसूस करेंगे।