5 सप्ताह में 10 पाउंड कैसे कम करें?

एक महिला को 10 पाउंड वजन कम करने में कितना समय लगता है?

लेकिन औसतन, आपको स्वस्थ और अधिक प्राप्त करने योग्य अनुमान के लिए ठीक 5-6 सप्ताह में 10 पाउंड वजन कम करना चाहिए। इसका मतलब है कि आप प्रति सप्ताह लगभग 2 पाउंड खो देते हैं, जो प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड की दर से सुरक्षित वजन घटाने के लिए सीडीसी की सिफारिश के अनुरूप है, एक स्थायी लक्ष्य।

यदि आप एक महीने में 10 पाउंड वजन कम करने के लिए काम कर रहे हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि, व्यायाम हार्मोन के अलावा, ताजा, स्वस्थ भोजन की नई इच्छा, और सामान्य वाइब्स जो आप अपनी देखभाल करने से आकर्षित करते हैं, एक और फायदा यह है कि आप उल्लेखनीय रूप से बेहतर दिखेंगे और महसूस करेंगे।

आप कितना वजन कम करना चाहते हैं, इस पर ध्यान दिए बिना अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचना एक बड़ी चुनौती हो सकती है। लोग कई अलग-अलग तरीकों से स्वस्थ वजन तक पहुंच सकते हैं। हालांकि, इसे एक समय में एक कदम उठाकर और अपने आहार और जीवनशैली में कुछ संशोधन करके वजन घटाने को और अधिक प्रबंधनीय बना सकते हैं।
क्या एक महीने में 10 किलो वजन कम करना संभव है?

जब हम वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो यह जरूरी है कि हम यथार्थवादी बने रहें। जबकि एक महीने में 10 पाउंड वजन कम करना संभव है, यह आमतौर पर उचित नहीं है। फिर भी, आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि अपने आहार की दिनचर्या को शर्करा या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर करके और सामान्य रूप से अपनी जीवन शैली की आदतों को समायोजित करके प्राप्त कर सकते हैं।
मैं एक महीने में कितना वजन कम कर सकता हूं?

आप केवल एक महीने में सुरक्षित रूप से 10 पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं। हालांकि यह आसान नहीं होगा, अगर आप प्रतिबद्ध हैं तो यह संभव है।

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, शरीर का वजन कम करने के लिए, लोगों को अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने और अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। इसका मतलब आम तौर पर एक हफ्ते में डेढ़ पाउंड वजन कम करना है; आपकी दैनिक कैलोरी को 500 से 750 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है (ध्यान दें कि 1 पाउंड वसा में 3,500 कैलोरी होती है)।

अपेक्षाकृत मामूली जीवन शैली में परिवर्तन (जैसे कि सोडा की उस दैनिक 20oz बोतल को कम करना, जो कि 250 कैलोरी है) को अपनाने से और रोजाना 45 मिनट 2.5 मील की पैदल दूरी (लगभग 250 कैलोरी) लेने से, थोड़ी कठिनाई के साथ कुछ पाउंड कम करना संभव है .
एक महीने में 10 पाउंड वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

आपके कैलोरी का सेवन काम करने के लिए कुछ है। जबकि हर किसी की कैलोरी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, औसत महिला के लिए, प्रति दिन लगभग 1,600 कैलोरी खाने का लक्ष्य आपको पाउंड खोने में मदद करेगा।
10 पाउंड खोने में कितना समय लगना चाहिए?

यह उम्र, लिंग और शुरुआती वजन जैसे कई कारकों पर निर्भर करता है। लेकिन औसतन, आपको स्वस्थ और अधिक प्राप्त करने योग्य अनुमान के लिए ठीक 5-6 सप्ताह में 10 पाउंड वजन कम करना चाहिए। इसका मतलब है कि आप प्रति सप्ताह लगभग 2 पाउंड खो देते हैं, जो सीडीसी की प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड की दर से सुरक्षित वजन घटाने की सिफारिश के अनुरूप है [1] , एक स्थायी लक्ष्य।

प्रभावी ढंग से और स्वस्थ रूप से वजन कम करने के कुछ तरीके हैं:

पैदल चलना: औसत बिल्ड का एक व्यक्ति प्रतिदिन 3 मील चलने पर प्रतिदिन 150 कैलोरी कम कर सकता है। यह घाटा आपको हर दो सप्ताह में लगभग आधा पाउंड कम करने की अनुमति देगा, जो लगभग 2 पाउंड मासिक के बराबर है। हालांकि यह आपके बॉडी मास इंडेक्स [2] को कम करने का सबसे तेज़ तरीका नहीं लग सकता है , यह निश्चित रूप से स्वास्थ्यप्रद में से एक है और इसके लिए न्यूनतम प्रयास की आवश्यकता होती है।
दौड़ना: रोजाना 3 मील दौड़ने से औसत बिल्ड वाले व्यक्ति में 300 कैलोरी की कमी हो सकती है। इस दैनिक घाटे के परिणामस्वरूप प्रत्येक सप्ताह 1 पाउंड का नुकसान हो सकता है, जो हर महीने लगभग 4-5 पाउंड के बराबर होता है। और, यदि आप मानते हैं कि प्रत्येक महीने में लगभग 4 सप्ताह होते हैं, तो आप 8-10 सप्ताह में 8-10 पाउंड वजन कम कर सकते हैं, जो वजन घटाने के सर्वोत्तम तरीकों के अनुरूप है।

क्या वजन कम करने के लिए रोजाना 30 मिनट वर्कआउट करना काफी है?

वेबएमडी के अनुसार, वजन कम करने के लिए दिन में 30 मिनट व्यायाम करना बहुत प्रभावी हो सकता है। सक्रिय होना किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप सक्रिय होते हैं, तो आपका शरीर अधिक ऊर्जा (कैलोरी) का उपयोग करता है। और जब आप उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो वजन का पैमाना जल्दी से नीचे जाने लगेगा।

जब आप वजन कम करना चाहते हैं तो व्यायाम वास्तव में महत्वपूर्ण होता है। ऑफिस ऑफ डिसीज प्रेजेंटेशन एंड हेल्थ प्रिवेंशन के अनुसार, सप्ताह में पांच दिन लगभग 30 मिनट की मध्यम गतिविधि से वजन कम होगा (विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए)। यह मध्यम है, इसलिए वजन कम करने के लिए आपको खुद पर मेहनत करने की जरूरत नहीं है।
एक शेड्यूल पर टिके रहें

जिस तरह से एक व्यक्ति वजन कम करने का प्रयास कर सकता है वह मासिक वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करना है जो यथार्थवादी और हासिल करने के लिए सुरक्षित है।

1. अपनी कसरत को नीचे लिखें (सभी चालें जो आपको करने की ज़रूरत हैं (यदि संभव हो तो सेट और प्रतिनिधि में) और सुनिश्चित करें कि यह कुछ ऐसा है जिसे आप आसानी से करना जानते हैं, इसलिए आप वहां जाने के लिए तैयार हैं, अपना कसरत करें, और उस समय को अधिकतम करें। यदि वीडियो का उपयोग कर रहे हैं, तो रात को पहले देखें कि क्या आने वाला है।

2. अपने कपड़े और अन्य गियर सेट करके अपनी कसरत की योजना बनाएं।
विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें

वजन घटाने के प्रयासों को पटरी से उतारने और मोटापे के जोखिम को बढ़ाने के लिए नींद की कमी को दिखाया गया है।
चीजों को स्विच करें

एक रूटीन को दोहराना भयानक रूप से उबाऊ हो सकता है। मामलों को दिलचस्प बनाए रखने के लिए अपने दिनों को अलग-अलग चीजों में विभाजित करें और एक मांसपेशी समूह को ओवरट्रेन करने से बचें।
कैलोरी की कमी पर खाएं

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने शरीर की आवश्यकता से कम कैलोरी खाते हैं, अपने कैलोरी घाटे की गणना करें। हमेशा हेल्दी खाना खाएं।
क्या 10 पाउंड वजन कम करने से रूप-रंग में फर्क पड़ता है?

ज़रूर, 10 पाउंड खोने के लिए काफी वजन है और आपको आईने में देखते समय काफी बदलाव देखने को मिलेंगे। आप 10 पाउंड घटाकर कपड़ों का पूरा आकार कम कर सकते हैं! जब आप उन अतिरिक्त पाउंड [3] को छोड़ते हैं , तो आप देख सकते हैं कि आपके गाल थोड़े पतले हो गए हैं, आपके चीकबोन्स अधिक परिभाषित हैं, और आपकी जॉलाइन थोड़ी अधिक स्पष्ट है।

एक अध्ययन [4] में पाया गया कि औसत कद के व्यक्ति को किसी भी अंतर को नोटिस करने के लिए लगभग 9 पाउंड वजन कम करने की आवश्यकता होगी। महिलाएं अपनी जांघों और कूल्हों में वजन को बनाए रखते हुए पहले अपने पूरे शरीर से वजन कम करती हैं। दूसरी ओर, पुरुष आमतौर पर पहले अपने मिड्रिफ में पाउंड खो देते हैं।

लेकिन फिर, उपस्थिति में अंतर आपके शुरुआती वजन पर भी निर्भर करेगा और आप अपने शरीर में अधिकतर वसा कहां ले जाते हैं। आपके शरीर से जो चर्बी सबसे पहले पिघलती है, वह हर किसी के लिए अलग होती है, और यह संभव है कि वजन वहीं से घटाया जाए जहां से आपने इसे अंतिम बार प्राप्त किया था।
10 पाउंड वजन कम करना इतना कठिन क्यों है?

10 पाउंड वजन कम करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि लंबे समय तक चलने वाली जीवनशैली में बदलाव करना कोई आसान उपलब्धि नहीं हो सकती है। चीजें जो आपके 10 पाउंड या उससे अधिक वजन कम करने के लक्ष्य को पटरी से उतार देंगी:

आप अतिरिक्त चीनी का सेवन कर रहे हैं: आपकी पेंट्री में बंद अधिकांश वस्तुओं में छिपी हुई शक्कर होती है। इसका मतलब यह है कि किसी भी प्रगति के होने के लिए आपको वास्तव में अपने वजन घटाने की यात्रा पर क्या करना चाहिए और क्या नहीं खरीदना चाहिए, इसके बारे में जानना चाहिए।
आप मुश्किल से पर्याप्त खा रहे हैं: जब आप अपने आप को भोजन से वंचित करते हैं, तो आपका शरीर अधिक से अधिक कैलोरी से चिपक जाता है क्योंकि यह जीवित रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को बनाए रखने की कोशिश कर रहा है।
आप बहुत अधिक नमक खा रहे हैं : नमक पानी को रोके रखता है। तो जितना अधिक सोडियम आप अपने भोजन में शामिल करते हैं, उतना अधिक होने की संभावना अगले दिन होगी।

एक महीने में 10 पाउंड कैसे कम करें?

सुरक्षित, ध्यान देने योग्य और लंबे समय तक वज़न घटाने के लिए नीचे दिए गए सुझावों को आज़माएं।
हाइड्रेटेड रखें

पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन न करने से आपके चयापचय में कमी हो सकती है, आपका बीएमआई बढ़ सकता है और मोटापा हो सकता है। हालांकि कुछ लोगों के लिए एक चुनौती, पर्याप्त पानी पीना एक महीने में 10 पाउंड वजन कम करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। इसके शून्य कैलोरी के अलावा, हाइड्रेशन आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है और पूर्ण महसूस करके आपकी कैलोरी खपत को भी कम करता है।

सुबह उठते ही और प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने से आप अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं और कम कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। यह जानने के लिए कि आपको एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए, अपने शरीर के वजन को लें, इसे आधे में विभाजित करें, और प्रतिदिन कम से कम कई औंस पानी पियें। आपके गतिविधि स्तर के आधार पर, आपको और अधिक की आवश्यकता हो सकती है।
व्यायाम

एक महीने में 10 पाउंड वजन कम करने के लिए आपको वर्कआउट करने की जरूरत है। नियमित रूप से सक्रिय रहने से न केवल वजन कम करने में मदद मिलती है, बल्कि यह इसे दूर भी रखता है। कुछ भी जो कुछ गर्मी पैदा करता है (यहां तक ​​कि आपको थोड़ा पसीना भी आता है) सबसे अच्छा है! एरोबिक्स (दौड़ना, किकबॉक्सिंग, चलना, बाइकिंग, नृत्य, रस्सी कूदना, खेल खेलना, रोइंग और तैराकी) और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का एक संयोजन आदर्श है।

AHA के अनुसार, कम से कम 150 मिनट [5] मध्यम व्यायाम की योजना बनाएं जो 5-दिवसीय कार्य सप्ताह में फैला हो, उदाहरण के लिए तेज चलना, तैरना, लॉन की घास काटना, 10 से 12 मील/घंटा की गति से साइकिल चलाना जैसी एरोबिक गतिविधियां , वैक्यूमिंग, टेनिस डबल्स, आदि)। वैकल्पिक रूप से, सप्ताह में 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधियों की योजना बनाएं, जैसे, लंबी पैदल यात्रा, टेनिस एकल, एरोबिक डांसिंग, जॉगिंग, या 12 - 14 मील/घंटा साइकिल चलाना।

एरोबिक व्यायाम के साथ, आप अधिक कैलोरी जलाकर अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को कुशलता से पूरा कर रहे हैं। यह आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों को चलते रहने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन प्रदान करता है। आपके शरीर को गतिमान रखने की शक्ति और ऊर्जा आपके द्वारा व्यायाम से निर्मित ऑक्सीजन और आपके शरीर द्वारा संग्रहीत वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से आती है। आप जितना अधिक कार्डियो व्यायामों का उपयोग करेंगे, आपको वसा कम करने में उतनी ही अधिक सफलता मिल सकती है ।
अपने मैक्रोज़ की गणना करें

जब आप मैक्रोज़ (यानी, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) की गणना करते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आप जो खाते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि कितना। इसे सरल और कम भारी बनाने के लिए [6] , आपके मैक्रोज़ निम्नलिखित पर आधारित हैं:

कार्ब्स: कार्ब्स ईंधन ऊर्जा, और 1 ग्राम 4 कैलोरी के बराबर होता है
प्रोटीन: प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण और मरम्मत करता है, और 1 ग्राम 4 कैलोरी के बराबर होता है
फैट: फैट आपको तृप्त रखता है, और 1 ग्राम 9 कैलोरी के बराबर होता है

जब आप मैक्रोज़ की गिनती करते हैं, तो क्या होता है कि आप वास्तव में अपने कैलोरी सेवन को सीमित करने के बजाय पोषक तत्वों से भरपूर भोजन (प्रोटीन, कार्ब्स और स्वस्थ वसा) की गिनती कर रहे हैं, लेकिन संभावित रूप से गलत चीज़ खा रहे हैं। कैलोरी वह ऊर्जा है जो आपका शरीर तब छोड़ता है जब वह भोजन को तोड़ता है। यदि आप आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त वसा को वसा के रूप में संग्रहीत करता है।

तो वसा जलाने के लिए, आपको अपनी दैनिक ऊर्जा के लिए [7] आवश्यकता से कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी। यह आपके शरीर को आपके द्वारा पहले जमा की गई ऊर्जा के लिए भंडारण शेड वसा पर जाने का कारण बनेगा।
धीरे धीरे खाएं

यह आपके खाने की आदतों को बदले बिना वजन कम करने का एक तरीका है। जब आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो आप अपने शरीर को भोजन को पचाने के लिए समय देते हैं, हार्मोन छोड़ते हैं और आपके मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि आपका पेट भर गया है। इससे आप खुद को ज्यादा खाने से रोक पाएंगे। इस प्रक्रिया में लगभग 20 मिनट लगते हैं, जिसका अर्थ है कि आप उन 20 मिनटों में जितना खा सकते हैं उससे अधिक खा सकते हैं!
साथ ही, अध्ययनों से पता चलता है कि धीरे-धीरे खाने से आप भोजन के दौरान खाए जाने वाले भोजन की मात्रा कम कर देते हैं क्योंकि आप अपने पूर्णता हार्मोन को बढ़ाते हैं। [8] दूसरे शब्दों में, यदि आप जल्दी-जल्दी खाते हैं, तो आप कैलोरी का उपभोग करते हैं जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता नहीं हो सकती है।
अपने आहार में फाइबर शामिल करें

एक पोषक तत्व जिसे आप सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अक्सर "फाइबर" खाते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर में उच्च आहार महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है कि आप कितना वजन कम कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर एक ऐसा पोषक तत्व है जो बरकरार रहता है और पचा नहीं जाता क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र से गुजरता है, इसलिए आपका शरीर फाइबर से कैलोरी को बरकरार नहीं रखता है।

अपने दैनिक भोजन में स्वस्थ मात्रा में फाइबर [9] शामिल करने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं! यह आपकी क्रेविंग में देरी करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ [10] महसूस कराता है।

और एक अध्ययन के अनुसार, अपने दैनिक फाइबर को केवल 14 ग्राम (अपने आहार में अन्य बदलाव किए बिना) बढ़ाने से कैलोरी की मात्रा में 10% की कमी आती है। [11]
नींद को प्राथमिकता दें और तनाव को कम करें

वजन घटाने के लिए नींद को बहुत कम आंका जाता है। किसी व्यक्ति की नींद की मात्रा उसके वजन को प्रभावित कर सकती है क्योंकि नींद की कमी [12] से वजन बढ़ सकता है। 2011 के एक अध्ययन [13] के अनुसार , कम नींद घ्रेलिन के स्तर को बढ़ा सकती है, एक हार्मोन जो भूख बढ़ाता है। नींद की कमी भी लेप्टिन के स्तर को कम कर सकती है, जिससे आप कम भरा हुआ महसूस करते हैं, जो आपको अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए लुभा सकता है।

इसके अतिरिक्त, यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आपके व्यायाम करने की संभावना कम है, जो आपके वजन घटाने के प्रयासों को तुरंत रोक देता है।
अपने हार्मोन्स को वापस संतुलन में लाएं

कभी-कभी हार्मोनल मुद्दे भी वजन कम करना मुश्किल बना सकते हैं, खासकर पेरिमेनोपॉज़ या रजोनिवृत्ति में।
सुरक्षित वजन घटाने

यूएसडीए [14] सुझाव देता है कि एक स्वस्थ वजन घटाने की दिनचर्या में निम्नलिखित शामिल होना चाहिए :

वजन घटाने के लिए एक उचित और यथार्थवादी लक्ष्य
कम कैलोरी के साथ पौष्टिक रूप से संतुलित भोजन योजना
नियमित शारीरिक गतिविधि
एक व्यवहार परिवर्तन योजना जो एक व्यक्ति को उनके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करती है।