48 पर वजन कैसे कम करें?

40 से अधिक महिलाओं में वजन घटाने के लिए आवश्यक क्या करें और क्या न करें

वजन कम करना हर किसी के लिए मुश्किल होता है। लेकिन 40 के बाद वजन कम करना दोनों लिंगों के लिए एक वास्तविक संघर्ष हो सकता है। हालांकि, 40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में वजन घटाने के लिए, उस विशेष आयु के लिए अद्वितीय जीवन शैली समायोजन, हार्मोनल परिवर्तन और व्यायाम पर विचार करने की आवश्यकता है।

जब आप अपने 40 या उससे अधिक उम्र के होते हैं तो थोड़ा वजन बढ़ना सामान्य होता है। हालाँकि, कभी-कभी हार्मोनल परिवर्तन, ऊर्जा के स्तर में बदलाव, शारीरिक परिवर्तन आदि के कारण वजन कम करना कठिन हो जाता है। लेकिन आपको आकार में वापस आने और अपने शरीर को मजबूत और मजबूत रखने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ योजना बनाने, व्यायाम करने और अच्छे आहार का सेवन करने की आवश्यकता होती है। लचीला।

40 के बाद वजन कम करने के लिए क्या करें और क्या न करें की इस योजना का उपयोग करें, जिसमें डाइट टिप्स, मील प्लान और फिटनेस की आदतें शामिल हैं, ताकि आप मनचाहा शरीर पा सकें और उसे बनाए रख सकें।
अपने हेल्थकेयर प्रोफेशनल से सलाह लें

जब आप अपने 40 के दशक में होते हैं, तो आपको अपने महसूस करने के तरीके में महत्वपूर्ण बदलाव दिखाई देने लगते हैं। उदाहरण के लिए, हाल ही में छुट्टियों के दौरान आपके द्वारा बढ़ाए गए कुछ किलो वजन कम करना अचानक आपके लिए मुश्किल हो जाता है। कभी-कभी आप अपने 30 के दशक के अंत या 40 के दशक की शुरुआत में पेरिमेनोपॉज़ल लक्षणों का अनुभव करना शुरू कर देती हैं।

इस दशक के दौरान एस्ट्रोजन का स्तर गिरता है। नतीजतन, गर्म चमक, कम कामेच्छा, खुजली वाली त्वचा, और नींद विकार आम घटनाएं बन जाती हैं। इसके अलावा, झुर्रियां, सफेद बाल और त्वचा की बनावट में बदलाव के साथ असुरक्षित महसूस होता है। हालांकि, भूरे बाल और क्रीज़ कॉस्मेटिक असमानताएं हैं जो आपके चिकित्सा स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करती हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि अन्य परिवर्तन, जैसे नए क्षेत्रों में वजन बढ़ना और जिद्दी वसा, आपकी लंबी उम्र को प्रभावित कर सकते हैं।
40 के बाद वजन कम करने की प्रेरणा

वजन कम करना आपके समग्र कल्याण में एक आवश्यक कारक है। जब आप अपने वार्षिक चेक-अप के लिए जाएं या आहार शुरू करने से पहले, किसी पोषण विशेषज्ञ से बात करें। पता लगाएं कि आपका वजन टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और कैंसर जैसी विशिष्ट स्थितियों के लिए आपके जोखिम को कैसे प्रभावित करता है।

विचार यह है कि आपका स्वास्थ्य आपके शरीर पर बदलती मांगों को समझ सके। कभी-कभी मानसिक स्वास्थ्य प्रभावी वजन घटाने को प्राप्त करने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। शरीर में सतही परिवर्तनों के साथ, यह सोचने की आवश्यकता नहीं है कि यह गिरावट की शुरुआत है। सामान्य प्रतिक्रिया स्वस्थ तरीकों को छोड़ना और आराम से खाने का सहारा लेना है। इसलिए यात्रा की शुरुआत इस सोच के साथ करनी चाहिए कि उम्र एक संख्या है और शारीरिक परिवर्तन अपरिहार्य हैं। इन परिवर्तनों को संभालने और आगे बढ़ने के लिए एक सकारात्मक दृष्टिकोण संपूर्ण शरीर और मन प्राप्त करने का पहला कदम है।
रजोनिवृत्ति केवल अपराधी नहीं हो सकती

रजोनिवृत्ति की स्थिति आपके शरीर के वजन को प्रभावित करती है। कई महिलाएं रजोनिवृत्ति से पहले, दौरान और कभी-कभी लंबे समय तक वजन कम करने के लिए संघर्ष करती हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि इस समय वजन बढ़ना आपके हार्मोन में बदलाव से जुड़ा है। लेकिन यह एक ऐसा समय भी है जब कई महिलाएं अपने दैनिक दिनचर्या में बदलाव, फिट रहने के लिए प्रेरणा और भावनात्मक उतार-चढ़ाव का अनुभव करती हैं जो उनके वजन को प्रभावित करती हैं।

उदाहरण के लिए, इस चरण के दौरान कई महिलाएं बहुत सक्रिय नहीं होती हैं। कुछ महिलाएं बच्चों को पालने के लिए विश्राम लेती हैं और बच्चे इस समय तक बड़े हो जाते हैं। लेकिन, कुछ पेशेवर ऊंचाइयों तक पहुंच जाते हैं, जो उन्हें व्यायाम करने या स्वस्थ प्रथाओं में शामिल होने के लिए बहुत कम समय देता है जैसे कि मन लगाकर खाना, समय पर सोना और इत्मीनान से गतिविधियों में संलग्न होना। कुछ महिलाएं अधिक बार बाहर खाती हैं और अक्सर सामाजिक होती हैं, जो कुछ गंभीर, वजनदार मुद्दों को जोड़ती हैं।

अपनी दैनिक आदतों में कुछ संशोधनों की पहचान करने के लिए अपनी जीवन शैली का आकलन करें। उदाहरण के लिए, यह पता लगाने के लिए एक ऐप प्राप्त करने पर विचार करें कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं और जलाते हैं और यह सुनिश्चित करें कि आप कैलोरी का सेवन थोड़ा अधिक नहीं कर रहे हैं।

आप पूरे दिन अपने कैलोरी व्यय का आकलन भी कर सकते हैं और जब आप अधिक निष्क्रिय होने की इच्छा रखते हैं तो गतिविधियों को बढ़ा सकते हैं। आसान बदलाव आपके मेटाबॉलिज्म में महत्वपूर्ण बदलाव ला सकते हैं।
अपने आत्मविश्वास को रीबूट करें

कई बार आपकी उम्र आपके आत्मविश्वास को कम कर देती है। कभी-कभी शरीर की छवि के मुद्दों को विकसित करता है। साथ ही, युवा महिलाओं की तुलना में कम सक्षम महसूस करती हैं। हालांकि, अनुसंधान इंगित करता है कि वजन कम करने के लिए आपकी आत्मविश्वास की डिग्री आपकी यात्रा में एक भूमिका निभा सकती है।
आत्मविश्वास और वजन घटाने 40 से अधिक

यौन इच्छाओं और शरीर के आत्मविश्वास को उम्र के साथ फीका पड़ने की जरूरत नहीं है। इसके विपरीत, कई महिलाएं इस उम्र में अपने शारीरिक और भावनात्मक रूप से सर्वश्रेष्ठ अनुभव करती हैं। इस उम्र में कई महिलाएं खुद को नए सिरे से ढालती हैं। इसलिए उनसे प्रेरणा लें और युवाओं के लिए प्रेरणा बनें। उसे जाने मत दो। एक फिट माँ, पेशेवर और महिला बनें जो आकार में बनी रहे और अपने जीवन के सभी पहलुओं का आनंद लें।

आत्म-प्रभावकारिता (अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की आपकी क्षमता की धारणा) भी आपके वजन घटाने की यात्रा का एक महत्वपूर्ण तत्व है। अपने अनुभव, उपलब्धियों और प्रतिभाओं को स्वीकार करने के लिए जर्नल को बनाए रखने के लिए समय निकालें। यह समझना कि आपके जीवन का अनुभव और आपके द्वारा सहन की गई चुनौतियाँ आपके वजन घटाने की यात्रा के दौरान आपको कैसे मजबूत बनाने में मदद कर सकती हैं। 40 के बाद वजन कम करना आसान हो जाता है जब आप वर्षों से प्राप्त की गई सीखों पर विचार करते हैं। उदाहरण के लिए, हम सभी अपनी भोजन की प्राथमिकताओं को समझते हैं, जो हमें असुविधा और एलर्जी का कारण बनती है, हमारा नींद चक्र आदि।
लक्ष्य निर्धारण की उपेक्षा न करें

वजन घटाने की योजना बनाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पहला कदम एक कागज और कलम लेकर बैठना है। क्यों? एक अच्छी तरह से डिजाइन की गई वजन घटाने की योजना एक उद्देश्य के साथ शुरू होती है।
40 से अधिक वजन घटाने के लिए स्मार्ट लक्ष्य

अनुसंधान एक सफल वजन घटाने की यात्रा में व्यवहार संबंधी विशेषताओं की भूमिका का सुझाव देता है। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आपका वजन घटाने का उद्देश्य आपकी वजन घटाने की यात्रा को आगे बढ़ाएगा और रास्ते पर बने रहने में मदद करेगा जब मुश्किलें बढ़ेंगी। इसके अलावा, पोर्टेबल व्यवहार संबंधी लक्ष्य (जैसे कि हर दिन सब्जियों की 2 से 3 और सर्विंग्स का सेवन करना) आपको अपने अधिक महत्वपूर्ण वजन घटाने के उद्देश्य को प्राप्त करने में सक्षम बना सकते हैं।

ठोस वजन घटाने के परिणाम उत्पन्न करने वाले सार्थक लक्ष्य निर्धारित करने के बारे में आश्वस्त नहीं हैं? प्राप्त करने योग्य लक्ष्य बनाएं। उदाहरण के लिए, आप 3 महीने में 5 किलो वजन कम कर रहे हैं। अब इसे छोटे कार्यों में विभाजित करें, जैसे हर दिन 45 मिनट टहलना, फल और सब्जियों के 4 से 5 सर्विंग खाना, आठ घंटे सोना, मल्टीविटामिन लेना आदि। कार्यों को विशिष्ट, मापने योग्य, व्यवहार्य, प्रासंगिक और समयबद्ध बनाएं।

एक सप्ताह के लिए शुरू करें और देखें कि आप कैसे गोरा हो रहे हैं। फिर संशोधन करके गिरना नहीं है। याद रखें, एक रूटीन को स्थापित होने में 21 दिन लगते हैं।
1. पर्याप्त नींद लें

ठीक से न सोने पर पतला होना मुश्किल होता है। अध्ययनों ने संकेत दिया है कि जब हम थके हुए और नींद से वंचित होते हैं तो हम खराब भोजन पसंद करने के इच्छुक होते हैं। थके होने पर हम काम करने और सक्रिय रहने के लिए भी कम प्रवण होते हैं। इसलिए रात में अपने आराम को बेहतर बनाने के लिए मामूली बदलाव करना महत्वपूर्ण है।

सोने से पहले पालन करने वाली रात की रस्म शुरू करें। इसमें आराम से स्नान या स्नान करना शामिल हो सकता है। आपको अपना मोबाइल फ़ोन बंद करना पड़ सकता है और उसे अपने कमरे से दूर रखना पड़ सकता है। कई स्मार्ट डोजर्स कमरे से टीवी जैसे अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को भी खत्म कर देते हैं।

प्रत्येक सुबह ठीक समय पर जागने का प्रयास करें, सप्ताहांत में भी। उच्च-कैलोरी कॉफी पेय से दूर रहें और हर्बल चाय जैसे अपनी ऊर्जा बढ़ाने के लिए आहार-अनुकूल तरीकों का उपयोग करें।
2. अधिक पानी पिएं

कम से कम प्रयास के साथ वजन घटाने की सुविधा के लिए अधिक पानी पीना एक फायदेमंद और सीधा तरीका है।

एक अध्ययन के अनुसार , 16.9 औंस (500 मिली) पानी पीने से 30-40 मिनट के बाद कैलोरी की संख्या में 30 प्रतिशत तक अस्थायी रूप से सुधार हुआ। अध्ययनों से यह भी संकेत मिलता है कि भोजन से पहले पानी पीने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है और खाने वाली कैलोरी की संख्या में लगभग 13% की कमी आ सकती है।
3. अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ना एक व्यापक वजन घटाने की तकनीक है। यह आपके पेट को खाली करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।

आहार या जीवन शैली में किसी भी अन्य संशोधन के बिना, प्रति दिन 14 ग्राम आहार फाइबर जलसेक को बढ़ाकर कैलोरी की खपत में 10 प्रतिशत की कमी और 3.8 महीनों में 4.2 पाउंड (1.9 किलोग्राम) वजन घटाने के साथ सहसंबद्ध किया गया है।

सब्जियां, फल, फलियां, बीज, नट और साबुत अनाज सभी फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं जिनका आप संतुलित आहार के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं।
4. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें

एक छोटी प्लेट मात्रा में जाने से भाग नियंत्रण में सुधार होता है, वजन घटाने में लाभ होता है। हालांकि अनुसंधान सीमित और असंगत रहता है, एक अध्ययन ने संकेत दिया कि जिन प्रतिभागियों ने एक छोटी प्लेट का इस्तेमाल किया था, वे सामान्य आकार की प्लेट का इस्तेमाल करने वालों की तुलना में कम खपत करते थे और अधिक तृप्त महसूस करते थे। छोटी प्लेट में खाने से भी अधिक खाने पर रोक लग सकती है और कैलोरी की मात्रा भी बनी रह सकती है।
5. धीमी चबाएं

धीरे-धीरे चबाने के लिए एक सूचित प्रयास करने से आपके भोजन की मात्रा में कटौती करके वजन घटाने में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन के अनुसार , प्रति काटने के पंद्रह बार चबाने की तुलना में पचास बार प्रति काटने से कैलोरी की खपत कम हो जाती है।
6. स्वस्थ नाश्ता करें

सुबह सबसे पहले एक स्वस्थ नाश्ता खाने से आप अपने दिन की शुरुआत सही नोट पर कर सकते हैं और आपको ऊर्जावान बनाए रख सकते हैं। अध्ययनों में कहा गया है कि नियमित खाने के पैटर्न से चिपके रहना द्वि घातुमान खाने के कम जोखिम से जुड़ा है।

उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते का सेवन करने से भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को कम करने का संकेत दिया गया है। नतीजतन, यह लालसा और भूख को नियंत्रण में रख सकता है।
7. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें

परिष्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर चीनी, कैलोरी और सोडियम में उच्च होते हैं, फिर भी फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे महत्वहीन पोषक तत्व होते हैं।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि अधिक परिष्कृत खाद्य पदार्थ खाने से शरीर के अतिरिक्त वजन का संबंध होता है, खासकर महिलाओं में। इसलिए, परिष्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना और सब्जियां, फल, स्वस्थ वसा, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और फलियां जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करना पर्याप्त है।
8. अकेले कार्डियो पर निर्भर न रहें

आपके बिसवां दशा और तीसवां दशक में, आपने चलने की रणनीति के साथ या दिन के दौरान सक्रिय रहकर अपना वजन कम किया होगा। या हो सकता है कि आपने एरोबिक्स कक्षाओं या अन्य कार्डियो प्रशिक्षण के साथ अपना वजन कम किया हो। लेकिन मान लीजिए कि आप चालीस के बाद वजन कम करने के लिए गंभीर हैं। उस स्थिति में, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करना चाहिए।
40 से अधिक वजन घटाने के लिए व्यायाम

पतला होने और स्वस्थ रहने के लिए आपको तीन प्रकार के वर्कआउट की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, हृदय संबंधी गतिविधियों, शक्ति प्रशिक्षण और अपनी व्यायाम रणनीति में स्ट्रेचिंग को एकीकृत करें। प्रत्येक प्रकार की कसरत अद्वितीय वजन घटाने के लाभ प्रदान करती है।
हृदय संबंधी व्यायाम

एरोबिक प्रशिक्षण भी कहा जाता है, कार्डियो आपको प्रत्येक परीक्षण के दौरान हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में सक्षम बनाता है। इन गतिविधियों में चलना, दौड़ना और कार्डियो व्यायाम शामिल हैं।
लचीलापन प्रशिक्षण

फिटनेस विशेषज्ञ स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखने और खिंचाव से तनाव कम करने का सुझाव देते हैं। एक लचीली कसरत उम्र बढ़ने से संबंधित दर्द को कम करने में भी मदद कर सकती है जो आपके कसरत के नियम में बाधा डालती है। लचीलापन प्रशिक्षण के उत्कृष्ट रूपों में से एक योग है।
मज़बूती की ट्रेनिंग

यह आपको पूरे दिन अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने में सक्षम बनाता है। मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए जब आप उनका निर्माण करेंगे तो आपका चयापचय बढ़ जाएगा। वेट लिफ्टिंग और बॉडीवेट एक्सरसाइज स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का हिस्सा हैं।

आप अपने शरीर को कैसा महसूस करते हैं, इसमें वास्तविक बदलाव देखने के लिए कार्डियो, स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर सिर्फ पंद्रह से तीस मिनट खर्च कर सकते हैं।
आहार संशोधन

लक्ष्य निर्धारण, पर्याप्त नींद, अपने चिकित्सक से परामर्श, और एक विस्तृत व्यायाम योजना आपको अपने 40 के दशक में पतला करने में सक्षम बनाती है। लेकिन आप जो खाते हैं उसका समग्र प्रभाव सबसे महत्वपूर्ण होगा। आपको अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन उन्हें कब और कितनी मात्रा में खाना चाहिए, यह जानने से निश्चित रूप से मदद मिलेगी।
40 से अधिक महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार

आपका 40 का समय तेजी से वजन घटाने के लिए ट्रेंडी डाइट आजमाने का नहीं है। इसके बजाय, आपको दीर्घकालिक स्वास्थ्य और वज़न प्रबंधन के लिए एक उचित योजना की आवश्यकता है।

कोई एकल आहार रणनीति नहीं है जो सभी के लिए काम करे। लेकिन आपके चालीसवें वर्ष के लिए एक आहार योजना ऐसी होनी चाहिए जिसका उपयोग आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कर सकें और फिर जीवन के लिए इसे बदल सकें और उससे चिपके रहें। हालांकि, सभी के लिए कोई एक संपूर्ण आहार नहीं है। लेकिन, आप किसी पेशेवर की मदद से अपने लिए एक आदर्श आहार तैयार कर सकते हैं।

अपनी वर्तमान खाने की शैली का आकलन करें, अपने पिछले आहार इतिहास के बारे में सोचें, और ऐसा आहार चुनें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुकूल हो। फिर, पोषण विशेषज्ञ से बात करें और अपनी खाने की योजना बनाएं।

कई मामलों में, आदर्श आहार में भाग नियंत्रण शामिल होना चाहिए, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों और अधिक प्रोटीन की खपत बढ़ाना, और स्वस्थ वसा जोड़ना। आप अपनी आवश्यकताओं को कम करने और अपनी सीमा के भीतर रहने के लिए कैलोरी को मापने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग भी कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि सर्वोत्तम आहार रणनीति के लिए प्रत्येक भोजन और स्नैक में प्रोटीन स्रोत शामिल हैं। उदाहरण के लिए, मछली, टोफू, चिकन, बीन्स, टेम्पेह, दाल , पनीर, दूध और सादा दही शामिल करें। इसके अलावा, आपको कम संख्या में जटिल कार्ब्स और हरी सब्जियां मिलानी चाहिए। अंत में, याद रखें, आपको कुछ सप्लीमेंट्स की आवश्यकता हो सकती है। इसके अलावा, अपने पेट के स्वास्थ्य पर भी ध्यान दें, जो आपको स्वस्थ रखने में बहुत मदद करता है।