अपनी कुल दैनिक कैलोरी को 200-300 तक कम करके प्रारंभ करें। आपका शरीर समायोजित हो जाएगा, और आप जल्द ही देखेंगे कि कई पाउंड कई हफ्तों में पिघल गए हैं। आपके शरीर में एक प्रकार का आंतरिक कैलकुलेटर होता है, और आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए एक रखरखाव कैलोरी सीमा होती है।

आहार चरण 1 - स्वस्थ आदतें

सप्ताह 1-3:

यह चरण उन सभी व्यवहार परिवर्तनों के बारे में है जो आपके कुल दैनिक कैलोरी को कम नहीं करते हैं, या आपके द्वारा सामान्य रूप से खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में पर्याप्त परिवर्तन करते हैं। इस चरण को "स्वस्थ भोजन" के रूप में सोचें।

आप आहार पर नहीं हैं, और आप अभी तक कैलोरी को सीमित नहीं कर रहे हैं। आप बस उन सभी सरल, छोटे बदलावों को खोजने की कोशिश कर रहे हैं जो आपको स्वस्थ आहार के रास्ते पर ले जाते हैं।

उदाहरण:

- जब आप बाहर खाना खा रहे हों, तो अपना खाना बिना पनीर के ऑर्डर करें।
- बर्गर और सैंडविच पर मेयोनेज़ न डालें।
- हमेशा की तरह आधा मक्खन ही इस्तेमाल करें।
- कॉफी में क्रीमर को कम या खत्म कर दें।
- यदि आप देर रात के स्नैकर हैं, तो सामान्य से अधिक स्वस्थ स्नैक तैयार करें।
- अधिक पानी पिएं
- सप्ताह में एक बार व्यायाम करें
आहार चरण 2 - आहार सामग्री में परिवर्तन

सप्ताह 4-8:

कई हफ्तों की स्वस्थ आदतों के बाद, आप अपनी आहार सामग्री में अधिक महत्वपूर्ण परिवर्तनों के साथ आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं। आपको इस चरण में अपने दैनिक कैलोरी कुल को कम करने की ज़रूरत नहीं है, आप केवल सामग्री पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं।

वजन कम करने वाले आहार का मुख्य स्टेपल हमेशा लीन प्रोटीन और फाइबर जोड़ना होगा, जबकि सरल तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट को हटा देना चाहिए । जब आप उन तीन कारकों को हर भोजन में शामिल करते हैं, तो आपका शरीर प्रतिक्रिया देना शुरू कर देगा और ऐसे बदलाव करेगा जिनके बारे में आपको पता भी नहीं होगा।

प्रोटीन और फाइबर आपको भर देंगे, यह सुनिश्चित करते हुए कि भोजन के बीच आपको भूख नहीं लगती है। सरल कार्बोहायरेट को हटाने से आहार पर सभी को कई लाभ होते हैं:

- चीनी इंसुलिन को बढ़ाती है, जो वसा भंडारण को प्रभावित करती है
- ऊंचा इंसुलिन भी पूर्ण महसूस करने की आपकी क्षमता को नकार देता है

जितना हो सके अपने भोजन से तेजी से पचने वाले, मीठे खाद्य पदार्थों को हटा दें। आप प्रत्येक सत्र में 20-30 मिनट के लिए सप्ताह में दो बार व्यायाम भी करना चाहेंगे।

आहार चरण 3 - कैलोरी प्रतिबंध शुरू करें

सप्ताह 9-परे

आपने सरल, सतही परिवर्तन किए हैं और आपने प्रत्येक भोजन में महत्वपूर्ण सामग्री परिवर्तन भी किए हैं। अगले कुछ हफ्तों में वसा हानि में तेजी लाने के लिए कैलोरी प्रतिबंध शुरू करने का यह एक अच्छा समय है।

अपने दैनिक कैलोरी बजट को बिल्कुल कम करने के बजाय, आपको अधिक प्रगतिशील प्रतिबंध अपनाना चाहिए। अपनी कुल दैनिक कैलोरी को 200-300 तक कम करके प्रारंभ करें।

आपका शरीर समायोजित हो जाएगा, और आप जल्द ही देखेंगे कि कई पाउंड कई हफ्तों में पिघल गए हैं।

आप वजन कम करना क्यों बंद कर देते हैं

आपके शरीर में एक प्रकार का आंतरिक कैलकुलेटर होता है, और आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए एक रखरखाव कैलोरी सीमा होती है।

उदाहरण: आप 200 पाउंड वजन के हैं और वर्तमान में हर दिन 3000-3500 कैलोरी खाते हैं। यह आपकी रखरखाव सीमा है। जब तक आप लगातार इस कैलोरी रेंज में खाते हैं, तब तक आपका वजन नहीं बढ़ेगा या कम नहीं होगा।

आप एक आहार शुरू करने और अपनी कैलोरी सीमा को 2800-3300 तक कम करने का निर्णय लेते हैं। आपका शरीर कुछ पाउंड खो देगा, और सामान्य हो जाएगा ताकि 2800-3300 आपकी नई रखरखाव कैलोरी सीमा बन जाए।

जब तक आप हर दिन 2800-3300 कैलोरी खाना जारी रखते हैं, तब तक आप उस वजन को बिना हासिल या खोए बनाए रखेंगे। जब तक आप अपनी कैलोरी सीमा को 200-300 कैलोरी कम नहीं कर लेते, तब तक आप अपना वजन कम करना शुरू नहीं करेंगे।

चक्र फिर दोहराता है। आपका शरीर समायोजित हो जाएगा, कुछ पाउंड खो देगा, और नई सीमा में सामान्य हो जाएगा। यदि आप और अधिक खोना चाहते हैं तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को फिर से समायोजित करने की आवश्यकता होगी।

इस कैलोरी प्रतिबंध चरण के दौरान आप सप्ताह में तीन या चार बार व्यायाम करना शुरू करना चाहेंगे। जब आप हर हफ्ते लगातार कार्डियो व्यायाम के साथ कैलोरी प्रतिबंध को जोड़ते हैं तो आपकी वसा हानि तेजी से बढ़ने लगती है।

अंतिम विचार

जब आप पहले से ही 200 पाउंड से अधिक वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो भारी लगता है लेकिन यह दुर्गम नहीं है। आपको बस स्मार्ट होना है, और अपने परिवर्तनों की योजना बनानी है।

एक बार में बहुत सारे बदलाव करने के बजाय कई महीनों में परिवर्तनों की गणना की प्रगति के साथ सफलता के लिए स्वयं को स्थापित करें, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर आहार विफलता होती है।