14-18 वर्ष के बच्चों के लिए दैनिक आहार दिशानिर्देश

किशोरों को 5 खाद्य समूहों में से विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। किशोरों को कितना भोजन चाहिए यह शरीर के आकार और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है।

14-18 वर्ष की आयु के किशोरों को फलों की 2 सर्विंग्स का लक्ष्य रखना चाहिए; 5-5½ सब्जियों की सेवा; डेयरी की 3½ सर्विंग्स; अनाज के 7 सर्विंग्स; और 2½ दुबला मांस, अंडे, नट, बीज या फलियां परोसता है ।

किशोरों को भरपूर पानी की आवश्यकता होती है - सबसे सस्ता, स्वास्थ्यप्रद और सबसे अधिक प्यास बुझाने वाला पेय। उन्हें गर्म या नम दिनों में अधिक पानी की आवश्यकता होती है, या यदि उन्हें बहुत पसीना आता है। शीतल पेय, फलों के रस, स्वादयुक्त दूध या पानी, खेल पेय, ऊर्जा पेय, चाय और कॉफी से बचें। 18 साल से कम उम्र के बच्चों को शराब नहीं पीनी चाहिए।
खाद्य समूह: फल, सब्जियां, अनाज और अनाज की दैनिक सेवा

फल : 1 सर्व = 1 मध्यम सेब, केला, संतरा या नाशपाती; या 2 छोटे प्लम, कीवी फल या खुबानी; या 1 कप कटा हुआ या डिब्बाबंद फल (कोई अतिरिक्त चीनी नहीं)। ऑफ़र 2 दिन में सर्व करता है।

सब्जियां : 1 सर्व = ½ एक मध्यम आलू (या शकरकंद या मकई); या ½ कप पकी हुई सब्जियां (जैसे ब्रोकली, पालक, गाजर, कद्दू); या 1 कप हरी पत्तेदार या कच्ची सलाद सब्जियाँ; या ½ कप पके हुए, सूखे या डिब्बाबंद बीन्स, फलियां या दालें। एक दिन में 5-5½ सर्व करें।

अनाज और अनाज : 1 सर्व = 1 ब्रेड का टुकड़ा; या ½ कप पके हुए चावल, पास्ता, नूडल्स, क्विनोआ या पोलेंटा; या ½ कप दलिया; या ⅔ कप गेहूं के अनाज के गुच्छे; या ¼ कप मूसली; या 1 क्रम्पेट या छोटा अंग्रेजी मफिन। साबुत अनाज सर्वोत्तम है। ऑफ़र 7 दिन में सर्व करता है।
खाद्य समूह: दैनिक डेयरी, प्रोटीन और स्वस्थ वसा की सेवा करता है

डेयरी : 1 सर्व = 1 कप (250 मिली) पास्चुरीकृत गाय का दूध; या 1 कप डेयरी विकल्प जैसे सोया या चावल के दूध में कम से कम 100 मिलीग्राम अतिरिक्त कैल्शियम प्रति 100 मिली; या 2 स्लाइस पनीर; या ¾ कप (200 ग्राम) दही; या ½ कप रिकोटा चीज़। ज्यादातर कम वसा वाली डेयरी चुनें। ऑफर 3½ एक दिन में सर्व करता है।

मांस, मछली, पोल्ट्री, अंडे, नट, बीज, फलियां : 1 सर्व = 65 ग्राम पका हुआ लीन बीफ, मेमना, वील या पोर्क (साप्ताहिक अधिकतम 455 ग्राम); 80 ग्राम पका हुआ दुबला चिकन या टर्की; या 100 ग्राम पकी हुई मछली का बुरादा; या 170 ग्राम पका हुआ टोफू; या 2 बड़े अंडे; या 1 कप पकी हुई दाल, छोले या डिब्बाबंद फलियाँ; या 30 ग्राम (1½ बड़े चम्मच) मूंगफली, काजू, सूरजमुखी के बीज या तिल। ऑफ़र 2½ एक दिन में सर्व करता है।

स्वस्थ वसा : आप खाना पकाने, बेकिंग, पेस्ट या ड्रेसिंग में असंतृप्त वसा की 2 सर्विंग्स शामिल कर सकते हैं। 1 सर्व = 1-2 चम्मच (5-10 ग्राम) तेल जैसे जैतून, कनोला और चावल की भूसी का तेल या इन तेलों से बना मार्जरीन; अखरोट या बीज पेस्ट के 1-2 चम्मच (5-10 ग्राम); या 1 बड़ा चम्मच (20 ग्राम) एवोकाडो।

केक, बिस्कुट, चिप्स, लॉली, प्रोसेस्ड मीट और तले या टेकअवे फूड जैसे खाद्य पदार्थों से बचें। वे संतृप्त वसा , चीनी और नमक में उच्च हैं।