किशोरों के लिए स्वस्थ आहार (उम्र 12-18)

किशोर वर्ष बढ़ने और बदलने का समय है। किशोरों द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को इस प्रक्रिया का समर्थन करने की आवश्यकता होती है। आपके किशोरों को स्वस्थ खाने में मदद करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।
स्वस्थ भोजन के प्रमुख भाग
पर्याप्त कैलोरी लें

किशोरों को अपने विकास का समर्थन करने और अपने शरीर को ईंधन देने के लिए बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। आपके किशोर को कितनी मात्रा की जरूरत है, यह उम्र, लिंग और कैलोरी पर निर्भर करता है जिसे वह गतिविधि के माध्यम से जलाता है। अधिकांश किशोर लड़कियों को प्रतिदिन लगभग 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। किशोर लड़कों को हर दिन 2,500 से 3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

खराब भोजन विकल्प बनाकर बहुत अधिक कैलोरी खाना आसान है। इससे अधिक वजन या मोटापा हो सकता है । सुनिश्चित करें कि आपके किशोरों को आवश्यक कैलोरी की मात्रा मिलती है:

उन्हें सभी खाद्य समूहों से स्वस्थ भोजन देना
उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थ न दें जो चीनी या वसा में उच्च हों, जैसे कि कैंडी बार, चिप्स, केक, कुकीज़, डोनट्स और शक्करयुक्त पेय
अपने किशोर बच्चे को केवल पर्याप्त भोजन देना और यदि वह अभी भी भूखा है तो उसे और अधिक खाने देना

प्रमुख पोषक तत्व

आपके किशोर की जरूरत है:

कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स): यह आपके किशोरों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। उनकी लगभग आधी कैलोरी कार्ब्स से आनी चाहिए। आपके किशोरों को साबुत अनाज, फल, सब्जी और दूध जैसे स्वस्थ कार्ब्स का चयन करना चाहिए।
प्रोटीन: आपके किशोर बच्चे को मांसपेशियों के विकास और निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आपकी किशोरावस्था की लगभग एक चौथाई कैलोरी प्रोटीन से आनी चाहिए। अच्छे स्रोत पोल्ट्री, दुबला मांस, समुद्री भोजन, अंडे, नट, सोया, फलियां, और कम वसा वाले और गैर-वसा वाले डेयरी उत्पाद हैं।
वसा: किशोरों को वसा के रूप में लगभग एक चौथाई कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह ग्रोथ में मदद करता है। फैट शरीर को विटामिन लेने और त्वचा को स्वस्थ रखने में भी मदद करता है। आपके किशोरों को स्वस्थ वसा खाना चाहिए, जैसे कि वनस्पति तेल, नट्स, एवोकाडो, जैतून और वसायुक्त मछली में पाया जाता है।

विटामिन और खनिज

कई किशोर, मुख्य रूप से लड़कियों को पर्याप्त विटामिन और खनिज नहीं मिलते हैं। डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके किशोर को विटामिन लेना चाहिए।

यहाँ कुछ विटामिन और खनिज हैं जो किशोरों को अक्सर पर्याप्त नहीं मिलते हैं:
विटामिन या खनिज भूमिका अच्छे स्रोत

कैल्शियम


मजबूत हड्डियों और दांतों को बनाने में मदद करता है


दूध, पनीर, दही, टोफू, कैल्शियम के साथ संतरे का रस, कैल्शियम के साथ अनाज और डिब्बाबंद सामन

फोलेट


ग्रोथ में मदद करता है


संतरे का रस, फोलेट के साथ नाश्ता अनाज, ब्रेड, दूध, सूखे बीन्स और दालें

लोहा


लाल रक्त कोशिकाओं को ले जाने की जरूरत; आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त नहीं मिलने से आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया हो सकता है


आयरन के साथ मांस, चिकन, मछली और नाश्ता अनाज

जस्ता


विकास और यौन परिपक्वता में मदद करता है


जस्ता के साथ चिकन, मांस, शंख, साबुत अनाज और नाश्ता अनाज

विटामिन ए


दृष्टि और विकास के लिए और प्रतिरक्षा प्रणाली को काम करने में मदद करने के लिए आवश्यक है


गाजर, विटामिन ए, दूध और पनीर के साथ नाश्ता अनाज

विटामिन डी


आपके किशोर द्वारा खाए जाने वाले कैल्शियम का उपयोग करने के लिए शरीर के लिए आवश्यक


विटामिन डी, सामन और अंडे की जर्दी वाला दूध - सूरज आपके शरीर को विटामिन डी बनाने देता है, लेकिन बहुत अधिक धूप लेने के खतरों से अवगत रहें

विटामिन ई


शरीर को नुकसान से बचाने में मदद करता है


मेवे, बीज, साबुत अनाज, पालक, और विटामिन ई युक्त नाश्ता अनाज

मैगनीशियम


दिल को लय में रखने में मदद करता है, मजबूत हड्डियों का निर्माण करता है और रक्तचाप को सामान्य सीमा के भीतर रखता है


साबुत अनाज, हरी सब्जियां और फलियां
रेशा

फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर को दूर कर सकते हैं। यह कब्ज को भी कम कर सकता है और आपके किशोर को खाने के बाद भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है। अधिकांश किशोर पर्याप्त नहीं खाते हैं। अपने किशोरों को साबुत अनाज चुनना सिखाएं और उन्हें ढेर सारे फल और सब्जियां दें।
खाने की योजना

यह खाने की योजना संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग की मेरी प्लेट चुनें वेबसाइट पर आधारित है। दैनिक राशि उम्र, वजन, लिंग और गतिविधि के आधार पर भिन्न होती है। शुरुआत के रूप में इन राशियों का उपयोग करें। अधिक जानने के लिए उनकी वेबसाइट पर जाएं।
खाद्य समूह दैनिक राशि सलाह

अनाज (1 औंस = 1 स्लाइस ब्रेड; ¼ बेगेल; ½ कप पका हुआ पास्ता या चावल; 5 पूरे गेहूं के पटाखे)


महिला
12 से 18 साल की उम्र: 6 औंस
नर
12 साल पुराना: 7 औंस
15 साल पुराना: 9 औंस
18 साल: 10 औंस



कम से कम आधा अनाज साबुत अनाज होना चाहिए
साबुत अनाज पूरे गेहूं के उत्पाद, दलिया, ब्राउन राइस, जौ, पॉपकॉर्न हैं

सब्जियाँ (1 कप = 1 कप कच्ची या पकी हुई सब्जियाँ; 2 कप कच्ची पत्तेदार सब्जियाँ)


महिला
12 से 18 साल की उम्र: 2.5 कप
नर
12 साल: 3 कप
15 साल पुराना: 3.5 कप
18 साल: 3.5 कप



कई प्रकार की सब्जियां चढ़ाएं
अपने बच्चे को अधिक दें:
गहरा हरा (ब्रोकोली, पालक, रोमेन लेट्यूस)
संतरा (गाजर, शकरकंद, बटरनट स्क्वैश)
सूखे बीन्स और मटर (छोले, काले बीन्स, दाल, विभाजित मटर, राजमा, टोफू)

फल (1 कप = 1 कप ताजे फल; 1 कप फलों का रस; ½ कप सूखे मेवे)


महिला
12 से 18 साल की उम्र: 2 कप
नर
12 साल: 2 कप
15 साल: 2 कप
18 साल: 2.5 कप



विभिन्न प्रकार के फल और 100% फलों का रस पेश करें

दूध (1 कप = 8 औंस दूध या दही; 1½ औंस पनीर)


महिला
12 से 18 साल की उम्र: 3 कप
नर
12 साल: 3 कप
15 साल पुराना: 3 कप
18 साल: 3 कप



दूध, दही और पनीर जैसे कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद चुनें
कैल्शियम के साथ खाद्य पदार्थ और पेय उन्हें जोड़ा गया

प्रोटीन (1 औंस = 1 औंस मांस, मछली, या पोल्ट्री; ¼ कप पके हुए, सूखे बीन्स; 1 अंडा; 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर; ½ औंस नट्स)


महिला
12 से 18 वर्ष: 5.5 औंस
नर
12 साल पुराना: 6 औंस
15 साल पुराना: 6.5 औंस
18 साल: 7 औंस



लीन मीट और पोल्ट्री चुनें
अधिक मछली और प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत, जैसे बीन्स, मटर, नट और बीज प्रदान करें

वसा और मिठाई


महिला
12 से 18 साल की उम्र: 265 कैलोरी
नर
12 साल की उम्र: 290 कैलोरी
15 साल: 410 कैलोरी
18 साल: 425 कैलोरी



अतिरिक्त चीनी या सोडा, कैंडी, कुकीज़, मफिन, चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़ और तले हुए खाद्य पदार्थों जैसे ठोस वसा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें
उन वस्तुओं की तलाश करें जिनमें संतृप्त या ट्रांस वसा नहीं है

*दैनिक मात्रा 12 से 18 वर्ष के उन बच्चों के लिए है जिनका वजन और कद उनकी उम्र के हिसाब से औसत है और जो हर दिन 30 से 60 मिनट की गतिविधि करते हैं।
भोजन के समय स्वस्थ बनाना

ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपने किशोरों को भोजन को स्वस्थ बनाने में मदद कर सकते हैं। यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:

नाश्ता: अध्ययनों से पता चलता है कि नाश्ता बच्चों को सीखने में मदद करता है। आपके किशोर बच्चे के नाश्ते में सभी खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ होने चाहिए। कुछ स्वस्थ विकल्प दही, पूरे गेहूं का टोस्ट, अनाज और नाश्ते के सैंडविच हैं।
दोपहर का भोजन: आपके किशोरों को हर दिन एक संतुलित, स्वस्थ दोपहर का भोजन करना चाहिए। कुछ स्वस्थ विकल्प हैं सैंडविच और पास्ता सलाद।
रात का खाना: रात का खाना एक परिवार के रूप में एक साथ आने का एक अच्छा समय है। रात के खाने के कुछ स्वस्थ विकल्प साबुत अनाज, सब्जियां, लीन प्रोटीन, कम वसा वाली डेयरी और कभी-कभी मिठाई हैं।

अधिकांश किशोरों को भी दिन में 2 से 3 स्नैक्स खाने चाहिए। कुछ स्वस्थ विकल्प ताजे फल और सब्जियां, दही, ग्रेनोला बार, पनीर, प्रेट्ज़ेल और पॉपकॉर्न हैं।
युक्तियाँ अपने किशोर की मदद करने के लिए

घर पर ही पकाने की कोशिश करें। घर पर पकाया गया भोजन अक्सर स्वास्थ्यवर्धक होता है और कैलोरी, वसा और नमक में कम होता है।
भोजन योजना, खरीदारी और खाना पकाने में अपने किशोरों की मदद लें।
स्वस्थ खाने के लाभों के बारे में अपने बच्चे से बात करें।