आपके किशोरावस्था के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि आपके बढ़ते और बदलते शरीर में वे सभी पोषक तत्व हों जिनकी उसे आवश्यकता है । अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त नहीं करना सामान्य, स्वस्थ विकास के रास्ते में आ सकता है।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि पर्याप्त विटामिन कैसे प्राप्त करें, या किसी किशोर को जानते हैं जो कुछ मदद से कर सकता है, तो एनएचएस ई ए ट्वेल गाइड शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है । यह एक स्वस्थ, विविध और संतुलित आहार के लिए सभी आवश्यक बातों को निर्धारित करता है। बुनियादी नियमों में शामिल हैं:

अपना पांच-दिन प्राप्त करना यानी विभिन्न फलों और सब्जियों का खूब सेवन करना
साबुत अनाज, उच्च फाइबर, स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट खाना
दालें, अंडे, मछली और दुबला मांस जैसे स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों का चयन करना
कम वसा वाली डेयरी का सेवन करना
खूब पानी पीना
संतृप्त वसा, नमक और चीनी का सेवन कम करें

इस प्रकार के नियमों का पालन करने का अर्थ यह होना चाहिए कि आपको वे सभी पोषक तत्व मिलें जिनकी आपको आवश्यकता है। आप सभी परिवार को उनके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से उनकी जरूरत की चीजें प्राप्त करने में भी मदद कर सकते हैं। कॉलेज, काम या नर्सरी में ले जाने के लिए पारिवारिक भोजन योजना या स्वास्थ्य लंच बनाने के लिए ऊपर दिए गए नियमों का उपयोग क्यों न करें।
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किशोरों के लिए कौन से विटामिन सबसे महत्वपूर्ण हैं?

किशोरों को सभी समान विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है । जब आप बढ़ रहे हों और युवावस्था से गुजर रहे हों, तो आयरन, कैल्शियम और विटामिन डी सहित कुछ विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।
लोहा

किशोर लड़कियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक लोहा है, खासकर यदि आपकी अवधि हो । आपकी अवधि होने का मतलब है कि आप नियमित रूप से खून बहते हैं, इसलिए लोहे को खो दें। ज्यादातर युवा महिलाओं के लिए यह मासिक होगा, जब तक कि आप गर्भनिरोधक नहीं ले रहे हैं जो आपके मासिक धर्म को बदलते हैं।

अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में आयरन नहीं लेने और/या बहुत भारी माहवारी होने से आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है , जिससे थकान, ऊर्जा की कमी और सांस की तकलीफ हो सकती है। यहां जानें कि आयरन की कमी के और क्या कारण हो सकते हैं ।

रेड मीट, बीन्स, नट्स और सूखे मेवों सहित बहुत सारे खाद्य पदार्थों में आयरन पाया जाता है ।
कैल्शियम

कैल्शियम हड्डियों और दांतों के स्वस्थ विकास के लिए महत्वपूर्ण है। अपने किशोरावस्था के दौरान आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि आपको सामान्य रूप से बढ़ने और विकसित होने के लिए पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है। एक बच्चे के रूप में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलने से रिकेट्स हो सकता है , इसलिए यह आपके आहार में एक महत्वपूर्ण विटामिन है।

कैल्शियम दूध, पनीर और अन्य डेयरी उत्पादों के साथ-साथ पत्तेदार हरी सब्जियों और साबूत मछली (जैसे सार्डिन) में पाया जाता है । यदि आप एक शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं तो आप इस बारे में सोचना चाहेंगे कि आप कैल्शियम का सेवन कैसे कर सकते हैं या कैल्शियम की खुराक ले सकते हैं।
विटामिन डी

विटामिन डी बहुत ही अनोखा है क्योंकि यह एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसे हमारे शरीर यूवी प्रकाश (यानी सूरज की रोशनी) के संपर्क में आने से बना सकते हैं। यह तैलीय मछली सहित कुछ खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है।

हमें विटामिन डी की आवश्यकता है क्योंकि यह हमारे शरीर में कैल्शियम और फॉस्फेट की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करता है - ये हड्डियों, दांतों, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। किशोरों के लिए, पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलने से सामान्य विकास बाधित हो सकता है।

गर्मियों में आपको बाहर धूप में समय बिताकर सभी आवश्यक विटामिन डी प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए। शरद ऋतु और सर्दियों में आपको अधिक विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ खाने पर विचार करना चाहिए और प्रत्येक दिन 10 एमसीजी विटामिन डी युक्त विटामिन डी की खुराक लेनी चाहिए ।
एक किशोर को कितने विटामिन डी की आवश्यकता होती है?

चार वर्ष से अधिक आयु के सभी बच्चे और वयस्क शरद ऋतु और सर्दियों के दौरान प्रतिदिन 10 माइक्रोग्राम (एमसीजी) विटामिन डी लें। यदि आप अपना अधिकांश समय घर के अंदर बिताते हैं, या यदि आप घर से बाहर होने पर अपनी त्वचा को ढकते हैं, तो आपको साल भर विटामिन डी लेने की आवश्यकता हो सकती है।
क्या किशोरों को सप्लीमेंट्स लेने चाहिए?

जो कोई भी स्वस्थ, विविध और संतुलित आहार खाने के लिए संघर्ष करता है, उसे पूरक आहार लेने से लाभ हो सकता है । किशोरों के लिए, यदि आपको लगता है कि आपमें इन आवश्यक विटामिनों और खनिजों की कमी है, तो आयरन, कैल्शियम और विटामिन डी लेना मददगार हो सकता है। इससे पहले कि आप या आपका किशोर कोई नया सप्लीमेंट लेना शुरू करें , अपने जीपी या फार्मासिस्ट से जांच करना एक अच्छा विचार है।
अगर मुझे लगता है कि मुझमें विटामिन की कमी है तो मुझे क्या करना चाहिए?

यदि आपको लगता है कि आपमें विटामिन की कमी है, तो अपने जीपी से बात करना एक अच्छा विचार है। जब आप किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मिलने की प्रतीक्षा करते हैं तो आप लक्षणों के बारे में और जानने के लिए हमारा ब्लॉग भी पढ़ सकते हैं।

आयरन की कमी के मामले में , आपका जीपी विशेष आयरन की गोलियां लिख सकता है - इनमें आयरन की मात्रा किसी फार्मेसी या हेल्थ फूड शॉप में मिलने वाले सप्लीमेंट्स की तुलना में बहुत अधिक होती है।

सामान्य तौर पर, यदि आप सप्लीमेंट्स लेने के बारे में सोच रहे हैं तो अपने जीपी से बात करना एक अच्छा विचार है। वे आपको बता पाएंगे कि आपके लिए कितना सुरक्षित है। वे आपके आहार के बारे में कुछ उपयोगी मार्गदर्शन भी दे सकते हैं, और - यदि आवश्यक हो - आपको एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं।
किशोरों के लिए अन्य स्वास्थ्य युक्तियाँ

स्वस्थ आहार खाने और आवश्यक खुराक लेने के अलावा , किशोरों के लिए नियमित व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। आप स्थानीय समूहों या स्कूल क्लबों को देखकर किशोरों को उन गतिविधियों को खोजने में मदद कर सकते हैं जिनका वे आनंद लेते हैं। यह आपके सामान्य स्वास्थ्य और भलाई को बढ़ावा देने और नए दोस्तों से मिलने का एक शानदार तरीका है।

दौड़ना, टीम खेल खेलना, तैरना और नृत्य जैसी गतिविधियाँ भी आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकती हैं। आप स्वास्थ्य के लिए किशोर वेबसाइट पर अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं ।