हर बॉडी पार्ट की अलग-अलग एक्सरसाइज होती हैं और उनको करने के कई आसान तरीके भी होते हैं, जिनसे कोई भी सही ट्रिक लगाकर अपने उस बॉडी पार्ट को ट्रेन कर सकता है।

जैसे :

चेस्ट के लिए बेंच प्रेस
शोल्डर के लिए डंबल प्रेस
एब्स के लिए क्रंचेज

एक्सरसाइज का नाम तुरंत जुबान पर आता है, वैसे ही पैरों की एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले नाम आता है "स्क्वॉट एक्सरसाइज" (Squat Exercise) का।

कई लोग ऐसे होते हैं, जो अपनी लोअर बॉडी को ट्रेन करने से बचते हैं और वे सिर्फ अपनी

चेस्ट को मस्कुलर
बैक को V शेप
शोल्डर को हैवी
बाइसेप्स को बड़ा

बनाने में लगे रहते हैं। लेकिन उन्हें ये जानने की जरूरत है कि यदि आपकी सिर्फ ऊपरी बॉडी ही ग्रो करेगी और लोअर बॉडी वैसी ही रहेगी तो आपकी शेप अनबैलेंस हो जाएगी। जो कि अच्छी नहीं लगेगी। इसलिए जरूरी है कि आप अपनी लोअर बॉडी के लिए वर्कआउट्स भी करें। स्क्वॉट की मदद से आप अपनी क्वाड, हैमस्ट्रिंग और काफ मसल्स को ट्रेन कर सकते हैं।

स्क्वॉट ऐसी एक्सरसाइज है जिससे आप आसानी से अपनी लोअर बैक को टोन कर सकते हैं। इसे करना उतना कठिन भी नहीं है, लेकिन इसके कई वेरिएशन्स भी होते हैं। जो आप अलग-अलग तरह के फिटनेस लेवल पर अपना सकते हैं।

आइए जानते हैं, आखिर स्क्वॉट एक्सरसाइज है क्या, इसे कैसे करते हैं और इसे कितनी तरह से कर सकते हैं।


क्या है स्क्वॉट (What Is The Squat)

स्क्वॉट ऐसी एक्सरसाइज है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं और इसके लिए आपको किसी भी एक्युपमेंट की जरूरत नहीं होती। लेकिन हाई लेवल पर आप बार्बेल, प्लेट्स, डम्बेल, हेक्स बार आदि का भी यूज कर सकते हैं।

टिप (Tip) : यदि आप बिगिनर हैं, तो आप पहले सिंपल स्क्वॉट से शुरुआत करें, उसके बाद ही वेट का प्रयोग करें। यदि आप शुरुआत में ही वेट का प्रयोग करने लगेंगे तो हो सकता है ये आपके लिए नुकसानदेेह हो। क्योंकि इससे आपके पैर में सोरनेस (दर्द) हो सकता है।
कैसे करते हैं स्क्वॉट (How To Squat)

स्क्वॉट करने के लिए आपको अपनी लोअर बॉडी का यूज करना होता है और यदि चाहें तो बैलेंस करने के लिए अपने हाथों को सामने की ओर रख सकते हैं।

आपको सबसे पहले सीधे खड़े होकर हाथ सामने की ओर करना है और फिर बैक को स्ट्रेट रखते हुए पीछे की ओर बैठें, जैसे की आप कुर्सी पर बैठते हैं। बस याद रखें आपको इसे करने के लिए अपने आपको लगभग 90-100 डिग्री पर पीछे की ओर (फोटो में दिखाए मुताबिक) बैठना है।

इसे करते समय ध्यान रखें कि

लोड आपके क्वार्ड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग मसल्स पर आना चाहिए।
आपके घुटने पंजों के ज्यादा आगे नहीं जाने चाहिए।
नीचे जाकर आधा सेकेंड रुकें और फिर ऊपर की ओर आएं।

कोशिश करें कि रोजाना कम से कम 50 स्क्वॉट जरूर करें और धीरे-धीरे इनकी संख्या भी बढ़ाएं। इससे आपके किसी अन्य बॉडी पार्ट्स के साथ लोअर बॉडी पर भी काम होता रहेगा।

स्क्वॉट के प्रकार (Types Of Squat)
1. बॉडी वेट स्क्वॉट (Body Weight Squat)

इस वेरिएशन को करने के लिए आपको किसी भी एक्यूपमेंट की जरूरत नहीं होती। इसमें आपको स्क्वॉट की बेसिक फॉर्म को फॉलो करना है। इसे करने के लिए आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखते हुए हाथ आगे करते हुए पीछे की ओर नीचे लगभग 90-100 डिग्री तक बैठना है।

आधा सेकेंड रुकने के बाद आपको फिर ऊपर की ओर आना है। इस दौरान अपनी बैक को स्ट्रेट बनाए रखें और सामने या ऊपर की ओर देखें।


2. बार्बेल स्क्वॉट (Barbell Squat)

ये सबसे कॉमन स्क्वॉट है जिसे अधिकतर लोग करते हैं। जिम में इसके लिए मशीन भी उपलब्ध होती हैं।

इसे करने के लिए आपको अपने कंधे के पीछे बार्बेल में अपनी क्षमतानुसार वेट लगाकर स्क्वॉट लगाना होता है। इसमें आपकी पोजिशन नॉर्मल स्क्वॉट होनी चाहिए। बस इसमें आपके हाथ सामने की जगह बार्बेल को पकड़ने में काम आते हैं।

इसे करने से पहले आपको पहले प्रैक्टिस कर लेनी चाहिए उसके बाद ही इसे ट्राय करें।

3. फ्रंट स्क्वॉट (Front Squat)

फ्रंट स्क्वॉट ने काफी जल्दी पॉपुलेरिटी हासिल कर ली है। इसे सारे एथलीट्स करते हैं क्योंकि इसमें क्राॅसफिट के सारे प्रोटोकॉल पूरे होते हैं। ओलंपिक लिफ्ट्स में ये एक मेन फॉर्म है। इसमें आपको वेट आगे की ओर अधिक लगता है इसलिए इसे बैक स्क्वॉट की अपेक्षा कठिन माना जाता है।

इसे करने के लिए आपको अपने कंधों पर आगे की ओर से बार्बेल रखना होता है और इसमें आपके क्वाड्रिसेप्स और बैक पर लोड आता है।

4. सूमो स्क्वॉट (Sumo Squat)

इसे करने के लिए आपको अपने पैरों को कंधे से अधिक चौड़ा करना होता है, जिससे नीचे बैठते समय लोड आपकी इनर थाइज पर आए।

सूमो स्क्वॉट को डंबल या फिर बार्बेल दोनों से कर सकते हैं। इसे करने के लिए आपको डंबल को चिन के नीचे या फिर नीचे की ओर पकड़ना होता है और फिर जितना हो सके नीचे तक आना है। ध्यान रहे कि इसमें इनर थाइज आपका मेन मसल्स रहेगा।

5. जंप स्क्वॉट (Jump Squat)

ये एक बॉडी वेट स्क्वॉट है, जिसे करने के लिए आपको अपने पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़ी दूर रखने हैं। इसे करने के लिए स्क्वॉट की चेयर पोजिशन में आकर आपको ऊपर की ओर जंप करना है और वापस उसी स्थिति में आना है।

लेकिन ध्यान रखें कि आपको जंप अपने पंजों पर करना है न कि एड़ी पर। नीचे आते समय आप अपनी बॉडी को लूज रखेंगे तो बेहतर रिजल्ट मिल सकते हैं।