13 साल के बच्चे को कितनी बार दौड़ना चाहिए?

नए धावकों के लिए युक्तियाँ: कितना अधिक बहुत अधिक है?

कई साल पहले, कुछ गतिविधियों को युवा एथलीटों पर हानिकारक प्रभाव डालने के बारे में सोचा गया था। लंबी दूरी की दौड़ एक ऐसी गतिविधि थी जिसे कभी बच्चों के लिए संभावित रूप से हानिकारक माना जाता था। हालांकि लंबी दूरी की दौड़ में भाग लेने को बच्चों के लिए "सुरक्षित" माना गया है, विशेषज्ञों ने माइलेज और प्रशिक्षण आवृत्ति (बाद में विस्तार से चर्चा की गई) के लिए उम्र के अनुसार विभाजित दिशा-निर्देशों की सिफारिश की है।
बच्चे बड़ों से अलग होते हैं

यह स्पष्ट है कि पिछले दशकों में युवा खेलों में भागीदारी लगातार बढ़ी है। अधिकांश लोग इस बात से सहमत होंगे कि बच्चे अब पिछले वर्षों की तुलना में उच्च कौशल और प्रतिस्पर्धा के स्तर पर खेल खेल रहे हैं। नतीजतन, लोगों के लिए बच्चों को "लघु वयस्कों" के रूप में देखना आम बात है। हालाँकि, बच्चों और वयस्कों के बीच कई शारीरिक, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक अंतर हैं।

लंबी दूरी की दौड़ के संबंध में दो सबसे महत्वपूर्ण अंतरों को ध्यान में रखना गर्मी (संचय और अपव्यय दोनों) और एरोबिक क्षमता है।

चिल्ड्रेन स्पोर्ट्स मेडिसिन के मेडिकल डायरेक्टर थॉमस पोमेरिंग कहते हैं, "बच्चे अक्सर वयस्कों की तुलना में तेजी से गर्मी जमा करते हैं। व्यायाम, गर्म पर्यावरण तापमान और बच्चों में उच्च चयापचय दर के संयोजन के कारण वे वयस्कों की तुलना में अधिक गर्मी पैदा करते हैं। इसमें है बताया गया है कि बच्चों में भी वयस्कों की तुलना में पसीने की ग्रंथियां कम होती हैं और वे खुद को कुशलता से ठंडा नहीं कर पाते हैं।"

व्यायाम करते समय ये दो कारक संयुक्त रूप से बच्चों को गर्मी की बीमारी के अधिक जोखिम में डालते हैं।

"हालांकि यह एक तथ्य है कि नियमित व्यायाम से किसी व्यक्ति की एरोबिक क्षमता में वृद्धि होगी, यह क्षमता वयस्कों की तुलना में बच्चों में बहुत कम है," डॉ। पोमेरिंग जारी है। "यौवन तक एरोबिक क्षमता में वृद्धि कुछ हद तक सीमित है। इस वजह से, प्रीप्यूसेंट और पोस्टप्यूसेंट एथलीटों के लिए प्रशिक्षण स्तर अलग होना चाहिए।"
आराम से

आमतौर पर सभी उम्र के एथलीटों द्वारा की जाने वाली एक त्रुटि ओवरट्रेनिंग है। युवा खेल स्तर पर प्रतिस्पर्धा के स्तर और तीव्रता में नाटकीय वृद्धि ने अति प्रयोग की चोटों में उल्लेखनीय वृद्धि का अनुवाद किया है। टेंडिनिटिस, एपोफिसाइटिस और स्ट्रेस फ्रैक्चर तीन सामान्य प्रकार की चोटें हैं जो बाल चिकित्सा और किशोर एथलीटों में देखी जाती हैं। यदि शरीर पर संचित भार शरीर के अनुकूल होने और ठीक होने की क्षमता से अधिक है, तो इस प्रकार की अति प्रयोग की चोटें होंगी। कोच, माता-पिता और एथलीटों को बेहतर फिटनेस के लिए अधिकतम स्तर पर कंडीशनिंग के बीच उस ठीक रेखा को पार नहीं करना चाहिए, और अत्यधिक उपयोग के बिंदु पर व्यायाम करना चाहिए।
चल रही सिफारिशें

सभी खेलों में बच्चों के लिए प्रशिक्षण के स्तर और तीव्रता के लिए सिफारिशें हैं, लेकिन जब बच्चों की बात आती है तो पहला नियम मज़ेदार, सुरक्षा और फिटनेस पर जोर देना है।

विभिन्न आयु के बच्चों के लिए अधिकतम दौड़ दूरी इस प्रकार है:

आयु


दूरी

9 के तहत


1.5 मील

9-11


3.2 मील

12-14


6.4 मील

15-16


हाफ मैराथन: 13.1 मील

17


19.2 मील

18


मैराथन: 26.2 मील

विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं कि साप्ताहिक प्रशिक्षण दूरी अधिकतम प्रतिस्पर्धा दूरी के दोगुने से अधिक न हो। इसलिए, मध्य विद्यालय के बच्चों को प्रति सप्ताह केवल 12.8 मील तक दौड़ना चाहिए, यदि वे 10K दौड़ में दौड़ने की योजना बना रहे हैं। 14 वर्ष की आयु तक के बच्चों को प्रति सप्ताह केवल तीन बार दौड़ना चाहिए। 15 वर्ष से अधिक आयु के एथलीट प्रति सप्ताह 5 बार तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।
चोटों को रोकने की पूरी कोशिश करें

युवा एथलीट के अधिवक्ताओं को चोटों को होने से रोकने के लिए वे सब कुछ करना चाहिए जो वे कर सकते हैं। निम्नलिखित कुछ दिशानिर्देश हैं जो एक युवा धावक को ट्रैक पर रख सकते हैं:

दौड़ने से पहले और बाद में स्ट्रेच करना याद रखें।
कम से कम हर 500 मील पर अपने दौड़ते हुए जूते बदलें।
रनिंग माइलेज को प्रति सप्ताह 10% से अधिक न बढ़ाएं।
आसान दिनों के साथ कठिन कसरत/चल रहे दिनों का पालन करें।
यदि संभव हो तो तिरछी या असमान सतहों पर न दौड़ें।
अपने मार्गदर्शक के रूप में दर्द का उपयोग करें - "नो पेन नो गेन" यहाँ काम नहीं करता है!