13 साल के बच्चे को ट्रेडमिल पर कितनी देर दौड़ना चाहिए?

1. वॉर्म अप (Warm Up)

किसी भी एक्सरसाइज से पहले वॉर्म अप जरूरी होता है। लेकिन कई लोग जिम जाते ही या उठते ही ट्रेडमिल पर रनिंग शुरू कर देते हैं, यह काफी खतरनाक हो सकता है।

वार्म-अप करने से हार्ट रेट बढ़ता है और मसल्स में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है, जिससे टेम्प्रेचर बढ़ने पर वे लूज हो जाते हैं। यदि मसल्स में स्टिफनेस या कड़कपन रहेगा तो चोट लगने की आशंका बढ़ जाती है। इसके लिए पहले ट्रेडमिल पर 5 मिनट तक पैदल चलें या जॉगिंग करें। इसके बाद ही स्पीड बढ़ाएं।
2. ट्रेडमिल को जानें (Know Your Treadmill)

एक्सरसाइज करने से पहले आपको ट्रेडमिल के बारे में जानना जरूरी है। आपको यह पता होना चाहिए कि वो कैसे काम करती है और उसमें क्या फंक्शन होते हैं।

आप जिम में ट्रेडमिल का उपयोग करने से पहले ट्रेनर से उसके बारे में पूछें। घर में यूज करने से पहले उसके साथ आई मेन्युअल बुक को पढ़ें। ट्रेडमिल के अलग-अलग फंक्शन के बारे में आपको पता होना चाहिए।

हार्ट रेट मॉनिटर (heart-rate monitor)
कैलोरी बर्न कैलकुलेटर (calorie burn calculator )
पहले से निर्धारित वर्कआउट या इंटरवल (Pre-set workouts or intervals)
स्पीड डिस्प्ले (Speed display)
टाइम डिस्प्ले (Time display)
स्पीड बटन (Speed button
इंकलाइन बटन (Incline button)

3. थोड़ा सा ऊपर उठाएं (Use a Slight Incline)

ट्रेडमिल के उठाव को 1 से 2 प्रतिशत के बीच सेट करें। अगर आप सिर्फ वॉक करने के लिए इसका यूज कर रहे हैं तो ट्रेडमिल के उठाव को शून्य पर सेट करना ठीक है। इससे थोड़ी ज्यादा टेंशन क्रिएट होगी और आपको फायदा मिलेगा। आप बिगिनर हैं तो उसे बीच में कम या ज्यादा भी कर सकते हैं।
4. बहुत अधिक ऊपर न उठाएं (Don't Make It Too Steep)

कुछ लोग रनिंग करने के दौरान ट्रेडमिल को काफी अधिक इंक्लाइन (incline) कर लेते हैं या ऊपर उठा लेते हैं, जो कि गलत हो सकता है। ऐसा करने से पीठ (Back), हिप्स (hips) और एंकल (ankles) पर अधिक खिंचाव आता है।

कुछ रनर्स ट्रेडमिल को सिर्फ 2 प्रतिशत तक ही अधिकतम ऊंचा उठाते हैं। इसके लिए भी उन्हें काफी मेहनत करनी होती है। यह ध्यान रखें कि कभी भी 7 प्रतिशत से अधिक ट्रेडमिल को ऊंचा न उठाएं।
5. कम्फर्टेबल रनिंग शूज (Comfortable running shoes)

मैंने देखा है कई लोग बिना शूज के रनिंग करते हैं, जो कि खतरनाक हो सकता है। रनिंग करने के लिए आपको कम्फर्टेबल रनिंग शूज की जरूरत होगी। ज्यादा टाइट या ज्यादा लूज जूते न खरीदें।

इससे एड़ी पर लोड नहीं आएगा, जोकि घुटने में दर्द का कारण नहीं बनेगा। इसलिए हमेशा रनिंग शूज का ही प्रयोग करें।
6. हैंड्रिल या कंसोल पकड़कर रनिंग न करें (Don't Hold on to the Handrail or Console)

ट्रेडमिल पर चलते या दौड़ते समय कुछ लोगों को हैंड्रिल पकड़ने की आदत होती है। लेकिन वो ट्रेडमिल पर सुरक्षित रूप से उतरने और चढ़ने के लिए ही होते हैं न कि पकड़कर दौड़ने के लिए।

इसे पकड़कर दौड़ने से रनिंग पोश्चर और बैलेंस बिगड़ जाता है। इसलिए हैंड्रिल या कंसोल को पकड़कर रनिंग न करें।
7. आगे न झुकें (Don't Lean Forward)

कुछ लोग रनिंग करते समय आगे की ओर झुक जाते हैं, जो कि गलत है। इसलिए रनिंग के समय हमेशा शरीर को सीधा रखें। सिर और गर्दन भी सीधी रहे, हाथ बॉडी के साथ ही मूव करें। यदि आप बहुत अधिक आगे झुकते हैं, तो गर्दन और पीठ दर्द के कारण बैलेंस बिगड़ सकता है।
8. नीचे न देखें (Don't Look Down)

रनिंग करते समय बार-बार नीचे देखने पर बैलेंस बिगड़ सकता है। इससे चोट लगने का खतरा रहता है। इसमें भी वही नियम काम करता है, गाड़ी चलाते समय हैंडल नहीं बल्कि सामने देखना चाहिए।

इससे आपका बैलेंस बना रहेगा और पैरों की स्थिति सही होने के कारण अच्छी तरह रनिंग कर पाएंगे।
9. एड़ी को ट्रेडमिल पर न रखें (Do not put the heel on the treadmill)

ट्रेडमिल पर चलते या दौड़ते समय ही नहीं बल्कि कही भी रनिंग करते समय अपने पंजों पर ही रनिंग करें। रनिंग करते समय जमीन या ट्रेडमिल पर एड़ी स्पर्श कराने से स्पीड नहीं मिलेगी और चोट भी लग सकती है।

रनिंग करने के दौरान एड़ी पर लोड आने से घुटने पर लोड आता है, जो कि आपको आगे चलकर गंभीर दर्द दे सकता है। इसलिए ऐसा करने से बचें।
10. पानी पीते रहें (Keep drinking water)

ट्रेडमिल पर रनिंग करते समय गला सूख जाता है। बीच-बीच में BCAA या फिर पानी पी सकते हैं। इससे आप हाइड्रेट रहेंगे और जल्दी थकान भी नहीं होगी। हाइड्रेट रहने से अधिक दौड़ सकते हैं और रनिंग करते समय तय दूरी को हासिल कर सकते हैं।

निष्कर्ष (Conclusion): ऊपर दिए 10 ट्रेडमिल वर्कआउट टिप्स, तरीके और गाइडलाइन के अलावा ये भी ध्यान रखें कि रनिंग करते समय नाक से सांस लें न कि मुंह से नहीं तो आपको जल्दी थकान हो सकती है।

सेफ्टी क्लिप (Safety clip) भी यूज करें ताकि अचानक थकान होने पर आपका बैलेंस बिगड़ता है तो ट्रेडमिल तुरंत रोक सके।