13 साल के बच्चे को प्रति सप्ताह कितने मील दौड़ना चाहिए?

रोजाना सुबह की दौड़ फिट बनाने के साथ पॉजीटिव फील कराती है। इसकी शुरुआत करना इतना भी कठिन नहीं है। लेकिन इसकी शुरुआत करने के लिए कुछ बातों का ध्यान रखना जरूरी है ताकि इसके फायदे मिल सकें। ...तो पहनिए अपने शूज और निकल पड़िए ट्रैक पर...



1- सबसे पहले दौड़ने का समय और दूरी तय करें। शुरुआत में अपनी क्षमता से ज्यादा न दौड़ें। जैसे-जैसे शरीर की क्षमता बढ़े अपनी स्पीड बढ़ाते जाएं।



2- बेहतर रिजल्ट के लिए रन वॉक मेथड अपना सकते हैं। इसकी शुरुआत ओलंपियन जेफ गेलोवे ने की थी। इस कॉन्सेप्ट की खास बात है कि इसे बिगनर्स, इंटरमीडिएट और एक्सपीरियंस तीनों कैटेगरी के लोगों के लिए तैयार किया गया है।



3- इस प्लान से समझें किसे-कितना दौड़ना चाहिए-
लेवल पहले दौड़ें फिर वॉक दोबारा कितना दौड़ें
बिगनर्स 10-30 सेकंड्स 1-2 मिनट्स 10-30 सेकंड्स
इंटरमीडिएट 1-5 मिनट्स 1-2 मिनट्स 1-5 मिनट्स
एक्सपीरियंस 6-8 मिनट्स 30 सेकंडस-1 मिनट 6-8 मिनट्स


4- आप चाहें सामान्य दौड़ का हिस्सा हों या फिर हाफ-फुल मैराथन का, दौड़ने के दौरान ये छोटे-छोटे ब्रेक इंजरी से बचाते हैं। इसके अलावा ये प्लान मांसपेशियों को रिकवर करने में भी मदद करता है। ज्यादातर लोग शुरुआत में कम से कम 5 किलोमीटर दौड़ते हैं। लेकिन एक अनुभवी धावक तेज दौड़ना पसंद करता है।



5- ध्यान रखने वाली बात है कि कितना दौड़ना चाहिए। बेहतर रिजल्ट के लिए मंगलवार और गुरुवार को 30 मिनट दौड़ें, संडे को दूरी बढ़ा सकते हैं। नीचे दिए गए प्लान के मुताबिक अपना शेड्यूल तैयार कर सकते हैं।



ट्रेनिंग टाइम - 7 हफ्ते
सप्ताह W-1 W-2 W-3 W-4 W-5 W-6 W-7
कितनी दौड़ 1 मील 1.5 मील 2 मील 2.5 मील 3 मील 3.5 मील 5 किमी.