13 साल का बच्चा कैसे मजबूत हो सकता है?

बच्चों की हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए अपनाएं ये टिप्स

बच्चे को अगर अंदरूनी तौर पर भी स्ट्रॉन्ग बनाना है, तो उसके लिए हड्डियों का मजबूत होना बेहद जरूरी है। हमारे शरीर का पूरा वजन हमारी हड्डियों पर ही निर्भर करता है। हड्डियों के सहारे ही हम खड़े होते हैं, बैठते या फिर चल फिर पाते हैं। बच्चों की हड्डियों का अच्छी तरह से विकास होना बहुत जरूरी है, वरना आगे चलकर उन्हें सेहत संबंधित कई परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है।

हड्डी निर्माण की प्रक्रिया ज्यादातर 20 साल की उम्र के आसपास समाप्त हो जाती है। समय के साथ, हमारी हड्डियां कमजोर हो जाती हैं। मजबूत हड्डियों वाले बच्चों को आगे चलकर हड्डियों की कमजोरी जैसी परेशानी का सामना नहीं करना पड़ता है।’ बच्चों को स्वस्थ हड्डियों के लिए तीन प्रमुख तत्व होते हैं जो हैं – कैल्शियम, विटामिन डी और व्यायाम।’


बचपन और किशोरावस्था में हमारी हड्डी की अधिकांश वृद्धि और हड्डियों का घनत्व होता है। 18 वर्ष की उम्र तक लड़कियां अपने अधिकतम अस्थि घनत्व तक पहुंच जाती हैं। लड़कों के लिए यह 20 वर्ष की आयु तक होता है। वयस्कता में हड्डियों के घनत्व को बनाए रखना महत्वपूर्ण है और हड्डियों के नुकसान की दर को धीमा करने का प्रयास करना चाहिए। जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारे शरीर की हड्डियों का घनत्व कम होता जाता है।

बच्चों की हड्डियों को कैसे मजबूत रख सकते हैं?


बच्चों की हड्डियों को मजबूत रखने के लिए आपको उनके खान-पान से लेकर कई और चीजों का ख्याल रखने की जरूरत होती है। इसके लिए आपको उनकी डायट में कुछ फूड आयटम्स को शामिल करने के साथ-साथ उनकी लाइफस्टाइल में भी कुछ बदलाव करने होते हैं।
बच्चों की हड्डियों को मजबूत के लिए कैल्शियम युक्त फूड चुनें

दूध
दही
पनीर

कैल्शियम के नॉन-डेयरी स्रोतों का चयन करें, जैसे कि फोर्टीफाइड सोया और राइस ड्रिंक, पत्तेदार हरी सब्जियां, सेम, नट, बीज और ऑरेंज जूस।


बच्चों की हड्डियो को मजबूत रखने के लिए दें उन्हें पर्याप्त विटामिन डी




विटामिन डी आपको खाद्य पदार्थों में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। आप निम्मलिखित चीजों में विटामिन डी पा सकते हैं:


दूध
फोर्टीफाइड सोया और राइस ड्रिंक
संतरे का रस
वसायुक्त मछली
मक्खन
अंडे की जर्दी



प्रत्येक दिन पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए, फूड गाइड देव उन्याल की सलाह है कि 2 वर्ष से अधिक उम्र के हर बच्चे को प्रतिदिन 500 एमएल दूध पीना चाहिए। यदि आप 50 वर्ष से अधिक आयु के हैं, तो भी डॉक्टर प्रतिदिन 400 आईयू के विटामिन सप्लीमेंट्स रिकमेंड करता है।


बच्चों की हड्डियों के लिए जरूरी हैं पर्याप्त पोषक तत्व


पोटेशियम, विटामिन-के और मैग्नीशियम आपके शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करते हैं। ये सभी जरूरी न्यूट्रिएंट्स को पाने के लिए हेल्दी फूड जैसे सब्जियां और फलों को डायट में शामिल करें। बीन्स, फलियां, मटर, मसूर, नट्स, साबुत अनाज आदि में कई ऐसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। ये सभी चीजों में प्रोटीन अच्छी मात्रा में होता है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जो हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करता है।


इन चीजों को करें बच्चों की डायट में शामिल:


सोया मिल्क– बच्चों को सोया मिल्क दें। इससे हड्डियों का पूरी तरह विकास होता है। साथ ही शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ती है।
मटर- हड्डियों को मजबूत बनाने में मटर भी बेहद फायदेमंद होता है। आप अलग अलग डिश में मटर को शामिल कर उनकी डायट में एड कर सकते हैं।
शकरकंद– शकरकंद कैल्शियम का अच्छा स्त्रोत है। इसे खाने से हड्डियां मजबूत होती हैं। आप इसे भूनकर उन्हें खिला सकते हैं।
अनानास– अनानास का सेवन करने से भी हड्डियों को मजबूती मिलती है। बता दें 100 ग्राम अनानास में 47.8 ग्राम विटामिन-सी होता है।



बच्चों की हड्डियों को मजबूत बनाता है शारीरिक व्यायाम

रोजाना शारीरिक व्यायाम करना बच्चों की हड्डियों को मजबूत बनाता है। यहीं नहीं जिन बच्चों की हड्डियां जन्मजात कमजोर होती हैं ये उनकी हड्डियों को भी मजबूत बनाने में कारगर है। ‘जर्नल ऑफ बोन एंड मिनरल रिसर्च’ में प्रकाशित हुए एक शोध में बताया गया है कि बचपन से शारीरिक गतिविधियां हड्डियों को मजबूत बनाती हैं। इस अध्ययन के प्रमुख लेखक व अमेरिका के द चिल्ड्रेन्स हॉस्पिटल ऑफ फिलैडेल्फिया(सीएचओपी) के जोनाथन मिशेल बताते हैं कि जिन बच्चों की हड्डियों के कमजोर होने का आनुवांशिक खतरा रहता है उनमें भी शारीरिक गतिविधियां से हड्डियों को मजबूत बनाया जा सकता है।




कैसे शारीरिक गतिविधियां करती हैं हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद:


हम मसल्स को जितना इस्तेमाल वो उतनी मजबूत होती है। ऐसा ही हड्डियों में भी होता है। आप इन पर जितना काम करेंगी ये उतनी मजबूत होती हैं। बच्चों की हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज हैं- वॉकिंग, रनिंग, डांसिंग, टेनिस, बॉस्केटबॉल आदि। आप चाहे तो साइकलिंग या स्वीमिंग में उन्हें पार्टिसपेट करा सकते हैं। इससे उनकी हड्डियों में ताकत आएगी और साथ ही उनमें कॉन्फीडेंस भी बढ़ेगा।


बच्चे की हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए उनकी डायट में शामिल करें ये फूड्स


दूध


बच्चों की हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए दूध एक अच्छा विकल्प है। दूध में पाया जाने वाला कैल्शियम हड्डियों के लिए अच्छा होता है। इसके अलावा दूध को बच्चा आसानी से पचा भी पाता है। साथ ही बच्चों को शुरुआत से ही दूध पीने की आदत होती है। सिर्फ एक कप दूध में लगभग 280 ग्राम कैल्शियम पाया जाता है।


अंजीर


अंजीर बच्चों की हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। इसके अलावा इसमें काफी मात्रा में फाइबर और पौटेशियम पाया जाता है। हड्डियों के साथ-साथ अंजरी हार्ट बीट को कंट्रोल रखने में मदद करता है।


संतरा


संतरा शरीर की इम्यनिटी को बढ़ाने के लिए मदद करता है। संतरे में विटामिन डी के साथ कैल्शियम भी भरपूर मात्रा होता है। इस तरह संतरा इम्यून सिस्टम को मजबूत करने के साथ-साथ बच्चों की हड्डियों के लिए लाभकारी होता है।


बादाम


बच्चों के लिए नट्स अच्छे माने जाते हैं। साथ ही हमारे देश में बच्चों को बचपन से ही बादाम खिलाने के लिए कहा जाता है। बादाम में कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन भी काफी मात्रा में पाई जाती है। बादाम बच्चों की हड्डियों के साथ-साथ उनकी याददाशत के लिए भी फायदेमंद होता है।