किती तासापेक्षा जास्त व्यायाम केल्यास व्यायामाचे अधिक फायदे मिळतात?

आठवड्यातून इतका वेळच व्यायाम करणं आरोग्यासाठी उत्तम, WHOची महत्त्वपूर्ण सूचना

यायाम करणं आरोग्यासाठी चांगलं आहे. पण, आरोग्य चांगले राहण्यासाठी व्यायाम योग्य पद्धतीनं आणि योग्य प्रमाणात होणं आवश्यक असतं. गरजेपेक्षा कमी प्रमाणात व्यायाम होत असेल, तर ते सहजपणे लक्षात येऊ शकतं. पण, शारीरिक गरजेपेक्षा अधिक व्यायाम करणंदेखील फायद्याचं नाही. अधिक व्यायाम करणं म्हणजे अधिक फायदा हा गैरसमज मनात असल्यास तो आधी काढून टाका.

लॉकडाउनमुळे बराचकाळ घरात असल्याने बहुतांश मंडळींचं वजन वाढलेलं आहे. अशा वेळी, वजन नियंत्रणात आणण्यासाठी व्यायाम करण्याचा पर्याय अनेक मंडळी निवडत आहेत. तुमचं ध्येय डोळ्यांसमोर ठेवून तुम्ही व्यायामाला सुरुवात केली असेल. पण, या व्यायामाचा अतिरेक होणार नाही, याची काळजी घेणं आवश्यक आहे. जागतिक आरोग्य संघटनेने केलेल्या सूचनेनुसार, आठवड्यातून किमान १५० मिनिटं व्यायाम करणं आरोग्यासाठी उत्तम आहे.

​आराम मिळणे आवश्यक

स्नायूंवर मध्यम स्वरूपात परिणाम करणारा व्यायामही शरीरासाठी योग्य ठरू शकतो. पण, तुम्ही अधिक शक्ती लागणारे व्यायामप्रकार निवडत असाल तर आठवड्यातून किमान ७५ मिनिटांचा वेळ व्यायामासाठी देणं योग्य ठरेल. व्यायाम केल्यानंतर शरीरातील स्नायूंची पुनर्बांधणी प्रक्रिया होत असते. त्यामुळेच व्यायामाच्या बरोबरीने, शांत झोप, पोषक आहार आणि योग्य तेवढ्या शरीराला प्रमाणात आराम मिळणं सुद्धा आवश्यक आहे.

​जास्त व्यायाम करणं हानिकारक

आवश्यकतेपेक्षा अधिक व्यायाम करणं, शरीरासाठी हानिकारक ठरू शकते. स्नायूंची पुनर्बांधणी होण्याकरिता शरीराला आराम मिळणं अत्यावश्यक आहे. प्रत्येकानं किती व्यायाम करावा हे वयानुरूप, शरीराच्या क्षमतेनुसार आणि आहारावर अवलंबून असतं. तुम्ही प्रमाणापेक्षा जास्त व्यायाम करत नाही ना, हे समजून घेण्यासाठी खालील गोष्टी कायम लक्षात ठेवा.

​उद्दीष्ट साधण्यात अडचणी

शरीरावर अतिताण आल्यास कार्टिसोल हार्मोन त्याचं काम सुरु करतं. या हार्मोनचा परिणाम चयापचय क्रिया आणि स्नायूंच्या पुनर्बांधणीवर सुद्धा होतो. परिणामी, व्यायामाचे उद्दीष्ट साध्य करण्यात अडचणी येतात. शरीर सुदृढ करणं, वजन कमी करणं किंवा तत्सम उद्दीष्ट डोळ्यांसमोर येऊन तुम्ही व्यायाम सुरू करता. पण, अतिव्यायामाचा ताण शरीरावर आल्यास यातील कोणतंही उद्दीष्ट तुम्हाला साध्य करता येणार नाही.

​अंगदुखीचा काळ अधिक नसावा

पूर्ण शक्ती वापरुन व्यायाम केल्यानंतर दोन दिवसांकरिता स्नायू किंवा अंग दुखणं, ही सामान्य बाब आहे. पण, ही अंगदुखी दोन दिवसांहून अधिक काळ राहिल्यास ते चांगलं लक्षण नाही. अशा वेळी इतक्या जास्त प्रमाणात व्यायाम करणं तुमच्या शरीरासाठी योग्य नाही हे समजून घ्या. पुरेसा आराम करा आणि व्यायामाचं प्रमाण आटोक्यात ठेवा.

​मूडमधील बदलसुद्धा असतं लक्षण

अतिव्यायाम करण्याचा परिणाम तुमच्या मानसिकतेवरसुद्धा होऊ शकतो. सतत चिडचिड होणं, उदासवाणं वाटणं, चिंतेचं प्रमाण वाढणं ही अति व्यायाम करण्याची लक्षणं असू शकतात. व्यायामाचे असे परिणाम होणार नाहीत, याची काळजी घ्या. शारीरिक ताणाचा मनावर परिणाम होत असतो, हे लक्षात असू द्या. अर्थात, मूडमध्ये सतत बदल होणं यामागे इतर अनेक कारणं असू शकतात. त्यामुळे बदलणाऱ्या मूडला लगेचच अतिव्यायामाचा परिणाम मानू नका.

​उद्भवतात झोपेच्या समस्या

व्यायाम करण्यामुळे शांत आणि उत्तम झोप लागते, असा साधारण समज असतो. पण, अतिव्यायामाचा झोपेवरही विपरीत परिणाम होतो. क्षमतेपेक्षा आणि गरजेपेक्षा अधिक व्यायाम केल्यास रात्री झोपेच्या वेळीसुद्धा कार्टिसोलची पातळी वाढते. याचा परिणाम म्हणून शांत झोप लागत नाही.

​दुखणं बळावण्याची शक्यता

स्नायूंचा अतिवापर झाला तर त्यांची पुनर्बांधणी होण्याकरिता पुरेसा वेळ मिळत नाही. अतिव्यायाम केला तर स्नायूंवर सतत ताण येऊन त्रास होतो. याचा परिणाम म्हणून स्नायू दुखावले जाण्याची शक्यता वाढते. यामुळे स्नायूंचं जुनं दुखणं बरं होण्यासही वेळ लागू शकतो. म्हणूनच अतिव्यायाम करणं टाळा.

मासिक पाळीवर परिणाम : अतिव्यायामाचा मासिक पाळीवरसुद्धा परिणाम होण्याची शक्यता असते. अनियमितपणे पाळी येणं हा अतिव्यायामाचा परिणाम ठरू शकतो.

​खबरदारी घ्या

'अति तिथे माती' हा नियम व्यायामाच्या बाबतीतसुद्धा लागू होतोच. अतिव्यायामाचा तुमच्या एकूण आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतो. इतर कुठल्याही गोष्टींसाठी वेळ न देता खूप जास्त प्रमाणात व्यायाम करत राहिलात तर आरोग्य सुधारणार नाही. याउलट, आरोग्य ढासळत जाण्याची शक्यता वाढेल. तुमच्या अतिव्यायामाचा हृदयावर परिणाम होण्याची वेळ येणार नाही याची काळजी घ्या. रक्तदाब कमी होणं, श्वासोच्छ्वासात अनियमितता अशा समस्या उद्भवणार नाहीत याची खबरदारी घ्या.

​कशी काळजी घ्यावी?

तुमच्या आरोग्यासाठी उत्तम असणारा व्यायाम, तुम्हाला गरजेची असलेली विश्रांती, आहार या सर्व बाबींमध्ये योग्य मार्गदर्शन करू शकेल अशा तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या. त्यांच्या सल्ल्यानुसारच तुमचं व्यायामाचं वेळापत्रक निश्चित करा. याचा अधिक फायदा होईल. व्यायामासाठी क्रॉस-ट्रेनिंग या प्रकारचा वापर करा. यात विविधांगी व्यायामाचा समावेश असतो. याचा फायदा असा की, शरीरातील सर्व स्नायूंना बळकटी मिळण्यास मदत होते.

​मसाज

स्नायूंना आराम मिळावा यासाठी मसाज हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. मसाजसाठी विविध यांत्रिक साधनांचा वापरसुद्धा करता येईल. थेट व्यायामाला सुरुवात करण्याऐवजी स्ट्रेचिंग किंवा इतर हलके व्यायाम करा. यानं स्नायूंना मजबुती येण्यास मदत होईल. शिवाय, व्यायाम करण्यास स्नायू तयार होतात. व्यायामानंतर प्रथिनयुक्त खाद्यपदार्थांचं सेवन करण्याचा सल्ला तज्ज्ञ देतात. जेणेकरून, स्नायूंच्या पुनर्बांधणीसाठी आवश्यक असणारी ऊर्जा मिळेल.

​एक दिवस व्यायामाला द्या सुट्टी

आठवड्यातून किमान एक दिवस व्यायामाला सुट्टी द्या. किमान एक दिवस तरी शरीराला योग्य आराम मिळणं आणि स्नायूंच्या पुनर्बांधणीला पुरेसा वेळ मिळणं आवश्यक आहे. या एक दिवसाच्या विश्रांतीमुळे शरीर सुदृढ होण्यास मदत होईल. शरीरावरील अतिताणामुळे आजारी पडण्याची शक्यता वाढते. तसं होऊ नये म्हणून ही विश्रांती गरजेची आहे. ही एक दिवसाची सुट्टी, एकाग्र झालेलं मन आणि सततच्या व्यायामातून विश्रांती मिळालेलं शरीर यामुळे दुसऱ्या दिवशीपासून पुन्हा जोमाने व्यायाम करण्याचा उत्साह आपोआप निर्माण होईल.