घर पर एक्सरसाइज कैसे करते हैं?

जॉगिंग
यह जरूरी नहीं की जॉगिंग आप खुली जगह या पार्क में ही करें। आप घर में भी कुछ ही दूरी पर जॉगिंग कर सकते हैं। इससे बॉडी में ब्लड फ्लो बढ़ता है और मांसपेशियां ढ़ीली होती हैं।

जॉगिंग के फायदे
1. वजन घटाए
जॉगिंग की मदद से आप काफी आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। साथ ही, इसके लिए आपको किसी तरह की खास तैयारी भी नहीं करनी पड़ती है।


2. हड्डियां मजबूत बनाएं
आमतौर पर 30-35 की उम्र में महिलाओं की हड्डियां स्वाभाविक तौर पर कमजोर होने लगती हैं। ऐसे में अगर आपको चिंता है कि हड्डियां मजबूत बनाने के लिए घर पर एक्सरसाइज कैसे करें, तो आप जॉगिंग का सहारा ले सकती हैं।

3. हृदय स्वास्थ्य में सुधार लाए
जॉगिंग की मदद से आप बहुत ही आसानी से अपने दिल की अनियमित धड़कन को नियमित कर सकते हैं। अगर आपको हार्ट रेट की समस्या है, तो आप नियमित जॉगिंग से अपनी इस समस्या को दूर कर सकते हैं।


हाई नीज

इस एक्सरसाइज में अपने पैर के घुटने को अपने सीने के सामने तक ले कर आएं। ऐसा दोनों पैरों से एक-एक कर करें। इस एक्सरसाइज के बीच-बीच में 10 से 15 सेकेंड का ब्रेक ले सकते हैं। इस एक्सरसाइज से आपके पैर स्ट्रांग होंगे। अगर आप सोच रहे हैं कि घर पर एक्सरसाइज कैसे करें? तो यह सबसे बेहतर विकल्पों में से एक हो सकता है। आप हाई नीज घर पर ही बिना किसी तरह के उपकरण की मदद कर सकते हैं। इसके लिए आपको बहुत ज्यादा समय भी नहीं निकालना पड़ता है।

हाई नीज के फायदे

1. तेजी से घटाए कैलोरी
सिर्फ पांच मिनट तक हाई नीज एक्सरसाइज करने से आप 55 से 60 कैलोरी बर्न कर लेते हैं।

2. मांसपेशियों को बनाए मजबूत
हाई नीज आपके घुटने की मांसपेशियों के साथ-साथ हिप और लेग्स की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाने में मदद करता है।


3. मेटाबॉलिज्म बढ़ाए
हाई नीज की मदद से आप चयापचय से जुड़ी समस्याओं को दूर करके मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देता है।


रिपलाइट पुश-अप्स
नार्मल पुश-अप्स के जैसे ही जमीन पर पॉजिशन लें। रिपलाइट पुश-अप एक्सरसाइज में अपने एक पैर को घुटने के बल मोड़कर हवा में रख लें। अब पुश-अप्स करना शुरु करें। जितने पुश-अप्स आप एक पैर उठाकर करें उतने ही पुश-अप्स आप दूसरे पैर को उठाकर भी करें। अगर आप चाहें, तो ऐसा लगातार पैर बदल कर भी कर सकते हैं।




रिपलाइट पुश-अप्स के फायदे

1. पीठ के निचले हिस्से मजबूत बनाएं
रिपलाइट पुश-अप्स आर्म्स और कंधों के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से को भी मजबूत बनाने में मदद करता है।


क्रंचेस
इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को 90 डिग्री कोण पर उठाकर अपने लोअर बैक को मैट की तरफ हल्का प्रेस करें। अपने हाथों को सिर के नीचे रखें और सिर उठाते हुए अपनी ठोढ़ी को सीने के पास लाने की कोशिश करें। इससे एब्स में खिंचाव महसूस होगा।


क्रंचेस करने के फायदे-


बैली फैट कम करे
क्रंचेस एक्सरसाइज मुख्य रूप से पेट की चर्बी को कम करती है। तो अगर घर बैठे आप बैली फैट कम करने के लिए घर पर एक्सरसाइज कैसे करने की सोच रही हैं, तो क्रंचेस का सहारा ले सकती हैं।


माउंटेन क्लाइमबर
माउंटेन क्लाइमबर घर पर किये जाने वाले आसान व्यायामों में से एक है। इससे कैलोरी बर्न करने में सहायता मिलती है और बॉडी भी शेप में रहती है। इससे शरीर में रक्त संचार भी बेहतर होता है।


माउंटेन क्लाइमबर करने का तरीका:
सबसे पहले जमीन पर पेट के बल लेट जाएं
अब हाथों को कंधों के पास लाएं
अब हाथों के पंजों की मदद से बॉडी को अपवार्ड डायरेक्शन में लिफ्ट करें
अब एक-एक कर पैर के घुटनों को मोड़ें

स्किपिंग
वजन कम करने के लिए नियमित रूप से स्किपिंग यानी रस्सी कूदना चाहिए। इससे शारीरिक क्षमता भी बढ़ती है।

चेयर डिप्स
इस एक्सरसाइज को करने के लिए कुर्सी के पास पीठ से खड़े हो जाएं। हाथों को पीछे करके कुर्सी की गद्दी के कोनों को दोनों हाथों से पकड़ें। अब कोहनियों को मोड़ते हुए पैरों को अपने सामने की ओर फैलाएं। फिर अपने हाथों पर दबाव डालते हुए खुद को पीछे की तरफ पुश करें।

एयर स्क्वॉट्सइस एक्सरसाइज के लिए अपने पैरों पर सीधे खड़े हो जाए और अपने पूरे शरीर को सीधा रखें। अब अपने घुटनों के बल कुर्सी की पुजिशन तक जा कर सीधे खड़े हो जाएं। इससे घुटनों में दर्द महसूस हो सकती है, लेकिन रुके नहीं। ऐसा 2 मिनट तक करें। इससे आपके पैर और घुटने के मसल्स मजबूत होंगे।

ऊपर बताए गए एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने पर शरीर में आ रहे अच्छे बदलाव को आप समझ सकते हैं। एक्सरसाज शुरू करने के पहले एकबार फिटनेस एक्सपर्ट से जरूर मिलें। उनसे यह समझना आसान हो सकता है की आपको कौन सी एक्सरसाइज कितने देर के लिए की जानी चाहिए। साथ ही यह भी जानें की आपका आहार कैसा होना चाहिए। ऐसा करने से घर पर भी एक्सरसाइज करने से शरीर को लाभ मिल सकता है।

हाइट बढ़ाने के व्यायाम


हाइट बढ़ाने के व्यायाम में सबसे पहली एक्सरसाइज स्विमिंग है। यह एक कार्डियो एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज में शरीर के हर अंग में खिंचाव आता है। हर रोज कम से कम एक घंटा या हफ्ते में पांच घंटे यह व्यायाम करने से आपकी हाइट बढ़ने में मदद मिल सकती है। इस व्यायाम को करने से हमारे शरीर के निचले भाग को भी फायदा होता है।


2. रस्सी कूदना
रस्सी कूदना भी कार्डियो एक्सरसाइज (Cardio workout) का ही एक हिस्सा है। रस्सी कूदने से शरीर लचीला होता है। इससे बॉडी बाउंस होती है और शरीर का हर हिस्सा खिंचता है। खाली पेट रस्सी कूदने से अधिक फायदा होता है। रस्सी कूदने से रीढ़ की हड्डी और अन्य मांसपेशियां (Muscles) भी खिंचती हैं। इसके साथ ही हड्डियों में खून का प्रवाह सही से होता है, जिससे लंबाई बढ़ने में मदद मिलती है। दादी मां के नुस्खे में हाइट बढ़ाने के व्यायाम (Exercises To Increase Height) के रूप में रस्सी कूदना शामिल है।

3. कोबरा स्ट्रेच (Cobra stretch)
योगा भी हाइट को बढ़ाने के लिए सबसे बेहतरीन आसन है। इससे हाइट प्राकृतिक रूप से बढ़ती है, क्योंकि इस कसरत को करने से हमारी पीठ मजबूत होती है और इसके साथ ही रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बढ़ता है। यह सब हाइट को बढ़ाने में सहायक हैं। हाइट बढ़ाने के व्यायाम में योगा को भी शामिल कर सकते हैं।


हाइट बढ़ाने के व्यायाम
अब अपने पेट के बल इस पर लेट जाएं।
अपनी हथेलियों को छाती के दोनों तरफ जमीन पर रखें।
अब अपनी छाती को ऊपर उठा लें और रीढ़ की हड्डी को भी उठा लें।
आपकी ठोड़ी भी ऊपर होनी चाहिए।
अपने ऊपर वाले शरीर के हिस्से को आगे की तरफ खींचे।
इस स्थिति में कुछ सेकेंड रहने की कोशिश करें।
इस अभ्यास को दोहराएं।

4. बार हैंगिंग (Bar hanging)
हाइट बढ़ाने के व्यायाम में बार हैंगिंग अव्वल है। आपने कई बार टीवी विज्ञापनों में सुना होगा, “लटके राम”। जी हां! बस वही काम आपको हाइट बढ़ाने के व्यायाम (Exercises To Increase Height) में करना है। बार हैेंगिंग लटकने से ही जुड़ी हुई है। लटकने से हमारी रीढ़ की हड्डी और जोड़ फैलते हैं। इससे हमारी हाइट बढ़ सकती है, लेकिन ऐसा एकदम नहीं होता।

हाइट बढ़ाने के व्यायाम (Exercises To Increase Height) बार हैंगिंग को करने के लिए बार यानी रॉड को छत पर अपने शरीर से काफी दूरी पर लगा लें।
अब बार को अच्छे से पकड़ें और इस पर लटकें।
लटकते हुए आपकी बाजुएं, कंधे और हिप्स आरामदायक स्थिति में होने चाहिए।
लटकते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
कुछ देर तक इसे करें। इस व्यायाम को करने से आपको फायदा होगा।


5. फॉरवर्ड स्पाइन स्ट्रेच (Forward spine stretch)
हाइट बढ़ाने के व्यायाम शुरुआत में आपको मुश्किल लग सकते हैं। लेकिन अभ्यास करने से आप इसे आसानी से कर पाएंगे। इस हाइट बढ़ाने के व्यायाम (Exercises To Increase Height) के नाम से ही पता चल रहा है कि इसमें स्ट्रेचिंग से आपकी लंबाई बढ़ेगी।

शरीर का कद बढ़ाने के व्यायाम को करने के लिए एक मैट पर बैठ जाएं।
अपने पैरों को फैला कर अपने सामने रखें।
अपनी टांगों को फैला लें, ताकि दोनों के बीच में काफी दूरी हो।
अब सांस लें और अपनी बाजुओं को आगे बढ़ा कर अपनी पैरों की उंगलियों को पकड़ने की कोशिश करें।
अपने पैरों की उंगलियों के आगे वाले भाग को भी आप छू सकते हैं।
इस व्यायाम को दोहराएं।

6. होपिंग (Hoping)
होपिंग एक बहुत ही सिंपल और प्रभावी हाइट बढ़ाने के व्यायाम हैं। इस व्यायाम को आप कहीं भी कभी भी कर सकते हैं। यही नहीं, कुछ खेलते हुए, टीवी देखते हुए या कोई और काम करते हुए भी शरीर का कद बढ़ाने के व्यायाम (Exercises To Increase Height) को कर सकते हैं।


शरीर का कद बढ़ाने के व्यायाम को करने के लिए आपको अपनी एक टांग पर खड़े हो कर कुछ देर तक कूदना है।
इस समय आपके हाथ ऊपर की तरफ होने चाहिए।
यह व्यायाम न केवल आपकी हाइट बढ़ाने, बल्कि आपकी टांगों को मजबूत बनाने और मानसिक विकास के लिए भी फायदेमंद है।

1. साइकलिंग
साइकलिंग को सबसे बेस्ट कार्डियो एक्सरसाइज माना गया है। साइकलिंग से पैरों, टांगों व जांघों की अच्छी एक्सरसाइज तो होती ही है। साथ ही साथ पेट की अतिरिक्त चर्बी भी कम हो जाती है।

2. जॉगिंग
आप जॉगिंग करने के लिए सुबह या शाम का वक्त अपने अनुसार चयन कर सकते हैं। रोजाना सुबह या शाम के वक्त आधा घंटा चलने या दौड़ने से बॉडी में जमा फैट बाहर निकलने लगता है। अगर आपको बहुत जल्दी और ज्यादा बेली फैट कम करना है, तो तेज तेज दौड़ना शुरू करें। बेली फैट कम करने के लिए इसे काफी आसान और सुरक्षित तरीका माना जाता है।

3. स्वीमिंग
स्वीमिंग से भी बॉडी में जमा फैट बर्न होने लगता है। स्वीमिंग को हार्ट के लिए भी बढ़िया एक्सरसाइज माना जाता है। स्वीमिंग करने से सिर्फ वेट कम नहीं होता है। बल्कि, बॉडी की शेप भी अच्छी होती है। स्वीमिंग को सप्ताह में एक से दो बार किया जा सकता है। अगर आपको स्वीमिंग नहीं आती है, तो आप ट्रेनर से सिख सकते हैं।

4. लॉन्ग वॉकिंग
अगर आपकी बॉडी में बहुत ज्यादा फैट है, तो आप धीरे-धीरे लॉन्ग वॉकिंग कर सकते हैं। अगर आप सुबह के वक्त लॉन्ग वॉकिंग करते हैं, तो ज्यादा सही रहेगा। सुबह के वक्त वातावरण काफी सही रहता है। आपकी बॉडी में एनर्जी रहती है। आप धीरे-धीरे लॉन्ग वॉकिंग कर सकते हैं। लॉन्ग वाकिंग करने से काफी पसीना आता है, जिससे आपके बॉडी में जमा एक्स्ट्रा फैट बर्न होने लगता है।

5. वेट ट्रेनिंग
अगर आपके पास सुबह या शाम में जिम जाने का समय है तो वेट ट्रेनिंग ले सकते हैं। जिम में वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज करने से काफी फैट कम हो जाता है। साथ ही बॉडी को अच्छी शेप मिलती है। जब आप रोजाना वर्टिकल लेग क्रंच एक्सरसाइज करने लगेंगे। इससे आपकी टमी का काफी फैट कम होने लगेगा।

6. बाइसिकल क्रंचेस
बाइसिकल एक्सरसाइज करने के लिए आपको साईकिल की आवश्यकता नहीं पड़ती है। सिर्फ आपको साइकिल चलाने वाली पोजिशन में दोनों पैरों को मूव करना है। बाइसिकल एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले आप फर्श पर लेट जाएं। लेटने के बाद अपने दोनों हाथों को साइड में रखें। फिर क्रंच एक्सरसाइज की तरह अपने दोनों हाथों को सिर के नीचे रख लें। अब अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और घुटने के बल झुकें। इसके बाद बाएं पैर को दूर रखते हुए दाहिने पैर को छाती के करीब लाएं। फिर दाहिने पैर को दूर ले जाएं और बाएं पैर को अपने छाती के करीब लाएं। आप इस एक्सरसाइज को रोजाना पांच से 10 मिनट तक कर सकते हैं।