स्तनपान के लिए कौन सा खाना सबसे अच्छा है?

स्तनपान कराने वाली माँ के लिए स्वस्थ आहार

स्तनपान के दौरान आपको क्या खाना-पीना चाहिए और क्या नहीं, इसे लेकर पारंपरिक और आधुनिक सलाह काफी अलग-अलग हैं।

स्तनपान कराते समय आपको शायद अपने खान-पान में बहुत ज्यादा बदलाव करने की जरुरत नहीं होगी, हालांकि कुछ महत्वपूर्ण चीजें हैं जो आपको ध्यान में रखनी होंगी:
स्तनपान कराने वाली मां के तौर पर मेरे लिए कौन से पोषक तत्व जरुरी हैं?
पूरी कोशिश करें कि आप संतुलित आहार योजना का पालन करें, जिसमें सेहतमंद खाद्य पदार्थों का मिश्रण हो। एक संतुलित आहार में निम्न चीजें शामिल होती हैं:

स्टार्चयुक्त भोजन, जैसे कि चावल, ब्रेड, पूर्ण अनाज से बनी रोटी, आलू, जई (ओट्स), सूजी और पास्ता। सीरियल से बने स्टार्चयुक्त भोजनों की पूर्ण अनाज वाली वैरायटी चुनें। इससे आपको अतिरिक्त पोषण और फाइबर मिल सकेगा।

कुछ डेयरी उत्पाद, जैसे कि एक गिलास दूध, दही या योगर्ट। यदि आपको लैक्टोज असहिष्णुता है, तो अपनी डॉक्टर से पूछें कि आप क्या खा सकती हैं।


कुछ प्रोटीन जैसे कि दाल-दलहन, अंडे, मछली और वसा रहित मांस।

पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियां।

इसके अतिरिक्त आपको नीचे दिए गए पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होगी:

आयरन: आपके आयरन के स्तर को उच्च रखने के लिए डॉक्टर आपको आयरन अनुपूरक लेने के लिए कहेंगी। मगर, जरुरी है कि आपको अपने आहार से भी आयरन मिले। आयरन के शाकाहारी स्त्रोतो (नॉन हीम आयरन) में शामिल हैं दालें, अंकुरित दलहन, मेवे और हरी पत्तेदार सब्जियां। गैर शाकाहारी स्त्रोतों (हीम आयरन) में कम वसायुक्त लाल मांस, मछली और मुर्गी (पॉल्ट्री)। अंडे भी आयरन का अच्छा स्त्रोत होते हैं।

कैल्शियम: हर दिन कैल्शियम से भरपूर भोजन की तीन सर्विंग खाएं, जैसे कि दूध और अन्य डेयरी उत्पाद, मछली, हरी पत्तेदार सब्जियां, बादाम, या फिर कैल्शियम फोर्टिफाइड भोजन जैसे कि सीरियल्स, जूस, सोया और चावल के पेय और ब्रेड।

विटामिन डी: यह आपकी हड्डियों के विकास और संपूर्ण सेहत के लिए महत्वपूर्ण है। यह शरीर की कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। धूप विटामिन डी के उत्पादन में शरीर की मदद करती है, मगर अधिकांश महिलाओं को इतनी देर सूरज की किरणें नहीं मिल पाती, जिससे कि पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी बन सके। इसके अच्छे स्त्रोतों में तैलीय मछलियां जैसे कि रावस, बांगड़ा और पेड़वे है। लाल मांस, अंडे की जर्दी और फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल भी कुछ विटामिन डी प्रदान करते हैं।

विटामिन सी: यह आयरन के बेहतर समाहन में मदद करता है। खट्टे फल, आंवला, अमरूद और पपीता विटामिन सी के अच्छे स्त्रोत हैं।

विटामिन ए: गाजर, अंडे, शकरकंदी, हरी पत्तेदार सब्जियां, कद्दू, लाल शिमला मिर्च, मटर, टमाटर और आम में अच्छी मात्रा में विटामिन ए होता है।

पारंपरिक तौर पर, स्तनपान कराने वाली माताओं को बहुत सारे मेवे, घी और मीठा दिया जाता है। ये उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर नई माँ को इसलिए दिए जाते हैं, ताकि शिशु के जन्म के बाद उसे दिए जाने वाले पारंपरिक खिचड़ी आहार की पूर्ति की जा सके। अगर, आप सामान्य भोजन खा रही हैं, तो आपको अतिरिक्त घी और मीठा खाने की आवश्यकता नहीं है।

मेवे काफी स्वास्थ्यवर्धक होते हैं और अधिकांश पारंपरिक एकांतवास के आहार में इस्तेमाल किए जाते हैं। हालांकि, इन्हें घी से चूर या मीठे पकवानों में लेने से बचें। इसकी बजाय मेवों को दलिये या ताजा सलाद में डालकर लिया जा सकता है।

आप मुट्ठीभर मेवे हल्के-फुल्के स्नैक के तौर पर भी ले सकती हैं। इस तरह आप कुछ पारंपरिक सामग्रियों का सेवन भी कर सकेंगी, मगर वे कैलारी से भरपूर नहीं होंगी। अगर, आपको लड्डू या पंजीरी खानी ही पड़े, तो आप कम मात्रा में इनका सेवन करें, ताकि कैलारी की मात्रा घटाई जा सके। कुछ व्यंजन कम घी में या बिना घी के भी अच्छे बन जाते हैं।

जब आप माँ बन जाती हैं, तो कई बार खाने-पीने का ख्याल नहीं रहता या फिर आप भूल ही जाती हैं कि आपने काफी समय से कुछ नहीं खाया। मगर, नई माँ के तौर पर आपको अपनी ऊर्जा का स्तर ऊंचा रखने की जरुरत होती है।
क्या स्तनपान के दौरान मुझे अधिक कैलोरी की आवश्यकता है?
आपको नई मां के तौर पर अतिरिक्त कैलोरी की जरुरत नहीं होती है, क्योंकि आपका शरीर स्तनदूध का उत्पादन करने में अत्याधिक कुशल होता है।

आप अपनी भूख के अनुसार ही खाएं। स्तनपान की तैयारी में मदद करने के लिए आपका शरीर गर्भावस्था के दौरान संग्रहित चर्बी को त्याग सकता है, यह एकदम सामान्य है। शिशु को स्तनपान करवाने से इस चर्बी संग्रह को दूध बनाने के लिए जरुरी उर्जा में बदलने में मदद मिल सकती है।

जब आप स्तनपान करवा रही होती हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी को लेकर बहुत से लोग अलग-अलग सलाह दे सकते हैं। मगर यह कह पाना मुश्किल है कि आपको रोजाना अतिरिक्त कैलोरी की जरुरत है या नहीं, क्योंकि बहुत कुछ नीचे दी गई बातों पर निर्भर करता है:

गर्भावस्था से पहले आपका वजन
गर्भावस्था में आपका कितना वजन बढ़ा
आप कितनी सक्रिय हैं या काम-काज कर रही हैं

इन सबके बावजूद आमतौर पर, स्तनपान आपकी भूख को बढ़ा देता है। इसलिए, अगर आपका खाने का मन नहीं होता, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आपको अतिरिक्त भावनात्मक सहारे की जरुरत है।

कई बार, उन महिलाओं की भूख भी काफी कम हो जाती है, जो प्रसवोत्तर अवसाद से पीड़ित होती हैं। अगर, आपको खाना खाने की इच्छा नहीं होती, तो अपनी डॉक्टर से बात करें।