मस्कुलर डिस्ट्रॉफी के लिए कौन से विटामिन अच्छे हैं?

मसल्स रिकवरी बढ़ाने वाले 5 विटामिन, इस तरह अपनी डाइट में शामिल करें

वर्कआउट और एक्सरसाइज (Workout and Exercise) के बाद हेल्दी मील (Healthy meal) लेना जरूरी होता है। इससे शरीर को ग्रोथ करने में काफी मदद मिलती है।

प्रोटीन (Proteins), कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates), आवश्यक फैटी एसिड (Essential fatty acids), इलेक्ट्रोलाइट्स (Electrolytes) और एंटीऑक्सिडेंट (Antioxidants) से भरपूर मील खाने से शरीर को काफी फायदा मिलता है।

मसल्स रिकवरी के लिए हाई प्रोटीन फूड (High protein foods for muscle recovery) की जरूरत होती है। वहीं जिम में कुछ गलतियां भी करने से बचना चाहिए (Muscle building mistakes to avoid)।

मसल्स रिकवरी और ग्रोथ के लिए गहरी नींद (Deep sleep for muscle recovery) के साथ विटामिन की भी जरूरत होती है।

यदि कोई विटामिन-मिनरल्स से युक्त भोजन का सेवन नहीं करता तो वर्कआउट के बाद मसल्स में दर्द यानी सोरनेस (Pain in muscles after workouts aks soreness) होने लगती है।

एक्सरसाइज करने से मसल्स से ग्लाइकोजन (Glycogen) डिप्लीट हो जाता है, जो कि ग्लूकोज और कार्बोहाइड्रेट (Glucose and carbohydrate) से बनी स्टोर्ड एनर्जी होती है।

यदि ग्लाइकोजन की अधिक कमी होगी तो मसल्स टिश्यूज रिपेयर (Muscle tissues repair) नहीं होते, जिससे सोरनेस बढ़ जाती है और मसल्स ग्रोथ भी रुक जाती है।

इसलिए सेलुलर सिंथेसिस और टिश्यूज की मरम्मत (Cellular synthesis and tissue repair) के लिए विटामिन और मिनरल (Vitamins and mineral) से युक्त भोजन करना चाहिए।

हालांकि विटामिन आमतौर पर बैलेंस डाइट में पाए जाते हैं। लेकिन अक्सर कुछ विटामिन की कमी के कारण मसल्स ग्रोथ या रिकवरी रुक जाती है। इसलिए आज हम कुछ ऐसे विटामिन और उनके सोर्स के बारे में बताएंगे, जो मसल्स रिकवरी को तेज (Vitamins to Aid Muscle Recovery) करते हैं। आइए जानते हैं…


1. विटामिन सी (Vitamin C)

विटामिन सी शरीर के लिए बहुत जरूरी है। कोरोना वायरस (Corona virus) में इम्युनिटी बढ़ाने के लिए विटामिन सी रिच फूड का सेवन करने की सलाह दी गई। जब किसी को कोल्ड या अन्य मौसमी बीमारियां होती हैं तब भी डॉक्टर विटामिन सी के सेवन की मात्रा बढ़ाने की सलाह देते हैं।

विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट (Powerful antioxidants) में से एक है, जो मसल्स सेल्स को फ्री-रेडिकल्स से नुकसान पहुंचाने से बचाता है। इसके अलावा, यह टेस्टोस्टेरोन (Testosterone) और अन्य एनाबॉलिक हार्मोन (Anabolic hormones) के निर्माण में सहायता करने का भी काम करता है।

विटामिन सी कोलेजन बनाने में भी सहायक है। शायद आपको हो कि कोलेजन, कनेक्टिव टिश्यूज (connective tissue) का प्राथमिक घटक है। इसलिए हड्डियों और मांसपेशियों (bones and muscles) को चोट से बचाने में मदद करता है। इससे आप हैवी लिफ्ट कर सकते हैं, जिससे चोट लगने की संभावना कम होती है।

उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय (University of North Carolina) की रिसर्च के मुताबिक ट्रेनिंग से पहले और बाद में विटामिन सी सप्लीमेंट लेने से मसल्स सोरनेस कम होती है और ग्लूटाथियोन (Glutathion) का ऑक्सीकरण अच्छे से होता है, यह बहुत शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है।

खट्टे फल, टमाटर, आलू, लाल मिर्च, संतरा, स्ट्रॉबेरी और पालक विटामिन सी के सोर्स हैं। चाहें तो लिमसी (limcee tablet) या फिर सेलिन (celin tablet) टैबलेट डॉक्टर की सलाह पर ले सकते हैं।


2. विटामिन ई (Vitamin E)

विटामिन ई भी शरीर के लिए जरूरी विटामिन है। इसका यूज अक्सर स्ट्रेच मार्क और स्किन प्रॉब्लम (stretch marks and skin problems) के इलाज में किया जाता है। 

यह अच्छा एंटीऑक्सिडेंट है, जो शरीर में मसल्स सेल्स की इंटेग्रिटी (Integrity of cells) की सुरक्षा करने का काम करता है। एक्सरसाइज और इंटेंस ट्रेनिंग शरीर में फ्री रेडिकल्स का प्रोडक्शन करते हैं, जो सेलुलर श्वसन के लिए गलत होता है। 

जैसे ही ये फ्री रेडिकल्स जमा होने लगते हैं शरीर विषाक्त होने लगता है, जिससे परफॉर्मेंस बिगड़ जाती है। मसल्स ग्रोथ नहीं होती और इम्यूनिटी कमजोर हो जाती है।

इसलिए विटामिन ई सप्लीमेंट या फूड का सेवन करना मसल्स ग्रोथ के लिए फायदेमंद है। विटामिन ई लेने के लिए डाइट में बादाम (Almonds), मूंगफली (Nuts) और हेजलनट्स (Hazelnuts), सूरजमुखी के बीज (Sunflower Seeds), गेहूं (Wheat), कुसुम (Safflower), मक्का (Corn), पालक (Spinach) और ब्रोकली (Broccoli) आदि को शामिल कर सकते हैं।


3. विटामिन डी (Vitamin D)

मसल्स ग्रोथ और रिकवरी के लिए विटामिन डी जरूरी होता है। इस विटामिन को लेने के लिए आपको फूड और सप्लीमेंट की अतिरिक्त आवश्यकता नहीं होती, इसे धूप में बैठकर लिया जा सकता है।

विटामिन डी रोग को दूर रखने के लिए जरूरी है। भारत में लगभग 80 प्रतिशत लोगों में विटामिन-डी की कमी है। यह सभी विटामिनों में सबसे महत्वपूर्ण है। विटामिन डी प्रोटीन संश्लेषण में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे टेस्टोस्टेरोन उत्पादन (Testosterone production) में भी मदद मिलती है।

कम टेस्टोस्टेरोन वाले पुरुषों पर किए गए अध्ययन के मुताबिक जिन लोगों ने विटामिन डी सप्लीमेंट (Supplementation with vitamin D) का सेवन किया, उनके टेस्टोस्टेरोन में 20% का इजाफा हुआ।

टेस्टोस्टेरोन और मसल्स ग्रोथ के अलावा विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य में भी सुधार करता है, यह कैल्शियम और मैग्नीशियम (Calcium and magnesium) के साथ मिलकर काम करता है।

विटामिन डी की 1000 से 4000 IU मात्रा हेल्दी रहने के लिए काफी है। अंडे की जर्दी, मशरूम, मछली, सोया मिल्क, बादाम मिल्क, फ्रूट जूस, अनाज, दही, टोफू और सी-फूड्स से विटामिन डी ले सकते हैं।
4. बी विटामिन (बी 6, फोलेट और बी 12) (B Vitamins (B6, Folate & B12)


विटामिन बी 6, फोलेट और बी12 में सबसे महत्वपूर्ण 'बी विटामिन' हैं, क्योंकि यह मसल्स ग्रोथ और रिकवरी के लिए जरूरी है। विटामिन बी 6 और बी12 (vitamins B6 and B12) दोनों विटामिन प्रोटीन मेटाबॉलिज्म में अहम भूमिका निभाते हैं।



साथ ही विटामिन बी लाल रक्त कोशिकाओं (Red blood cells) में आवश्यक हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए जरूरी है।

विटामिन बी 6 और बी 12 के संयोजन में फोलिक एसिड (विटामिन बी 9) लेना होमोसिस्टीन लेवल (homocysteine level) को कम कर सकता है और नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन (nitric oxide production) और एंडोथेलियल फंक्शन ( endothelial function) में सुधार कर सकता है। ब्रोकली, दूध, अंडा, पनीर या फिर बीकॉम्पलेक्स सप्लीमेंटो को डाइट में एड कर सकते हैं।
5. विटामिन ए (Vitamin A)

विटामिन ए उन विटामिनों में से एक है जो आंखों की रोशनी (Eye health) में फायदा पहुंचाता है। इसके अलावा भी इसके कई फायदे होते हैं। एथलीट और बॉडी बिल्डर्स के लिए विटामिन ए बहुत जरूरी है। क्योंकि यह भी प्रोटीन संश्लेषण में मदद करता है, जो कि मसल्स ग्रोथ के लिए जरूरी होते हैं।

मांसपेशियों की मरम्मत के दौरान प्रोटीन के टूटने के लिए विटामिन ए की आवश्यकता होती है। इसका टेस्टोस्टेरोन प्रोडक्शन पर भी अच्छा फायदा पहुंचता है। इसलिए इसका सेवन करना अच्छा रहता है।

विटामिन ए के सेवन के लिए डाइट में स्वीट पौटेटो, गाजर, मिर्च, अंडे, मछली, दही, चिकन आदि का सेवन करना चाहिए।