बिना जिम जाए मैं वजन कैसे बढ़ा सकता हूं?

दुबले-पतले लोग इन 5 एक्सरसाइज से बढ़ा सकते हैं अपना वजन, एक्सपर्ट से जानें तरीका और अन्य वेट गेन टिप्स

आज कोई मोटापे से परेशान है वहीं दूसरी ओर कोई ज्यादा ही दुबला- पतला होने से दिक्कत में है। कई लोगों में यह देखने को मिलता है कि वो कितना भी खा लें लेकिन उनका वजन नहीं बढ़ता है। अगर आप पतले और वेट गेन करना चाहते हैं तो नियमित एक्सरसाइज करें और टाइमली डाइट लें तो आपका वजन बढ़ सकता है। वजन घटाने से ज्यादा मुश्किल वजन बढ़ना होता है। एक बार जूनियर मिस्टर इंडिया और चार बार मिस्टर झारखंड रहे फिटनेस ट्रेनर जमशेदपुर निवासी प्रशांत कुमार सिंह ने कहा- वजन बढ़ाने के लिए जरूरी है कि आप अपनी डाइट में प्रोटीन, फाइबर और कैलोरीज का अधिक से अधिक सेवन करें।अगर डाइट में पर्याप्त मात्रा में कैलोरीज नहीं लेते हैं तो वजन बढ़ाने में काफी मुश्किल हो सकती है। तो आइए इस आर्टिकल में हम जानते हैं कि दुबले-पतले लोग वजन बढ़ाने के लिए क्या करें।
घर और जिम में इन एक्सरसाइज को करें

एक्सपर्ट प्रशांत बताते हैं कि वैसे तो वजन बढ़ाने के बहुत से एक्सरसाइज है। लेकिन हम आपको ऐसे एक्सरसाइज के बार में बताएंगे जो घर और जिम दोनों में कर सकते हैं। सबसे बेसिक एक्सरसाइज जो घर और जिम में कर सकते हैं वो है पुशअप्,, पुलअप्,, क्रंचेस, स्क्वाट। इसके अलावा पैरों की एक्साइज, चेस्ट, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स एक्साइज जिम में कर सकते हैं। इससे वेट गैन हो सकता है। इसे करते समय अपनी सेफ्टी का ध्यान रखें। किसी एक्सपर्ट या अपने ट्रेनर की देखरेख में वर्कआउट करें। यदि आपने ऐसा नहीं किया तो आपको परेशानी हो सकती है। 
जाने कैसे करें पुशअप्स

एक्सपर्ट बताते हैं कि इस एक्सरसाइज को कम से 10 टाइम्स 10-10 सेट करना चाहिए। पुशअप घर और जिम दोनों जगह कर सकते हैं। इससे कंधा और मसल्स मजबूत होता है, जो यह एक्सरसाइज वजन बढ़ाने में मदद करती है। पुशअप हमेशा समतल जमीन पर करना चाहिए। पहले तो पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने हाथों पर शरीर का वजन रखें। अब हाथों की मदद से पुशअप करें। पुशअप‍ से आपके बॉडी की सारी मसल्स की एक्सरसाइज एक साथ हो जाती है। जो वजन बढ़ाने में फायदेमंद होती है। क्योंकि सारे मसल्स के एक साथ एक्सरसाइज होने से बॉडी हमारा वेट गेन करता है। इसे करने का तरीका सही होना चाहिए तभी हमें इसका फायदा मिलेगा। पुशअप करने से शरीर के सारी मांसपेशियों पर जोर पड़ता है। जो एक साथ बॉडी के कई हिस्सों को फायदा पहुंचाता है। नए मांसपेशियों का निर्माण भी होता है। पुशअप के समय एक साथ कई मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं जो हमारे शरीर की कार्य क्षमता को बढ़ाती हैं।


वजन बढ़ाने के लिए लंज वर्कआउट भी है बेस्ट
शरीर को मजबूती देने के लिए ये एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो रोजाना लंजेस करें। इससे वजन बढ़ाने में मदद मिलती है। एक्सरसाइज को रोजाना 20 बार जरूर करें। इसे करने के लिए खड़े हो जाएं। पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें। इसके बाद अपने एक पैर को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर का वजन आगे वाले पैर पर दें। इस दौरान पैर 90 डिग्री की कोण में रखे रहें। इस मुद्रा में कुछ देर तक रहें और फिर पहली स्थिति में आ जाएं। शरीर के निचले हिस्से की बड़ी मांसपेशियों पर लंजेस काम करते हैं। इससे पेट, कमर और पिंडलियों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। वैसे लोग जो दुबले-पतले हैं यदि वो नियमित तौर पर इसे करें तो वेट गेन करने के साथ फिट रह सकते हैं।
वेट गेन करने के लिए क्रंचेज पर दें ध्यान
इस एक्सरसाइज को करना बेहद ही आसान है। इसे हम घर पर भी कर सकते हैं। यह जल्दी ही फायदा भी देती है। इससे वेट गेन और लूज दोनों कर सकते हैं। एक्सरसाइज के जरिए पेट की मांसपेशियों में कसावट के साथ ही वजन को बढ़ाया जा सकता है। एक्सरसाइज को कई तरह से कर सकते हैं। एक्सपर्ट बताते हैं कि क्रंचेस करने के लिए आप फ्लोर पर लेट जाएं, फिर दोनों हाथों को कान के पीछे ले जाकर पीठ को ऊपर की ओर ले जाने के साथ नीचे की ओर लेकर आना चाहिए।
पुलअप कर बढ़ाएं वजन

एक्सपर्ट प्रशांत बताते हैं कि पुलअप एक्सरसाइज से बॉडी वेट बढ़ती है। यह शरीर के अलग-अलग हिस्सों को प्रभावित करता है। बॉडी को अच्छा शेप देता है। इसे करने के लिए पुलअप मशीन या रॉड को पकड़ना है। रॉड को कंधे की चौड़ाई से कुछ दूरी (5-6 इंच) पकड़ना है। शरीर को ऊपर उठाते समय बॉडी को सीधा रखना है। पैरों को सीधा रख सकते हैं या फिर मोड़ भी सकते हैं। ऐसा कर शरीर को ऊपर उठाना व नीचे ले जाना है।

स्क्वॉट ऐसी एक्सरसाइज है जिसे आप घर और जिम दोनों जगह कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज में ज्यादा वेट की अपेक्षा अपने पुजिशन पर ध्यान देना होता है। अगर पुजिशन और पॉश्चर सही रहेगा तभी फायदा मिलेगा। इसको करने के लिए सबसे पहले आपको सीधे खड़ा होना है। हाथ सामने की ओर करना है और फिर बैक को सीधा रख पीछे की ओर बैठें, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठते हैं। इसे करते वक्त शरीर का भार आपके क्वार्ड्स, ग्लूट्स व हैमस्ट्रिंग मसल्स पर आना चाहिए। घुटने पंजों के ज्यादा आगे होने चाहिए। नीचे बैठने के बाद नीचे आधा सेकेंड रुक कर वापस ऊपर की ओर आएं। इसमें लोअर बॉडी का यूज करना होता है और यदि चाहें तो बैलेंस करने के लिए अपने हाथों को सामने की ओर रख सकते हैं। इस एक्सरसाइज से कंधे और मसल्स मजबूत होते हैं। वजन बढ़ाने में मदद मिलती है। इसके लिए आपको किसी भी एक्युपमेंट की जरूरत नहीं होती। बिगनर को शुरू में बिना एक्युमेंट के स्क्वॉट की वर्कआउट करनी चाहिए, जिममें अगर आप वर्कआउट कर रहे हैं तो आप बार्बेल, प्लेट्स, डम्बल, हेक्स बार आदि का इस्तेमाल कर सकते हैं। बार्बेल स्क्वाट आप जिम में कर सकते हैं। इसके लिए मशीन भी उपलब्ध होती हैं। इस वर्कआउट को करने के लिए कंधे के पीछे बार्बेल में अपनी क्षमतानुसार वेट लगाकर स्क्वॉट लगाना होता है। इसमें नॉर्मल स्क्वॉट जैसी ही पुजिशन होती है, बस हाथ आगे की जगह बार्बेल को पकड़ने में काम आते हैं। इसके आलाव हम सूमो , जंप , फ्रंट स्क्वाट भी कर सकते हैं।

हमेशा एक्सपर्ट के निर्देशन में ही करें एक्सरसाइज
एक्सरसाइज करने के समय सबसे पहले आपको एक्सपर्ट की सलाह की जरूरत होती है। एक बार आप अच्छे से एक्सरसाइज करने लगे तो फिर आप खुद से भी एक्सरसाइज कर सकते हैं। लेकिन शुरुआती दिनों में आपको ट्रेनर के दिशा-निर्देश में ही एक्सरसाइज करना चाहिए। यदि ऐसा न किया जाए तो शरीर को काफी नुकसान पहुंच सकता है।