डाइट में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं?

डाइट में ज़्यादातर सब्ज़ियां, फल और साबुत अनाज, हेल्दी फैट और हेल्दी प्रोटीन खाने चाहिए। इसके साथ मीठे पेय पदार्थों से दूरी बनानी चाहिए। इसकी जगह ज़्यादा से ज़्यादा पानी पीने की आदत डालें। एक्सपर्ट्स के अनुसार स्वस्थ रहने के लिए एक्टिव और स्वस्थ वज़न बनाए रखना बेहद ज़रूरी होता है।

वजन कम करने में खानपान की भूमिका

वजन कम करने के लिए भोजन की अहम भूमिका होती है। दरअसल, खाद्य पदार्थ में पाए जाने वाले पोषक तत्व वजन को संतुलित रखने में सहायता कर सकते हैं। एक रिसर्च के मुताबिक, अगर आप हाई कैलोरीज वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आपका वजन बढ़ सकता है। वहीं, वजन को कम करने के लिए लो कैलोरीज आहार लेना बेहतर होता है। खासकर लो फैट और लो कार्बोहायड्रेट।

हाई फाइबर - पेट की चर्बी कम करने के लिए डाइट चार्ट में फाइबर को शामिल करना जरूरी है। फाइबर को पचाया नहीं जा सकता है, यह पेट के माध्यम से मूव होता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। वहीं, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं, जो वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

फाइबर के लिए गाजर, पालक,चुकंदर , मशरूम, शलजम, कद्दू, सेब, केला, आड़ू और नाशपाती, आदि का सेवन कर सकते हैं। हालांकि, फाइबर को धीरे-धीरे अपनी डाइट का हिस्सा बनाएं, क्योंकि इसके अधिक सेवन से गैस की समस्या भी हो सकती है।

हाई प्रोटीन - फिट रहने के लिए डाइट चार्ट में प्रोटीन को जगह देना भी जरूरी है। कार्ब्स और फैट के स्थान पर प्रोटीन लेने से हंगर हार्मोन कम हो सकते हैं और कई सटाइटी (satiety) यानी भूख से संतृप्ति हार्मोन को बढ़ावा मिल सकता है। इससे भूख में काफी कमी आ सकती है और यही मुख्य कारण है कि प्रोटीन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। दरअसल, इससे आप कम कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। प्रोटीन की पूर्ति अंडे, लीन मीट, दूध, सोया, बीन्स, फलियां, नट बटर आदि से कर सकते हैं।
लो शुगर - पेट कम करने के डाइट प्लान में लो शुगर डाइट की मुख्य भूमिका होती है। शुगर एक तरह का कार्बोहाइड्रेट है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। हालांकि, नियमित रूप से अधिक शुगर लेने पर वजन काफी बढ़ सकता है। इसलिए, वजन कम करने के लिए शुगर से परहेज करना बेहतर विकल्प साबित हो सकता है।
लो फैट - वजन को बढ़ाने के लिए फैट सबसे ज्यादा जिम्मेदार होता है। इसलिए, वजन को कम करने के लिए लो फैट डाइट लेना चाहिए। इससे शरीर में फैट को बढ़ने से रोक सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए सैचुरेटेड और ट्रांस फैट लेने से बचें। वहीं, मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स व पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स को अपने आहार में शामिल करें, क्योंकि ये हेल्दी फैट विकल्प हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स के लिए आप ओमेगा 3 फैटी एसिड्स ले सकते हैं। इसके लिए आप सैल्मन मछली, अलसी के बीज और वॉलनट यानी अखरोट का सेवन कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए क्या खाना चाहिए-

पेट कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, इस सूची में कई अलग-अलग तरह के खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
1. पत्तेदार सब्जियां

वजन या पेट कम करने की डाइट में सबसे पहला स्थान पत्तेदार सब्जियों का है। पत्तेदार सब्जियों में थायलाकोइड्स (thylakoids - एक तरह का कंपाउंड) होते हैं, जो भूख को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं। साथ ही यह हेल्दी वेट को मेंटेन करने में भी सहायक हो सकते हैं।
2. रूट वेजिटेबल

वेट लॉस डेली डाइट चार्ट में रूट वेजिटेबल को भी शामिल कर सकते हैं। कुछ रूट वेजिटेबल्स जैसे - गाजर, प्याज, मूली में कार्ब्स कम होते हैं, जो वजन को नियंत्रित कर सकते हैं। इसमें कई तरह के पोषक तत्व होते हैं, जो वजन घटाने के लिए जरूरी होते हैं।

साथ ही उबले आलू के ठंडे होने के बाद उसमें रेसिस्टेंट स्टार्च का निर्माण होता है, जो फाइबर की तरह पदार्थ होता है। यह वजन घटाने सहित विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के लिए उपयोगी हो सकता है। हालांकि, ध्यान रहे आलू का सेवन सीमित मात्रा में ही करें।
3. अंडे

सुबह की डाइट में क्या खाना चाहिए, इसके जवाब में उबले हुए अंडे या ऑमलेट का नाम शामिल कर सकते हैं। अंडा प्रोटीन का अच्छा स्रोत होता है, जो शरीर में फैट फ्री मास को बढ़ावा दे सकता है। इसके अलावा, हमने शुरुआत में ही जानकारी दी है कि प्रोटीन से भूख काफी कम हो सकती है, जिससे आप कम खाते हैं। इससे वजन कम हो सकता है।
4. नॉन वेज (मछली, चिकन)

मछली - सैल्मन मछली हाई क्वालिटी वाले प्रोटीन, हेल्दी फैट्स और विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं। यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं और आपका स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड पाया जाता है, जो इन्फ्लेमेशन यानी सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। बता दें कि इन्फ्लेमेशन, मोटापे और मेटाबॉलिक डिजीज के मुख्य कारणों में से एक है।

चिकन - इसमें प्रोटीन और आयरन की भरपूर मात्रा होती है। साथ ही अन्य मीट की तुलना में सैचुरेटेड फैट कम होता है, जो वजन को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है।

5. बीन्स और लैग्यूम

मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट में बीन्स और लैग्यूम को भी जगह दे सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन और फाइबर से समृद्ध होते हैं, जो लंबे समय तक पेट को भरा महसूस करा सकते हैं। इससे वजन को कम करने में मदद मिल सकती है। इसमें सभी तरह के दाल, काली बीन्स, राजमा आदि आते हैं।
6. लो फैट डेयरी प्रोडक्ट्स

लो फैट डेयरी प्रोडक्ट्स को लेने से भी वजन में कमी आ सकती है। इसके लिए लो फैट दूध, दही, पनीर, आदि का सेवन कर सकते हैं। इनमें प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है, जो वजन को कम करने में सहायता कर सकता है।
7. ड्राई फ्रूट्स

मुट्ठीभर ड्राई फ्रूट्स वजन घटाने के लिए लाभकारी हो सकते हैं। दरअसल, ड्राई फ्रूट्स फाइबर, प्रोटीन और माइक्रोन्यूट्रिएंट से समृद्ध होते हैं, जिससे कि पाचन तंत्र बेहतर हो सकता है और वजन को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके लिए काजू, बादाम, पिस्ता आदि खा सकते हैं।
8. फ्रूट्स

फल सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं। ये वजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। फलों में मैक्रोन्युट्रिएंट्स पाए जाते हैं। साथ ही इनमें नैचुरल शुगर भी होता है।वहीं, इनमें मौजूद फाइबर शुगर को तेजी से ब्लड स्ट्रीम में मिलने से रोक सकते हैं। साथ ही फलों में वजन कम करने वाले गुण होते हैं, जो इसे वजन कम करने वाले डाइट में शामिल करने के लिए परफेक्ट बनाते हैं।

वजन घटाने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए-

पेट कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, इसके साथ ही क्या नहीं खाना चाहिए, इस बात का भी ध्यान रखना जरूरी होता है।

वजन घटाने के लिए तले-भूने खाद्य पदार्थ और फ़ास्ट फ़ूड के सेवन से बचना चाहिए।
जो लोग वजन घटाने वाली डाइट ले रहे हैं, उन्हें फ्रोजेन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए।
वेट लॉस के लिए शुगरी ड्रिंक्स और सोडा युक्त ड्रिंक्स से दूर रहना चाहिए।
इस समय शुगर कोटेड और चॉकलेट कोटेड चीजों के सेवन से बचें।
अधिक मात्रा में मिठाई खाने से बचना चाहिए।
वजन घटाने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए, इस सूची में चिप्स,चखली, फ्राइज जैसे नमकीन भी शामिल हैं।